Plynometrovou skriňou alebo plynovou skriňou je robustná kovová alebo drevená plošina, ktorá je navrhnutá pre plyometrické tréningy nižšieho tela, ktoré často zahŕňa opakované skákanie. Môžete použiť malú sadu plynovodov na výcvik na špecifické športové zručnosti, ako je prekážka, skákanie, pristátie na jednej nohe a skákanie. Ak ste v plyometrickom tréningu noví, pracujte s kvalifikovaným cvičiacim profesionálom pred samotným tréningom.
Získajte základy
Predtým, ako sa dostanete do fantázie s rôznymi skokovými a pristávacími vzormi, oboznámte sa so základmi. Začnite s bilaterálnymi cvičeniami, ktoré zahŕňajú skákanie a pristátie na oboch nohách, napríklad box skoky. Potom prejdite na striedavé a jednostranné cvičenia, ako sú skokové skoky v boxe a pristátie jedným nohami. Akonáhle ste oboznámení s týmito základmi, použite vyššiu škatuľku, zvýšte vzdialenosť alebo výšku skokov alebo zmenite smer skokov, napríklad skákanie bočne alebo otáčanie tela v strede vzduchu počas skoku. Pred použitím vyššej škatuľky zahrejte plynovou krabicou, ktorá je vysoká ako jedna až dve nohy.
Zdvojnásobte dávku
Plyo boxové cvičenia môžu byť súčasťou plyometrie hornej časti tela, aby ste mohli rozvinúť výkon a vytrvalosť celého tela. Použite metódu supersetu, ktorá sa často používa pri klasickom vzpieraní. Za týmto účelom vykonávate dve cvičenia, ktoré pracujú na rôznych svalových skupinách s minimálnym odpočinkom medzi cvičeniami. To umožňuje jednej skupine pracovať, zatiaľ čo druhá skupina spočíva. Napríklad vykonajte súpravu skokov skokov alebo hĺbkových skokov, za ktorými nasleduje hneď niekoľko vrstiev medicínskych loptičiek alebo výkyvov. Odpočinkujte jednu minútu alebo dve predtým, než zopakujete nadsadzku dvakrát až trikrát.
Získajte vysokú úroveň, znížte sa
Intervalové tréningy sú často používané športovcami na vytrvalosť, aby sa zvýšila ich schopnosť udržať aerobic s vysokou intenzitou. Môžete tiež aplikovať cvičenia plynovú krabičku s intervalovým tréningom na zlepšenie kardiovaskulárnej sily bez toho, aby ste museli bežať vonku alebo vo vnútri na bežiacom páse. Urobte krátke zasadnutie intenzívnej cvičenia a okamžite ju sledujte s dlhším obdobím cvičenia s nižšou intenzitou. Časť s nízkou intenzitou by mohla zahŕňať rovnaké cvičenie ako cvičenie s vysokou intenzitou alebo iné. Napríklad, box skáče po dobu 20 sekúnd vo výške troch stôp, po ktorej nasleduje jedna minúta boxu skokov vo výške jednej nohy. Opakujte tento postup päť až šesť minút, alebo predĺžte alebo skráťte čas, ako sa vám páči. Aby ste predišli extrémnym a možným zraneniam, nestláčajte sa príliš silne.
Výcvikové premenné
Cvičenia v boxe môžu byť vykonávané dva až tri týždne nesledujúce. Webová stránka Sports Fitness Advisor odporúča odpočinúť 48 až 72 hodín medzi školeniami. Začiatočníci by mali začať cviky s plynovou krabicou s nižším nárazom s použitím výšky od jednej do dvoch stôp. Mali by mať rozsah 80 až 100 pozemných kontaktov na tréning. Napríklad na začiatok by mali stačiť štyri sady 10 skokov a dve súpravy s 20 stupňami. Ako sa zlepšuje, postupujte na 100 až 140 pozemných kontaktov na jednu reláciu. Môžete znížiť alebo zvýšiť počet pozemných kontaktov, ak zistíte, že odporúčaný rozsah je príliš tvrdý alebo príliš ľahký. Odpočinkové intervaly medzi jednotlivými súbormi by mali umožňovať takmer úplné zotavenie. Sports Fitness Advisor tvrdí, že pomer práce k odpočinku by mal byť 1 až 10. Napríklad 15-sekundový zápas skokov skokov by mal nasledovať odpočinok 150 sekúnd alebo 2,5 minút. Vždy dôkladne zahrejte svetelnou aerobikou a dynamickým naťahovaním predtým, než začnete pracovať.
