Vaša rotačná manžeta je skupina štyroch malých svalov - superspinatus, infraspinatus, teres minor a subscapularis - ktoré vytvárajú doslova "manžetu" okolo humerusu a stabilizujú ju v plytkom ramene.
Vaša rotujúca manžeta je pri každom pohybe vášho ramena ťažká, takže sa nezameriavajte na trénovanie týchto svalov individuálne, pokiaľ nie ste na to určený zdravotníckym alebo zdravotníckym pracovníkom. Používajte veľmi nízku hmotnosť. mali by ste byť schopní dokončiť 20 až 30 opakovaní pred svalovou pneumatikou. Nevykonávajte tieto cvičenia, ak spôsobujú bolesť.
Prázdne môžete vykonávať
Stojte na námestí s malou činkou v pravej ruke. Orientujte pravú ruku pod uhlom 45 stupňov k svojmu telu a otočte pravú ruku palcom nadol. Mohlo by si pomôcť predstaviť si, že vyprázdňujete plechovku sódy tesne vedľa vašej pravice. Zdvihnite svoje priame rameno nahor a von, udržujte 45-stupňový uhol k vášmu telu. Zastavte, keď je vaša ruka takmer rovná s ramenom. Vyplňte úplnú sadu a zopakujte ju na druhej strane.
Toto cvičenie funguje ako váš supraspinatus, ktorý je primárne zodpovedný za unášanie ramena a stabilizáciu lopatky. Tento sval je najčastejšie zranený sval v rotátorovej manželi. Ak cvičenie spôsobuje bolesť, ihneď zastavte; bolesť môže signalizovať poškodenie manžety rotátora.
Externé natočenie
Ležte na pravej strane malou činkou v ľavej ruke. Ohnite ľavú ruku v pravom uhle a natiahnite lakeť proti svojej strane. Nechajte svoje ľavé predlaktie vykĺznuť k telu a potom ho otočte späť do východiskovej polohy. Vyplňte úplnú sadu a zopakujte ju na druhej strane.
To funguje infraspinatus. Infraspinatus sa z vonkajšieho prostredia otáča, priečne unáša a priečne rozširuje rameno na rameno. Podľa ExRX je to druhá najčastejšie zranená rotátorová manžeta.
Zastavte cvičenie
Stojte štvorcový s činkou v pravej ruke. Položte pravú ruku, ako keby ste robili ramenný lis, koleno ohnuté na 90 stupňov, dlaň obrátená dopredu, váha priamo nad lakeť. Otočte len hornú časť ramena, otočením ruky nadol na signál ruky "stop". Nechajte nepohodlie obmedzovať rozsah pohybu; otočte svoju ruku iba tak pohodlne, ako je to možné. Vyplňte úplnú sadu a zopakujte ju na druhej strane.
Toto cvičenie funguje teres minor. Rovnako ako infraspinatus, teres drobné vonkajšie rotuje, priečne unáša a priečne rozširuje vaše rameno na pleci.
Vnútorná rotácia
Ležte na pravej strane na lavičke alebo stolíku a uchopte malú činku v pravej ruke. Zatiahnite pravé lakeť proti vašej strane tesne pred vašim telom, predloktí prilepené priamo pred vami. Otočte svoje rameno tak, aby sa vaše predlaktie hýbalo na rebrá. Zatlačte ruku späť do východiskovej polohy. Vyplňte úplnú sadu a zopakujte ju na druhej strane.
To funguje ako subscapularis, ktorý ako názov označuje, je umiestnený hlboko do lopatiek. Podkapulárne vnútorne otáča rameno na ramene.
