Získanie svalovej hmoty a definície v celom bicepsovom svale môže pomôcť zvýšiť veľkosť v oblasti bicepsu. Vykonajte tri sady každého cvičebného bicepsu na osem opakovaní na podporu svalovej hypertrofie a získanie sily v hornej časti ramena. Držte sa s voľnými závažiami, aby ste vyčerpali ruky a odpočívali aspoň sedem dní medzi tréningmi na biceps, aby ste dostali dostatok času na zotavenie. Pred začatím akéhokoľvek tréningového programu odporučte konzultáciu s lekárom.
anatómia
Biceps pozostáva z vnútornej alebo krátkej oblasti hlavy a vonkajšej alebo dlhej oblasti hlavy. Sval je zodpovedný za pohyb vašich rúk smerom k vašim ramenám alebo otáčaním dlaní nahor. Môžete stimulovať rast svalov tým, že kladiete dôraz na biceps brachii a brachiálne svaly s posilňovaním.
Činka kazateľa
Činka klinca kazateľa môže pomôcť pridať svalovú hmotu do flexorov a spodnej oblasti bicepsu počas tvarovania celého ramena. Uchopte činku podväzným držadlom a postavte sa na zadnej strane spodnej a hornej paže, ktorá spočíva na podložke sklopnej lavice. Stierte si jadro a brušné svaly, ktoré vám pomôžu stabilizovať chrbticu a podporiť vaše telo tým, že predpokladáte pozíciu na rozdiel od pozície. Postupne zvyšujte činku z podložky pri výdychu a posúvajte hmotnosť smerom k sebe pri ohýbaní lakeť. Udržujte zápästie v neutrálnej polohe a zabráňte posunu tela počas pohybu. Pokračujte v zdvíhaní váhy, kým sa lak nie je úplne ohnutý, potom pomaly spustite činku späť do východiskovej polohy na podložke.
Barbell Curl
Barbellové kučery pomáhajú zabaliť hmžu do dolnej aj hornej oblasti bicepsu. Stojte s chrbtom rovno, držte EZ zakrivenie alebo činka s ramenom-šírka uchopenie. Pomaly zakrútejte hmotnosť na oblasť hrudníka riadeným spôsobom, vyhýbajte sa akémukoľvek kývaniu alebo trhavému pohybu, ktorý by mohol spôsobiť zranenie. Ohybte bicepsy, keď zdvíhate hmotnosť a udržujte si lakte pevne po stranách, aby ste udržali prísnu formu. Keď sa váha blíži k hrudníku, pomaly spustite lištu. Keď sú vaše ruky úplne predĺžené, zopakujte pohyb.
Hammer Curl
Kladky na kladivo sa zameriavajú na brachiálne svalstvo a pridávajú hmotu do celkovej oblasti bicepsu. Cvičenie pomáha zvýrazniť vrchol bicepsu pri ohýbaní. Držte si sadu činiek, stojaci vzpriamene, ruky na bokoch a dlane smerom k sebe. Zatlačte závažia, kým sa činky nedostanú do oblasti ramien a potom postupne znížte hmotnosť, kým sa vaše ramená úplne neroztiahnu. Opakujte pohyb. Udržujte lakte pevne u seba, aby ste zaistili, že na dolnej bicepse zostane stres.
