Push-up sú kľúčové cvičenia, ale môžete sa diviť, čo presne pracujete, keď vám niekto povie, aby ste klesli a urobili 50. Svaly hrudníka, ramien a triceps sa najviac zaoberajú, ale push-up tiež poskytuje kondicionovanie vaše abs, zadné stabilizátory a stehná.
Primárne svaly pracovali
Keď urobíte push-up, cítite, že vaše ruky a hrudník pracuje. Primárne svaly boli:
Veľký prsný sval: Pectoralis major je veľký svalový ventilátor, ktorý vytvára hrudnú stenu. Má sternovú alebo nižšiu časť, ktorá je počas push-up aktivovaná. Kľúčikulárna alebo horná oblasť, ktorá sa nachádza blízko límcových kostí, pôsobí aj počas push-upu, ale v menšej miere. Silné pecs vám pomôžu pri hádzaní a tlačení akcií.
Triceps Brachii: Triceps je sval s troma hlavami alebo vkladacími miestami umiestnenými v zadnej časti ramena. Primárnou funkciou tricepsu je rozšíriť kolenný kĺb.
Predné deltoidy: Predné deltoidy sú umiestnené v prednej časti ramena. Počas push-up podporujú činnosť pectoralis major. Predné alebo predné deltoidy vám tiež pomôžu zdvihnúť ruky pred seba.
stabilizátory
biceps: Tento dvojitý sval poskytuje podporu pre vašu pažu, keď sa triceps aktivuje. Kratšia hlava je to, čo funguje počas push-up.
Rectus Abdominus: Jedná sa o široký a dlhý sval, ktorý pokrýva prednú časť trupu, a keď je tónovaný, je zodpovedný za tento šesťbalový vzhľad. Počas push-up, rectus abdominus zaberá, ako ste objatie, aby vaše telo rovno.
obliques: Tieto brušné svaly sú po stranách vášho pásu a sú zodpovedné za bočné ohýbanie a otáčanie. Aktivujú sa pri stláčaní, aby sa zabránilo krúteniu a inému neželanému pohybu trupu.
Horná časť push-up je poloha dosky, ktorá sa klasicky využíva na tréning jadra. Fotografický kredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images štvorhlavý sval: Počas plného stláčania sa kvadricepsy snažia udržať vaše telo rovno. Podporujú vaše zdvihnuté nohy a prsty zakorenené v podlahe.
Erector Spinae: Toto je sada svalov pozdĺž chrbtice. Sú zapojené do spojenia s rektus abdominus a obliques, aby sa vaše zadné rigidné.
Push-up výkon
Push-up je zložené cvičenie, pretože aktivuje viacero kĺbov. Vaše telo je povinné pracovať v symetrii, čo je jedna z najviac funkčných cvičení, ktorú môžete urobiť.
Počas stláčania udržujte úroveň trupu na zemi. Foto kredit: snedorez / iStock / Getty Images Nezabúdajte, že keď budete robiť push-up, aby ste udržali formulár pod kontrolou. Vaše ruky sú v podlahe o vzdialenosti ramien od seba s rukami ploché, skôr ako klenuté. Ohybte si lakte pod uhlom 45 stupňov s trupom, skôr než ich nechajte vyčnievať na stranu.
A čo je najdôležitejšie, udržať váš kmeň stabilný a rovný, ako ste tlačiť hore a dole. To neznamená, že by ste mali bok po bokoch alebo stekali do dolnej časti chrbta. To podvádza vaše jadro z práce a dáva ramená a lakte do rizika zranenia. Ak zistíte, že je príliš ťažké znížiť hrudník na podlahu bez uviazania, jednoduché podoprieť kolená v podložke na vytvorenie pôvodnej sily.
variácie
Spôsob, akým robíte push-up, ovplyvňuje koľko aktivácie sa dostane do každého primárneho svalstva. Pokúste sa pridať dimenziu do hornej časti tela a uviesť ďalšie výzvy:
Šikmé výkyvy: Zvyčajne je o niečo jednoduchšie ako štandardný push-up, najmä ak si zvolíte vysoký sklon. Budete pracovať sternu časť pectoralis svalu s týmto pohybom.
Odmietnuté push-upy: Umiestnite nohy na krabicu alebo na lavici, aby ste zvýšili dôraz na predné deltoidy a hornú alebo klavicuálnu hlavu.
Diamond Push-Ups: Keď držíte ruky blízko pod hrudníkom a objímate si lakte proti svojmu trupu pri stláčaní hore a dole, vaše triceps brachii získa viac aktivácie.
Nestabilné push-upy: Push-ups urobil proti loptu stability alebo iný nestabilný povrch robí vaše jadro pracovať ťažšie stabilizovať vás.
