Fitness odborníci a fyziológovia píšu eulogiu pre tradičnú krízu, akonáhle sa stane základným cvičením. Alternatívy, ako je cvičenie na doske, sú stacionárne, udržujú vaše telo stabilné a odstraňujú problémy bolesti chrbta spojené s tradičnou krízou. Ako sa odborníci presunú na tieto viac holistické tréningy ab, boli vyvinuté varianty štandardnej dosky, ktoré môžu tlačiť váš tréning na nové výšky.
Stavebná sila
Stacionárne cvičenie ako svalová doska, ktorá vás pripraví na skúšky pevnosti v reálnom svete, ako je zdvíhanie, ťahanie, ťahanie alebo ťahanie. Na rozdiel od sit-up, doska zaberá niekoľko svalových skupín, vrátane vašich rhomboids a trapezius v hornej časti chrbta, priečny abdominis, rectus abdominis - šesť-balík svalov vo vašom abs - vaše obliek a dokonca aj únoscovia vo vašom hornom stehná.
Základná doska
Doska je klamne jednoduché cvičenie. Začnite ležať rovno na bruchu, s dlaňami nadol a po boku. Potom stlačte smerom hore v rovnakom pohybe ako posunutie, čím sa vaše boky a trup z podlahy. Uistite sa, že vaše nohy, chrbát a ramená sú v priamom smere. Držte túto pozíciu jednu minútu, alebo tak dlho, ako to dokážete bez toho, aby ste sa triasli alebo skĺzli. Doska predstaví váš jadro a čím dlhšie môžete držať pózu, tým lepšie cvičenie.
Základný fotografický kredit: iprogressman / iStock / Getty Images Pre ešte väčší potenciál budovania pevnosti, vyskúšajte variantu dosky, ktorá sa rozširuje na základný pohyb a tlačte vaše brušné limity. Rovnako ako doska, tieto pohyby sú zvyčajne stacionárne a zameriavajú sa na udržiavanú pozíciu. Variácie pomáhajú zapojiť rôzne svaly do jadra.
Bočná doska
Bočný plot plagát: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Bočná doska lepšie zaberá vaše oblúky, alebo bočné svaly, pre ešte intenzívnejšiu pózu, než je tradičná doska. Ak chcete vykonať bočnú dosku, spustite ju v doske a potom otočte svoje telo tak, aby ste odpočívali na jednej strane vašich nôh. Držte jednu ruku na zemi, buď spočíva na lakte, alebo na rovnej dlani s rovnou rukou. Umiestnite svoju druhú ruku priamo do vzduchu a nechajte boky, chrbát a ramená zarovnané tak rovno, ako len môžete. Držte túto predstavu na celú minútu, alebo čo najdlhšie, bez toho, aby ste sa triasli alebo skĺzli.
Bird Dog
Bird Dog Foto kredit: undrey / iStock / Getty Images Vtáčie pes pomáha rozvíjať rovnováhu a jadro. Vyzýva vás, aby ste zdvihli ruky a nohy striedavo počas trvania cvičenia. Začnite v polohe dosky a znížte kolená na zem. Potom striedavo zdvihnite jednu pažu a opačnú nohu na päť sekúnd. Pomaly ich vráťte späť do východiskovej polohy a potom opakujte s opačnou rukou a nohou. Opakujte to až na jednu minútu, alebo tak dlho, ako môžete, bez toho, aby ste sa triasli alebo skĺzli.
Tipy
- Pre ešte lepšie výsledky môžete viazať viaceré variácie dosky dohromady do rutiny tréningu a udržať vaše svaly zapojené do nových spôsobov počas tréningu.
varovanie
- Nadmerné cvičenie alebo snaha o náročné pozície za vašou úrovňou pohodlia môže spôsobiť bolestivé úrazy brucha. Vždy sa poraďte so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom, ak si myslíte, že ste počas cvičenia utrpeli zranenie a vytvorili si veľa času na odpočinok a zotavenie do rutiny tréningu.
