Niektorí ľudia s nespavosťou môžu mať ťažkosti so zaspávaním, zatiaľ čo iní môžu ľahko zaspať, no v noci sa zobudia a nemôžu sa vrátiť spať. Určité zdravotné ťažkosti, lieky, stimuly, emócie alebo stres môžu spôsobiť nespavosť. Nedostatok spánku môže spôsobiť podráždenosť, neschopnosť zaostrenia, úzkosť a depresiu. Môže tiež oslabiť imunitný systém, čo vás stáva náchylnejšie na chorobu. Liečba nespavosti závisí od jej príčiny.
Krok 1
Zastavte užívanie stimulantov pred spaním. Kofeín, tabak a alkohol môžu zasahovať do dobrého spánku. Niektoré lieky, napríklad tabletky na chudnutie, obsahujú kofeín. Hoci alkohol môže spôsobiť, že sa cítite ospalí, zabráni vám vstúpiť do hlbších fáz spánku.
Krok 2
Počas dňa prejdete von na slnko. Jasné prirodzené svetlo pomáha regulovať cirkadiánny rytmus, pomáha telu počas dňa prebudiť a v noci spať lepšie.
Krok 3
Zablokujte svetlo a šum. Ak existuje pouličná lampa, vytiahnite záclony pre vaše okná alebo použite masku na oči. Použite stroj "bieleho šumu" na utlmenie mestského alebo environmentálneho hluku.
Krok 4
Vezmite si koreň valerián, prírodný bylinný sedatívny prostriedok dostupný v obchodoch so zdravou výživou. Vezmite 1 alebo 2 tablety 30 minút pred spaním.
Krok 5
Každý večer choďte do postele v rovnakom čase. Vytvorte pravidelný čas spánku a držte sa sedem dní v týždni. Nezostávajte oveľa neskôr cez víkendy, pretože to narúša váš prirodzený spánok rytmus. Rutina pred spaním môže signál vaše telo relaxovať a pripraviť sa na spánok. Skúste niečo relaxovať ako horúci kúpeľ, meditáciu alebo hlboké dýchacie cvičenia.
Krok 6
Prestaňte piť tekutiny dve hodiny pred spaním. Môžete sa prebudiť uprostred noci a ísť do kúpeľne. Uistite sa, že používate kúpeľňu tesne pred odchodom do postele.
Krok 7
Cvičenie skoro ráno, nie večer. Cvičenie vám dodáva energiu a uvoľňuje endorfíny, ktoré môžu sťažiť zaspávanie. Cvičenie môže tiež pomôcť pri kontrole váhy. Nadváha vás vystavuje riziku spánkového apnoe.
Krok 8
Vezmite si doplnok melatonínu. Melatonín je hormón, ktorý pomáha telu regulovať cyklus spánku / prebudenia. Vyskúšajte sublingválnu dávku 2,5 mg pred spaním.
Krok 9
Prestaňte pracovať najmenej hodinu pred spaním. Vypnite mobilný telefón a prenosný počítač a pokúste sa relaxovať. Oddýchnite si a nebojte sa o zajtrajšom termíne.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Valerijský koreň
- melatonín
Tipy
- Nepokúšajte sa zdriemnuť. Zostaňte v hore počas dňa, aby ste v noci lepšie spali. Ak vaša myseľ stále preteká pred spaním, skúste si vedieť časopis alebo denník a písať svoje myšlienky.
varovanie
- Nadmerne aktívna štítna žľaza môže tiež spôsobiť chronickú nespavosť, takže ak neviete príčinu neschopnosti spať, poraďte sa so svojím lekárom.
