V priebehu volejbalovej hry rôzne pohyby - kopanie, squatting, spiking a dlhovanie - značne zaťažujú vaše kĺby. Ak chcete zabrániť zraneniu a zlepšiť výkonnosť, zahrejte najmenej päť minút kardio skákavým lankom, joggingom alebo pedálom stálych bicyklov. Účinné dynamické úseky, v ktorých pohybujete svaly pohodlným pohybom, vám tiež pomôžu pripraviť vás na súd.
Buďte dynamickí
Cieľom predbežného stretnutia je pripraviť vaše svaly na pohybové aktivity špecifické pre volejbal. Zatiaľ čo statické úseky, v ktorých držíte vrcholovú pozíciu úseku na 30 sekúnd, môžu zväčšiť rozsah pohybu svalov, dynamické úseky presunú vaše svaly do známeho rozsahu pohybu. Použite riadený pohyb tekutín a súčasne natiahnite a zahrejte svaly. Úseky, ktoré odrážajú také pohyby, ako sú ponory, rolky, rozťahovanie a rozšírenia, najlepšie aktivujú svaly na hranie.
Stretnutie štýlov
Dynamické úseky pre volejbal môžu zahŕňať výkyvy dopredu a bočných nohy zo stojacej polohy, ručné chodníky, kačice, chodníky vpredu a ramená. Môžete kombinovať úseky s ľahkým kardiom, ako napríklad robiť výkyvy ramien počas jazdy okolo ihriska. Otočte ruky dopredu a dozadu, dopredu a dozadu alebo v náhodnom smere. Napríklad nepretržite hojdite ruky, zatiaľ čo jogging po dĺžke súdu kdekoľvek dva až štyrikrát. Ak chcete natiahnuť svoje štvorkolky, jog pri výkone kopcov. Jogging s vysokými kolenami sa zahreje a roztiahne vaše hamstringy a bedrový flexor.
Výhody pre fitness
Zatiaľ čo dynamické úseky môžu zohriať a prebudiť vaše svaly na volejbalovú prax, môžu tiež zlepšiť dlhodobú silu a flexibilitu. Hlavnou výhodou dynamického roztiahnutia je, že spája mobilitu s flexibilitou a používa pohyb ako spôsob, ako podmieniť a trénovať svaly. Hráči majú tendenciu používať opakované pohyby v volejbale, čo môže viesť k stuhnutiu určitých svalov, ako aj k nadmernému zraneniu. Špecifické dynamické strečovanie vám pomôže udržiavať rovnováhu svalov a riešiť problémy s flexibilitou v dôsledku opakovaných úloh.
Praktické ukazovatele
Ak sa snažíte zlepšiť flexibilitu, vykonajte statické úseky počas fázy vychladnutia v praxi. Vaše svaly boli úplne zahriate a budú najviac vnímavé k tomu, aby sa pretiahli za svojim obvyklým rozsahom pohybu. Vyhýbajte sa balistickým úsekom, v ktorých vykonávate rýchle opakujúce sa pohyby sťahujúce svaly. Náhle skákanie na utiahnutie tesného svalu môže spôsobiť zranenie.
