Zdravie orientovaná rutina sa ľahšie implementuje a udržuje v porovnaní s komplexným programom budovania svalov. Muži sa môžu dostať do kondície s trvaním len troch tréningov týždenne, kým každá relácia má aeróbne zahrievanie, odporový tréning a chladný úsek. Vypracovanie môže vyústiť do tesných svalov, a preto neprestaňte vychladnúť. Plánovanie rutín prvá vec ráno zvyšuje pravdepodobnosť, že dokončíte svoje týždenné tréningy a zlepšíte svoju fitnes.
dôležité informácie
Zahrňte kardiologické cvičenia do svojho režimu. Bezvýrazný prístup k vypracovaniu znamená, že by ste mali byť schopní zlepšiť svoju aeróbnu kondíciu, svalovú kapacitu, flexibilitu a zloženie tela v jednom sedení. Americká škola športovej medicíny odporúča, aby ste mali tri dni intenzívneho aeróbneho cvičenia a dva dni silového tréningu, aby ste znížili riziko chronických ochorení, ako je diabetes a abdominálna obezita. Najjednoduchší spôsob, ako sa dostať do tvaru - a venovať sa prvoradým aspektom telesnej kondície - je vykonávať tri dni v týždni a zahŕňať kardio, odporový tréning a strečing.
pondelok
Spárujte rôzne cvičenie na zdvíhanie. Dokončenie 20-minútovej aeróbnej rutiny, keď začnete pracovať, či už ste doma alebo vo vašej miestnej telocvični, zvyšuje prietok krvi do svalov a zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu - prebúdza vás v určitom zmysle. Urobte rýchle 7-minútové zahrievanie, po ktorom nasleduje trojminútové roztiahnutie skôr, než začnete s kardio reláciou. aby intenzita vášho aeróbneho cvičenia umožnila hovoriť, ale príliš ťažko spievať. Párové ploché činky s jednoramennými činkami a hrudnými lisami s bočnými ramenami. Vykonajte päť sád šesť až 12 opakovaní na cvičenie; alternatívne sady v každom páre cvičení. Stretch po dobu 5 až 10 minút na konci tréningu.
streda
Začnite svoju reláciu s kardio aktivitou. Začnite svoju reláciu s kardiologickou aktivitou, najlepšie pomocou iného počítača alebo spustením iného programu v porovnaní s pondelňajším zasadnutím. Postupujte podľa rovnakej časovej línie 10-minútového zahrievania a 20 minút skutočného aeróbneho tréningu. Pracujte so svojimi nohami a ramenami a dajte si biceps a triceps ďalší deň, aby ste sa zotavili z pondelkového tréningu. bicepsy sú zaťažené, keď urobíte späť cvičenie a triceps sú zapojené, keď si hrudníka cvičenie. Potom párka barbell drepy s laterálne činky zvyšuje, chôdze výpady so vzpriamenými činkami riadky a nohy kudrlinky s ohnutými-nad činmi muchy. Dokončite štyri série šiestich až 12 opakovaní na cvičenie a potom natiahnite 5 až 10 minút na konci tréningu.
piatok
V piatok sa uistite, že pridáte činky. Zvážte opakovanie aeróbnej relácie od pondelka, ale mierne zvýšte intenzitu. Piatok dokončí vaše týždenné tréningové rutiny s bicepsmi, tricepsmi a abdominálmi. Pár striedajúcich sa činiek kĺbov s dvojramennou činkou triceps rozšírenie a dvojité drvenie. Vykonajte biceps káblové kadeře s triceps kliky a visí nohy zvyšuje. Vykonajte päť sád šiestich až 12 opakovaní na cvičenie a potom natiahnite 5 až 10 minút na konci tréningu.
