V skutočnosti neexistuje žiadna "najlepšia" vzpierka pre ženy, pretože akýkoľvek počet vzdelávacích programov môže priniesť podobné výsledky. V skutočnosti by ste mali každých štyri až šesť týždňov zmeniť svoje zdvíhacie postupy, aby ste svoje telo prispôsobili novým tréningovým stimulom. Ženy nemusia trénovať inak ako muži, podľa "The Bible Training Bible". Okrem toho, že má šestnásty testosterón mužov, telo žien reaguje na výcvik veľmi podobným spôsobom, okrem toho, že kvôli hormonálnemu profilu nemôže získať veľa svalovej hmoty. Zacielenie na výcvik na uvoľňovanie rastového hormónu však môže pomôcť ženám, pretože hrá dôležitú úlohu pri procese obnovy svalov.
Vytvorte a spaľujte super-sady
V prípade tohto postupu na zvedanie hmotnosti použijete superpočítače, ktoré sa vykonávajú jedným cvičením a potom okamžite urobíte ďalší s veľmi malým odpočinkom. Týždenný rozpad môže vyzerať takto: Plece v pondelok, strely v utorok, nohy v stredu, hrudník vo štvrtok a späť v piatok. Pre každý deň a svalovú skupinu si vyberiete jeden až tri superpočítače, z ktorých každý pozostáva z troch súborov s 12, 10 a 8 opakovaniami. Napríklad pre vaše chrbty si vyberiete dva superpočítače, ktoré kombinujú vytiahnutie a priblíženie rovnou rukou do jedného a ohýbané rady a vyťahovanie strojov do druhého. Na prvom super súbore by ste urobili 12-rep set sťahov, odpočívaš 30 sekúnd, urobte 12-rep sadou rovných ramien pull-downs, odpočinku 30 sekúnd, urobte 10-rep set pull- up, odpočívajte 30 sekúnd a pokračujte v striedaní, kým neukončíte tri sady z každého pre predpísaný počet opakovaní. Potom prejdite do ohýbaných riadkov a presunu nad strojom a urobte to isté.
Horné a spodné telové rutiny
Striedajte horné a spodné telesné cvičenie v priebehu štyroch tréningových dní každý týždeň pre túto rutinu. Napíšte hornú časť tela v pondelok napríklad lavicové lisy, ohýbané riadky, ramenné lisy s činkami, tricepsové "lebky" a zvončeky pre každé tri sady, pričom udržiavajte zástupcov medzi osem a 12. V utorok trénujete vaše spodné telo s drepami, strnulými nohami, predĺženými nohami, kĺby na nohách, stúpanie tela, ležanie nohy a cvičenie s loptou na tri sady. Majte všetky opakovania medzi osem a dvanástimi, s výnimkou posledných dvoch cvičení abs, pre ktoré používate 10 až 15 opakovaní. Vykonajte stredy pre obnovu. Vo štvrtok zacieľte na hornú časť tela opätovným spustením, vyťahovaním alebo roztiahnutím, zdvihnutými činidlami, tricepsovými stláčacími plochami a káblovými kĺbmi pre každé tri sady. V piatok sa vráti späť do dolnej časti tela s mŕtvymi lifesty, nožnými lisami, výplňami činky, posadenými telami, činkami pokrčí ramenami, poklesom drví a hyperextenziou pre tri sady. Opäť urobte posledné dve jadrové cvičenia v rozsahu opakovania 10 až 15 pre tieto svalové vlákna orientované na vytrvalosť.
10 X 10 cvičenia
Rýchlosť zdvíhania 10x10 je veľmi jednoduchá, ale môže poskytnúť rýchle a pôsobivé výsledky podľa "The Ultimate 10X10 Mass Workout". Tento program drví veľa cvičebného objemu, čo znamená množiny a opakovania, v krátkom čase. Pomáha tiež spúšťať reakciu kyseliny mliečnej v tele, ktorá stimuluje viac GH alebo produkciu rastového hormónu. Keďže ženy produkujú len zlomok testosterónu u mužov, ich telo sa spolieha viac na GH na zotavenie svalov. Táto rutina nasleduje štvordňový cyklus, po ktorom musíte odpočívať aspoň jeden deň, ak nie dva, pred opakovaním programu. Prvý deň pracujete na ramenách a ramenách, druhý deň na nohy a abs, tretí deň je deň odpočinku a štvrtý je hrudník a späť. Každý deň si vyberiete jednu zloženú cvičenie pre každú svalovú skupinu, ktorú ste vycvičení, a urobíte 10 sád 10 opakovaní, medzi jednotlivými sériami 30 až 60 sekúnd. Vyberte si váhu, ktorú môžete zdvihnúť na 15 opakovaní, aby ste nedosiahli zlyhanie svalov. Napríklad na hrudníku a chrbte môžete urobiť 10 sád 10 opakovaní na lavičke a potom skončiť s 10 súpravami s 10 opakovaniami na lamelom stroji.
