Takže chcete viesť maratón? Ak potrebujete, môžete trénovať na maratón za dva mesiace, ale je to optimálne, ak je to možné, mať tri mesiace alebo 12 týždňov alebo dokonca 16 týždňov. Vycvičil som sa, aby ste behom maratónu v Bostone prebehli v priebehu 10 týždňov a tento kalendár môžete použiť aj na 10-týždňový tréningový plán maratónu.
Po prvé, musíte sa rozhodnúť, ktorý deň v týždni plánujete robiť dlhé jazdy. Budete si musieť vybrať deň, kedy máte určitý čas voľného času - od 1,5 hodiny (na začiatok tréningu) do 3-4 hodín ku koncu tréningu. Ľudia si zvyčajne vyberajú soboty alebo nedele ako dlhé dni. Ak vyberiete soboty, nedeľa bude každý týždeň odpočinok. Ak vyberiete nedeľu na dlhé preteky, pondelok bude váš deň odpočinku. Tak som to urobil, a to dalo dôvod oceniť pondelok ráno!
Ak chcete začať trojmesačný tréningový plán maratónu, mali by ste byť schopní jog aspoň 2-3 míle dnes. Kľúčom je postupné zvyšovanie vašej vzdialenosti pri práci na zvyšovaní rýchlosti počas kratších stredných týždňov. Ak nemôžete bežať 2-3 míle dnes, môžete ešte spustiť maratón. Budete pravdepodobne potrebovať trochu dlhšie tréningové obdobie - povedzme 4-5 mesiacov.
Začnite s pomalým pohodlným tempom
Za prvý týždeň v utorok jogujte 2 míle pomaly. V stredu jog 3 míle pomaly. V piatok jog 3 míle pomaly. V nedeľu je to vaša pomalá jazda na dlhej ceste, a preto sa jazdí 4 míle za veľmi pohodlné tempo. Ak chcete zistiť svoje pohodlné tempo, mali by ste byť schopní pokračovať v rozhovore s priateľom bez toho, aby ste sa dostali nadýchnuť. V tomto týždni budete mať celkovo 12 míľ.
Počas druhého týždňa v utorok jogujte 2 míle pomaly. V stredu jog 4 míle pomaly. V piatok jog 3 míle pomaly. V nedeľu je to vaša pomalá jazda na dlhé trate, takže jazdiť 6 míľ za veľmi pohodlné tempo. V tomto týždni budete mať celkovo 15 míľ.
Pridávanie Tempo Run a Fartleks
Do tretieho týždňa, aby ste začali pracovať na vašej tempo a rýchlosti, budete chcieť pridávať Tempo behy a Fartlek beží. Tempo behy sú bežecké trate, kde začnete s zahrievacím jogom a potom zdvihnite tempo do tempa vášho preteku a potom zatvorte s chladným jogom. Fartlek je švédske slovo pre "rýchlosť hry" a tieto jazdy znamenajú, že sa tlačíš na to, aby si striedal medzi rýchlym pretekom a pomalým pohodlným tempom na pol kilometroch.
Počas tretieho týždňa v utorok jogujte 3 míle pomaly. V stredu prejdite na 4-míľový Tempo Run (s rozbehom jednej a pol-míle zahrievania a potom vyzdvihnite tempo pre ďalšiu míľu do tempa vášho cieľového preteku, potom ju zatvorte jednorazovým tempom, a-pol míle cool-down jog). V piatok prejdite na 3-míľový štart Fartlek (s 1 míľovým zahrievacím jogom, potom vyzdvihnite tempo na ďalšiu polovicu míle čo najrýchlejšie, potom nasleduje ozdravovanie päť míľ pomalým tempom, potom ďalšiu polovicu míle tak rýchlo, ako môžete, za ktorou nasleduje ozdravenie päť míľ pri pomalom ochladzovacom tempe). V nedeľu je to vaša pomalá jazda na dlhej ceste, takže jazdiť 8 míľ pri veľmi pohodlnom tempe. V tomto týždni budete mať celkovo 18 míľ.
Zobrazenie kalendára pre mesiace 1-3:
3-mesačný tréningový maratónový kalendár - mesiac 1
3-mesačný tréningový maratónový kalendár - mesiac 2
3-mesačný tréningový maratónový kalendár - mesiac 3
