Ryby sú najbohatším zdrojom esenciálnych omega-3 mastných kyselín. Kyselina eikosapentaenová alebo EPA a kyselina dokosahexaenová alebo DHA sú hlavné omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v rybách. Rastliny môžu poskytnúť len kyselinu alfa-linolénovú alebo ALA omega-3 mastnú kyselinu, ktorá má menej zdravotných prínosov. Pridanie malých oceánskych rýb, ako sú ančovičky, do vašej stravy zvyšuje hladinu omega-3 a poskytuje dobrý zdroj bielkovín bez pridania nasýtených tukov.
Vysoký obsah mastných kyselín omega 3
Sardely majú niektoré z najvyšších hladín omega-3 mastných kyselín zo všetkých rýb a morských plodov. 3-oz. podávanie konzervovaných ančovičiek poskytuje 1,4 g mastných kyselín omega-3. Ďalšie ryby, ktoré majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, sú atlantický losos alebo sleď, tuniak modrý, sardinky, makrela atlantická a konzervovaný losos. Všetky tieto druhy poskytujú viac ako 1 g omega-3 na 3-oz porcie.
Zdravé pre vaše srdce
Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité počas vývoja, pretože podporujú rast mozgu a centrálneho nervového systému. Mastné kyseliny znižujú riziko ochorenia srdca tým, že chránia pred tvorbou plakov v tepnách, znižujú krvný tlak a znižujú frekvenciu srdcových arytmií. Znižujú aj škodlivé hladiny cholesterolu a triglyceridov.
Dajte si pozor na Merkúra
Americká asociácia srdca odporúča, aby väčšina dospelých konzumovala 2, 3 unce dávky rýb za týždeň. Tehotné ženy a deti by sa mali vyhýbať typom rýb, ktoré majú vysoký obsah ortuti a iných environmentálnych kontaminantov. Veľké, predátorské ryby, ktoré sú dlhodobo žijúce, akumulujú tieto toxíny vo svojich telách v priebehu času. Menšie druhy rýb, ako napríklad ančovičky alebo sardinky, poskytujú veľa zdravých kmeňov omega-3, bez srdca, bez ďalších obáv o ortuť.
Dodatkové úvahy
U jedincov, ktorí pravidelne konzumujú ryby, môže byť prínos omega-3 prínosom. Tak ako pri každom novom doplnku, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať. Neužívajte viac ako 3 g denne, pokiaľ nie je pod dohľadom lekára. Vysoké množstvo omega-3 mastných kyselín môže spôsobiť nadmerné krvácanie u niektorých ľudí.
