Je tu pravda, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Ale ak sa snažíte schudnúť, nie všetky raňajky sú vytvorené rovnaké. Ráno, ktoré je bohaté na bielkoviny, vám môže pomôcť schudnúť tým, že vás udržíte plné, spokojné a menej pravdepodobné, že budete prejedať.
Úloha proteínu
Vysoko bielkovinové raňajky môžu pomôcť úbytku hmotnosti kvôli jedinečným spôsobom, ako proteín ovplyvňuje hlad a chuť do jedla. Potraviny bohaté na bielkoviny trvajú dlhšie, keď opúšťajú žalúdok, takže vás dlhšie trvajú dlhšie ako iné potraviny. Proteín tiež udržuje hladinu krvného cukru stabilnú, čo zabraňuje náhlemu hladom, ku ktorému dochádza po dramatickom poklesu hladiny cukru v krvi. Vy spaľujete viac kalórií jesť bielkoviny, pretože telo potrebuje viac energie na trávenie živín, než to tuk alebo sacharidy, podľa Harvard School of Public Health. Donald Layman, profesor emeritnej výživy na University of Illinois, odporúča konzumovať aspoň 30 gramov bielkovín na raňajky.
výskum
Konzumácia proteínov počas celého dňa vám môže pomôcť zostať plná, ale výživa je obzvlášť dôležitá pri raňajkách. Štúdia, ktorú vykonala Heather Leidy, odborná asistentka na katedre výživy a fyziológie cvičenia na univerzite v Missouri, zistila, že dospelí s nadváhou, ktorí konzumovali raňajky bohaté na bielkoviny, sa cítili plnšie dlhšie a boli menej denne hladní v porovnaní s jedlom, bielkovinové raňajky alebo úplne vynechali ranné jedlo. Konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín bola tiež spojená so zníženou túžbou po občerstvení medzi účastníkmi.
Význam kalórií
Počas konzumácie väčšieho množstva bielkovín v raňajkách je inteligentná stratégia na zníženie telesnej hmotnosti, stále musíte venovať pozornosť vášmu príjmu kalórií. Bez ohľadu na to, koľko bielkovín konzumujete, nebudete schudnúť, ak stále spotrebujete viac kalórií, ako vaše horiace telo. Proteín je výkonný nástroj na zníženie hmotnosti, pretože vám pomôže znížiť príjem kalórií bez toho, aby ste mali pocit hladovosti alebo nespokojnosti s jedlom. To je dôvod, prečo je dôležité získať väčšinu svojho proteínu z chudých zdrojov a obmedziť vašu spotrebu tukov a kalórií-hustých bielkovín na osobitné príležitosti.
Návrhy
Ak chcete získať 30 g bielkovín na raňajky, oslovte grécke jogurty, morčacie alebo morčacie salámy, tvaroh s nízkym obsahom tuku a vajec alebo vaječný bielok. Buďte kreatívni s vajíčkami tým, že frittatas, vajcia sendviče, burritos s míchanými vajcami a čiernymi fazuľkami, alebo len tvrdé vriace niekoľko vajcia na ráno, keď nemáte čas variť plnú raňajkách. Nie je potrebné držať sa s tradičnými jedlami na raňajky. Potraviny bohaté na bielkoviny, ako napríklad biele mäso z hydiny, ryby, syry, proteíny, tuniak, fazuľa, proteínové tyčinky, tofu a quinoa, môžu byť rovnako uspokojujúce ráno, ako neskôr v priebehu dňa.
