Muffin top a veľké brucho nielen ovplyvňujú vaše voľby v šatníku. Tento tuk je nebezpečný pre vaše zdravie, rovnako ako škodlivý pre váš vzhľad. Všetky miesta na svete neznižujú obvod pasu alebo vás zbavia vrchnej časti muffinu. Iba komplexný cvičebný plán a rozumná, nízkokalorická strava vám môžu pomôcť zúžiť túto oblasť. Tieto stratégie si vyžadujú čas, ale je pravdepodobnejšie, že dosiahnete trvalé výsledky. Vedzte, že zmenšovanie obvodu vášho brucha sa môže ukázať ako jednoduchšie ako orezanie posledného kúska stieracieho tuku na bruchu.
Tuk, ktorý robí váš vrchol a brucho muffin
Váš brucho sa skladá z viscerálneho tuku a podkožného tuku. Viscerálny tuk vám dáva široký pás a je považovaný za zdravotné riziko, ak meráte širší ako 40 palcov okolo ako muž alebo 35 palcov okolo ako žena. Viscerálny tuk leží hlboko vo vašom bruchu a obklopuje vaše vnútorné orgány a tlačí brucho von. Je metabolicky aktívny, takže uvoľňuje zlúčeniny, ktoré zvyšujú telesný zápal a zvyšujú riziko chronických ochorení, vrátane niektorých druhov rakoviny, srdcových ochorení a cukrovky typu 2.
Podkožný tuk je prevažná väčšina tuku v tele. Je to tuk, ktorý leží priamo pod kožou a vytvára špicatý palec - alebo viac - ktorý vytvára vzhľad muffin-top. Pretože je to viac metabolicky aktívny, viscerálny tuk má tendenciu reagovať rýchlejšie ako subkutánny tuk na úsilie o jeho stratu. Podkožný tuk je zvyčajne tvrdohlavý, takže si môžete všimnúť, že obvod vášho brucha sa zmenší pomerne rýchlo, ale vaša muffinová špička alebo strhujúci tuk na vašom abs visí dlhšie.
Deficit kalórií na zníženie telesnej hmotnosti
Stratíte viscerálny a subkutánny brušný tuk pomocou rovnakej stratégie: Jedzte menej a pohybujte sa viac. Jedna libra sa rovná 3500 kalóriám, takže ak vytvoríte denný deficit 500 až 1000 kalórií za týždeň, strácate 1 alebo 2 celkové kilo počas týchto siedmich dní. Pre väčšinu ľudí, jednoducho jesť menej, aby sa vytvoril deficit, ich kladie na príliš nízky príjem kalórií. Nechcete skĺznuť menej ako 1 200 denných kalórií, ak ste žena alebo 1800 kalórií, ak ste muž, pretože zvyčajne sú nedostatočné z hľadiska výživy a neudržateľné. Takýto nízky príjem často vedie k strate hodnotnej svalovej hmoty spaľujúcej kalóriu.
Namiesto toho vytvorte deficit pomocou kombinácie stravy a cvičenia. Napríklad, plánujete využiť 250 kalórií navyše a denne vyrastete z kalórií 250 kalórií. To prispieva k deficitu 500 kalórií za deň, čo vedie k strate libier každý týždeň. Možno budete chcieť znížiť brucho rýchlejšie, ale rýchla strata hmotnosti sa pravdepodobne obnoví. Metódy rýchlej fixácie tiež používajú nezdravé, nestabilné stratégie úbytku hmotnosti, ktoré spôsobujú skôr stratu svalov a vody než skutočný tuk.
Zacielenie na abdominálny tuk
Zvyčajne nie je realita zameraná na určitú časť tela na úbytok tuku. Vaše telo mobilizuje tuk z celého tela kvôli strate, keď zažívate deficit kalórií, a to nielen na jednom mieste, ktoré chcete. Väčšie rozšírenie viscerálneho tuku je trochu iné. Vaše telo nevidí viscerálny tuk ako úložisko, ale ako zdravotné riziko a reaguje pomerne rýchlo na úsilie o jeho zníženie. Niektoré z prvých tukov, ktoré stratíte, keď sa stanete viac fyzicky aktívnym, je viscerálny tuk.
Podkožný tuk však nie je tak ľahko strácať. Nachádzate sa na bokoch, stehnách, horných ramenách a samozrejme aj na vrchole na muffin. Vytvára viac molekúl, ktoré sú prospešné a vaše telo ju používa ako ochranku pred hladom, aj keď to nie je skutočná starosť dneška. Pretože asi 90 percent vášho telesného tuku je subkutánne, má veľa obchodov, z ktorých sa dá čerpať, keď strácate váhu. Zvyčajne znižujete tuk pomerne - trochu z stehien, trochu z tvojej šľachy. Vaša vrchnák na muffin môže byť jednou z posledných oblastí, ktorá sa udržuje, dokonca aj vtedy, keď sa stanete značne štíhlejším.
Stratégia pre konzumáciu tukov
Zníženie denného príjmu kalórií medzi 1 200 a 1 800 pomáha väčšine ľudí schudnúť. Presne, koľko potrebujete, závisí od vašej veľkosti, cieľa úbytku hmotnosti, úrovne aktivity, pohlavia a veku. Konzultujte s dietetikom, aby ste určili váš ideálny príjem na zníženie telesnej hmotnosti.
Akonáhle poznáte príjem kalórií, naplánujte si menu, ktoré sa skladá z celých potravín. Zelenina, ovocie a chudé bielkoviny, ako sú kura bieleho mäsa, ryby a chudý steak, by mali byť vo vašej strave. Obmedzte krémové šalátové dresingy, plnotučné mliečne výrobky a bohaté omáčky. Vyberajte si ocot, citrusovú šťavu, olivový olej, byliny a korenie ako alternatívne spôsoby, ako napichnúť chuť.
Mierne porcie celých obilnín, namiesto rafinovaných, ako je biely chlieb alebo biela ryža, zaobstarajte si jedlo. Celé zrná nepodporujú vývoj brušného tuku ako rafinované zrná, ukázala štúdia publikovaná v roku 2010 v časopise Journal of the American College of Nutrition.
Spracované občerstvenie môže byť pohodlné, ale zvyčajne sú ťažké s obsahom cukru a rafinovaných zŕn. Namiesto čipov, bielych krekrov a obilných bôbov si vyberajte čerstvé ovocie, nízkotučné jogurty alebo orechy ako zdravšiu voľbu na podporu chudnutia.
Diéta založená na týchto potravinách pomôže v dlhodobom horizonte znížiť vnútorný tuk tuku a subkutánny tuk.
Revízia príjmu nápojov
Sóda, lahodná káva a energetické nápoje obsahujú značné množstvo kalórií, ktoré vám môžu ľahko prekročiť svoj denný cieľ v oblasti kalórií, a tak si vezmete extra hmotnosť. Nápoje sladené cukrom a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy prispievajú aj k rozvoju viscerálneho tuku a tuku v pečeni, uviedli recenzia publikovaná v publikácii Diabetes Care v roku 2013. Cukorové nápoje neznamenajú, že sa budete cítiť plní, takže okrem nich budete jesť aj kalórie z potravy.
Hoci ovocná šťava má určitú nutričnú hodnotu, je ľahké piť veľké porcie a veľa nadbytočných kalórií.Šťavy tiež chýba vlákno z celého ovocia a vlákno je to, čo spomaľuje trávenie. Zachováva vás dlhší čas a zmierňuje vplyv cukru v ovocí na hladinu cukru v krvi. Väčšinu času piť vodu alebo nesladený čaj namiesto kalórií naložených nápojov ...
Pevnosť-Vlak, aby ste zvládli tvoju polovicu
Reklamy na časopisy a fitness gadgety sľubujú, že ich cvičenia odstránia vačkový vrchol. Cvičenie sa nedá taviť ani spáliť tuky z určitej oblasti; môže iba posilniť a rozmnožovať svaly tam pod tukom. Komplexný tréningový program, ktorý dokáže celé telo zvýšiť množstvo svalovej svaloviny na svojom tele a kardiovaskulárny tréning, ktorý spaľuje nadbytočné kalórie, vám pomôže zbaviť sa viscerálneho a podkožného tuku.
Sila-vlak najmenej dvakrát za týždeň a zameriavať sa na všetky hlavné svalové skupiny - boky, stehná, paže, ramená, chrbát a hrudník, rovnako ako abdominals. Viacúčelové cvičenia, ako sú drepy, výpady, ťahy a lisy, súčasne pracujú s viacerými svalmi, aby ste urýchlili vašu reláciu. Choďte na osem až dvanásť opakovaní každého cvičenia, ktoré si vyberiete, a použite váhu, ktorá sa cíti ťažká v posledných dvoch snahách. Začnite len s jedným súborom, ale v priebehu času pracujte až dva alebo tri.
Vypaľovanie kalórií na pokles hmotnosti
Centrá pre kontrolu a prevenciu ochorení odporúčajú minimálne 150 minút týždenne cvičenie s miernou intenzitou na podporu dobrého zdravia. Viac kardio cvičenie je potrebné pre stratu hmotnosti - najmenej 250 minút za týždeň, hovorí American College of Sports Medicine. Jednoduchá chôdza, vodná aerobik, tanečná fitnes alebo jemné bicykle sa počítajú s týmto cieľom.
Vykonajte dve alebo tri týždenné kardio relácie pozostávajúce z vysoko intenzívnych intervalových tréningov na urýchlenie straty viscerálneho a podkožného tuku. Tento typ cvičenia, ktorý zahŕňa striedanie krátkych záchvatov vysokointenzívnej práce s rovnakými záchvatmi menej intenzívnej práce, zlepšuje kondíciu pri znižovaní inzulínovej rezistencie a spôsobuje lepšiu oxidáciu tukov alebo pálení, uviedla recenzia uverejnená v časopise Journal of Obesity v roku 2011. Vzorová relácia HIIT pozostáva z päťminútového zahrievania a následného striedania dvojminútových segmentov sprintovania s dvoma minútami chôdze päťkrát. Ukončite krátkym ochladením.
Pridajte malý pohyb, kedykoľvek môžete kedykoľvek počas dňa. Chôdza alebo bicykel do práce, robiť domáce práce, rýchlosť pri telefóne a vybrať schodisko nad výťahom. Hoci sa tieto pohyby zdajú byť nepatrné, kalórie, ktoré používajú, sa zvyšujú a zvyšujú celkové denné výdavky na kalóriu, aby ste mohli spáliť brucho.
