Nie je žiadnym tajomstvom, prečo sa v mnohých zdravých diétach stávajú zdravé hladké potraviny: sú pohodlné, prispôsobiteľné a skvelý spôsob, ako jesť viac ovocia a zeleniny. A ak chcete začať svoj deň s jedlom na pitie, je lepšie, keby ste šli s domácou hladkou zeleninou ako predzamestnaným trepaním - podľa Harvardskej lekárskej školy môžu prísť nabité cukrom. Dokonca aj domáce smoothies môže mať vysoký obsah kalórií. Držte sa k nižším kalórom ingredienciu pre kalóriu-vedomé smoothie, že je stále plnia a chutné.
Začnite s vašou základňou Smoothie
Tekutina, ktorú používate na prípravu vašich smoothies, ovplyvňuje ich nutričnú hodnotu. Vyhnite sa mastným tekutinám - ako plnotučné mlieko - alebo sladké jedlá, ako napríklad sladené sójové alebo mandľové mlieka. Namiesto toho používajte mlieko bez obsahu tuku, ktoré obsahuje 91 kalórií na jeden pohár; nesladené sójové mlieko, ktoré má 80 kalórií na porciu; nesladené mandľové mlieko s 39 kalóriami na porciu; alebo kokosový mliečny nápoj, ktorý má 71 kalórií na porciu. Tieto možnosti ešte dodávajú smotaniu vášmu smoothie, ale udržiavajú obsah kalórií nižšie. Sú tiež vysoko vápnikové, poskytujú takmer tretinu vašej dennej hodnoty. To je dobré pre chudnutie, pretože vyššie-vápnik diéty sú spojené s úbytkom hmotnosti, podľa preskúmania uverejneného v Journal of Nutrition v roku 2003.
Ak chcete znížiť ešte viac kalórií, pokúste sa pripraviť svoj smoothie s ľadovým vareným zeleným čajom. Je to prakticky bez kalórií, ale dodáva príjemnej a osviežujúcej vôni vášmu bludisku. Ak chcete získať ľadový zelený čaj, strčte čaj v studenej vode do chladničky cez noc alebo varte dvojnásobný horúci zelený čaj a nalejte ho cez ľad predtým, než ho použijete v smoothies.
Pridajte hŕstku ovocia a zeleniny
Ovocie a zelenina by sa mali stať v stredu vo vašom smoothie. Jedenie väčšieho množstva ovocia a zeleniny má vážne zdravotné výhody, od nižšieho rizika kardiovaskulárnych ochorení k zlepšeniu zdravia kostí pri starnutí. Ovoce a zelenina vám tiež pomôžu schudnúť. Štúdia, publikovaná v PLoS One v roku 2015, skúmala stravu viac ako 550 000 ľudí a zistila, že tí, ktorí konzumovali viac zeleniny, mali menšiu šancu na to, aby preniesli príliš veľa telesného tuku.
Mäkšie ochutnávka zeleniny - ako špenát, uhorka, žlté papriky alebo dieťa kale - vám umožní zvýšiť príjem zeleniny, bez toho, aby výrazne ovplyvnil vašu hladkú chuť. Oslaďte si hladko s malým zmrazeným banánom alebo hrstkou mrazených bobúľ; potom pridajte 1 až 3 šálky zeleniny. Ako ste sa viac zvykli na chuť "zelených" smoothies vyrobených z listnatých zelených, budete môcť zvýšiť množstvo, ktoré pridáte - alebo experimentovať so silnejšou zeleninou, ako je kučeravá kala, romaine, zeler, mäta alebo petržlen ,
Zatiaľ čo väčšina zeleniny má extrémne nízky obsah kalórií - môžete tak pridávať toľko, koľko chcete, k vášmu smoothie - ovocie obsahuje mierne množstvo kalórií, ktoré sa môžu pridávať rýchlo, ak pridáte niekoľko porcií do vášho smoothie. Omezte ovocie vo vašom smoothie, aby ste udržali nízke kalórie; pol polievka na šálku zmrznutého ovocia alebo polovicu zmrazenej banány dobre.
Balenie v chudnutí Proteín
Pridajte proteínovú podporu do vašej raňajky, aby ste ju mohli plniť. Jedlo s vysokým obsahom bielkovín počas celého dňa vám môže pomôcť zbaviť sa libier, podľa štúdie publikovanej v roku 2011 v oblasti obezity. Keď obézni a obézni muži zahrnutí do štúdie jedli stravu s vysokým obsahom bielkovín, stratili väčšiu váhu ako muži na nižšia bielkovinová strava - hoci obidve skupiny jedli rovnaké množstvo kalórií. Preklad: do každého jedla vložte viac bielkovín a stratíte viac váhy bez toho, aby ste znížili viac kalórií.
Zmiešanie proteínového prášku do vášho hladidla je jedným zo spôsobov, ako zvýšiť príjem bielkovín - dávka môže pridať 20 až 30 gramov bielkovín v závislosti od prášku, ktorý si vyberiete. Pozrite sa na prášky s nízkym obsahom cukru a umelých sladidiel; namiesto toho vyberajte pomerne nespracovanú silu vyrobenú z prírodného sladidla s nízkym obsahom kalórií, ako stevia. Môžete tiež pridať proteín prostredníctvom iných zdravých zložiek. Nádobka s obsahom 6 jednotiek čistého gaľského jogurtu má napríklad 17 gramov bielkovín, zatiaľ čo 4-uncia porcie netučného tvarohového syra dodáva do jedla 14 gramov bielkovín.
Spice Up Your Raňajky
Pridajte pomlčku korenia na vašu raňajkovú zmrzlinu. Zatiaľ čo korenie priamo nespôsobuje úbytok hmotnosti, pridajú chuť bez pridaného tuku alebo cukru, čo uľahčuje potešenie z palety bez pridania ton kalórií. Tiež vám umožňujú experimentovať s rôznymi chuťami, takže nemáte pocit, že ste v "strave stravy" a nudíte sa.
Korenie ponúka aj ďalšie výhody pre zdravie. Napríklad, zázvor môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, ktorá podporuje kardiovaskulárne zdravie, podľa University of Maryland Medical Center. Škorica vám môže pomôcť lepšie reagovať na inzulín - jeden z hlavných hormónov, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi - podľa Štátnej univerzity v Severnej Dakote. Zdravá odpoveď na inzulín môže mať pod kontrolou chuť do jedla. Keď vaše telo nereaguje správne na inzulín, máte väčšiu pravdepodobnosť, že po jedle narazíte na hladinu cukru v krvi. Tieto havárie vás ponechajú hladoví, takže máte väčšiu pravdepodobnosť prejedania. Reguláciou inzulínovej odpovede vášho organizmu môže škorica pomôcť zabrániť havárii spôsobujúcim hlad.
Zázvor funguje obzvlášť dobre v smoothies, ktoré obsahujú broskyne, mango alebo dýňu, zatiaľ čo škorica páry dokonale s smoothies predstavovať bobule, banány alebo ananás.
