Prehľad
Je čas ukončiť rozpravu o všetkých diskusiách.
Chcete chudnúť, získať svaly a zmeniť svoje telo - ale bez obáv o to, či jedíte správne jedlá. Koniec koncov, nespočetné diéty vyslovujú, že poskytujú konečné riešenie vašich cieľov. Jediný problém je, že sa všetky líšia v typoch potravín, ktoré naznačujú, načasovanie jedál a koľko môžete jesť.
Ale všetky diéty závisia od jedného spoločného faktora: makroživá kompozícia. To znamená, že bielkoviny, sacharidy a obsah tuku v potravinách, ktoré jesť. Makroživiny sú najdôležitejším faktorom, ktorý určuje úspech alebo zlyhanie stravy. Každá strava má vlastnú makronutrientnú manipuláciu. Na jednom konci kontinua sú diela s nízkym obsahom uhľovodíkov, ako sú Atkins a Protein Power (a niektoré variácie Paleo diéty). Viac smerom do stredu sú diéty ako The Zone a South Beach. Na druhom konci kontinua sú stravy s vysokým obsahom karbohydrátov / nízkym obsahom tuku, ako sú Pritikin a Ornish.
Kto má pravdu? Nedávne dôkazy v Medzinárodnom vestníku o obezite naznačujú, že strava, na ktorú sa môžete najlepšie držať, je tá správna - bez ohľadu na presné rozdelenie makroživín. To však stále ponecháva otázky, ako určiť vaše potreby zjednodušiť stravovanie. Vezmite si túto svoju konečnú odpoveď a sprievodcu, ktorý potrebujete nakoniec určiť najefektívnejší plán pre vás.
Úsilie o váš cieľ za deň je najdôležitejším aspektom konzumácie bielkovín, či už ide o úbytok tukov, budovanie svalov alebo len udržanie vašej hmotnosti.
Príručka pre stravovanie
Ste kalóriou, ktorá chce ešte viac zameraný plán? Akonáhle zistíte, koľko kalórií chcete denne jesť, použite tento plán od Alan Aragon (alanargon.com) na vyváženie vašich makronutrientov a rýchly pokles tuku.
kľúč
1 gram proteínu = 4 kalórie
1 gram uhľohydrátov = 4 kalórie
1 gram tuku = 9 kalórií
proteín
Jedzte jeden gram bielkovín na kilogram telesnej váhy cieľa.
Takže ak chcete vážiť 200 libier, mali by ste jesť 200 gramov bielkovín denne na celkom 800 kalórií.
tuk
Nezabúdajte, že množstvo tuku, ktoré chcete, závisí od mnohých špecifických faktorov. Ako hrubý cieľ na pláne na zníženie tuku jesť .5 gramov tuku na cieľovú telesnú hmotnosť.
Použitím modelu 200 libier ste konzumovali 100 gramov tuku denne alebo 900 celkových kalórií.
Ak zistíte, že je to príliš veľa a máte váhu (pripomienka: tuk NIKDY nedáva tuk), zamerajte sa na 0,3 až 0,4 gramu tuku na libru telesnej hmotnosti cieľa. Počúvajte svoje telo a uvidíte zmeny.
sacharidy
Sacharidy sú závislé od toho, koľko bielkovín a tukov konzumujete vo svojej strave. To znamená, že budete jesť sacharidy na vyplnenie zvyšných kalórií potrebných vo vašej strave.
Použitie vyššie uvedeného vzorca, povedzme, že ste chceli jesť 2500 kalórií za deň.
Pridajte svoj proteín (800 kalórií) a svoj tuk (900 kalórií) a potom ho odčítajte z celkového počtu kalórií, ktoré chcete jesť (2500-1700 = 800 kalórií).
Rozdelte zvyšný počet kalórií (800) o 4 a budete mať cieľový počet sacharidov, ktoré by ste mali jesť (200 gramov).
Preto, na tejto vzorky stravy by ste jedli:
200 gramov bielkovín (800 kalórií alebo 30% stravy)
100 gramov tuku (900 kalórií alebo 40% stravy)
200 gramov sacharidov (800 kalórií alebo 30% stravy)
PROTEIN
ČO JE A PREČO POTREBUJETE
Proteín je hlavná štruktúrna a funkčná zložka všetkých buniek vo vašom tele. Bielkoviny doslova zohrávajú nevyhnutnú úlohu v mnohých biologických procesoch, ktoré vám umožňujú žiť a fungovať. Nehovoriac o tom, že približne 25 percent vašej svalovej hmoty tvorí proteín - a zvyšok je tvorený vodou a glykogénom (tvorená karbohydrátmi v tele). Takže nie je divu, prečo toľko diétov kladie veľký dôraz na bielkoviny. Ale dôvod, prečo potrebujete toľko jesť, je jednoduchý: na rozdiel od iných živín, vaše telo nedokáže zhromaždiť bielkoviny kombináciou iných živín, takže v každodennom jedle musí byť dosť, aby ste dosiahli požadované zdravie a vzhľad.
Najväčší mýtus
Aj napriek tomu, čo ste počuli, vaše telo dokáže spracovať oveľa viac bielkovín, než si myslíte v každom jedle. Ako veľká steaková večera? Nebojte sa, zvládnete to. Najčastejšie tvrdenie spočíva v tom, že vaše telo dokáže spracovať len 20 až 30 gramov na jedlo a zvyšok pôjde na odpad. Nič nemôže byť vzdialenejšie od pravdy.
Myšlienka, že vaše telo dokáže zvládnuť len obmedzené množstvo bielkovín, bolo jedným z prvých dôvodov, prečo ľudia začali jesť jedlo každé 2 až 3 hodiny. Bolo to taktika navrhnutá tak, aby sa zabránilo plytvaniu jedlom a súčasne by sa zvýšil váš metabolizmus. Veda však dokázala, že vaše telo môže trvať toľko času, koľko potrebuje na trávenie a absorbovanie bielkovín a využívanie všetkých živín vhodne. S výnimkou masívnej bielkoviny, kde konzumujete väčšie množstvo bielkovín v jednom jedle, než sa vaše telo dokáže vyliečiť celý deň - môžete si podávať väčšie dávky ako súčasť zdravého prístupu k vašej strave.
PRIDANIE PROTEÍNU NA VAŠU DIET
Zatiaľ čo väčšina ľudí si myslí, že proteín je najdôležitejší pred a po tréningu, to nie je pravda. Úsilie o váš cieľ za deň je najdôležitejším aspektom konzumácie bielkovín, či už ide o úbytok tukov, budovanie svalov alebo len udržanie vašej hmotnosti. Stanovenie vašich proteínových cieľov je pomerne jednoduchý proces. Výskumy ukazujú, že ak je aktívny, je vhodný rozsah 0,5 až 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak chcete byť ešte konkrétnejší, dobré všeobecné pravidlo je konzumovať asi 1 až 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (LBM). Väčšina ľudí však nevie alebo nemôže spoľahlivo merať svoje LBM. Ako alternatívu konzumujte 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
To znamená, že ak ste načechraný 200 libier a chcú byť štíhle, tónovaný 180 libier, jednoducho jesť 180 gramov bielkovín za deň. Dozviete sa, aký príjem potravy predstavuje 180 gramov bielkovín - alebo akékoľvek makroživiny - je záležitosť sledovania vášho príjmu. Potravinový žurnálový softvér, ako MyPlate sladké-life.club, vám môže pomôcť zaznamenať, koľko proteínov ste naozaj jesť.
SPODNÝ RIADOK
Úskalia nedostatočného bielkovín prevažujú nad prekážkami. Plnenie požiadaviek na bielkoviny je obzvlášť dôležité, keď sa snažíte schudnúť, pretože bielkoviny sú najviac šetriace svaly a metabolické makroživiny a tiež vás udrží. Ak sa snažíte dosiahnuť svoj proteínový cieľ prostredníctvom celých potravín ako mäso, ryby, hydina, vajcia, strukoviny a mliečne výrobky, môžete ľahko doplniť stravu s bielkovinovým práškom (srvátka, kazeín alebo vajcia). Nie je potrebné hlbšie presnú distribúciu a načasovanie proteínov počas dňa, stačí sa sústrediť na celkový deň a konzumovať bielkoviny v dávkach a časoch, ktoré vyhovujú vášmu plánu a osobným preferenciám.
FAT
ČO JE A PREČO POTREBUJETE
Tuk je hlavným palivovým zdrojom pre vaše telo a má niekoľko funkcií, ako napríklad pomáha telu absorbovať vitamíny rozpustné v tukoch, reguluje zápal a tvorí hormóny. Podobne ako bielkoviny je tuk považovaný za nutrične dôležitý, pretože niektoré mastné kyseliny (kyselina linolová a kyselina alfa-linolénová) nemôže vaše telo dostatočne produkovať na prežitie, a preto musíte naplniť svoje potreby jedením tučných jedál. To je správne. Prečítajte si túto vetu znova: Musíte jesť tuk. Napriek tomu, že nedostatok esenciálnych mastných kyselín je u dospelých vo vyspelých krajinách menej častý, konzumácia omega-3 mastných kyselín je často príliš nízka na účely optimalizácie zdravia a prevencie chorôb.
Najväčší mýtus
Pohodlme sa raz a navždy: Tuk vás netvorí tukom.
Akonáhle sa dostanete za tento mýtus, existuje mnoho ďalších mylných predstáv, ktoré by mohli riadiť vaše stravovacie návyky nesprávnym smerom. Najzreteľnejšie je, že mnohí ľudia stále veria, že nasýtený tuk je nebezpečná látka, ktorá spôsobuje ochorenie srdca a je potrebné sa jej vyhnúť. Tento mýtus prežil najmenej za posledné 3 desaťročia a odmietol umiera napriek mnohým štúdiám, ktoré ukázali, že nasýtený tuk je skutočne dobrý pre vaše telo. V nedávnom stretnutí s vedeckým konsenzom, ktoré sa uskutočnilo len na pozvanie, ministerstvo výživy na univerzite v Kodani rozhodlo, že sa nemusia vyhnúť nasýteným tukom. Navyše nedávno sa nepodarilo nájsť spojenie medzi nasýteným tukom a koronárnym ochorením srdca. A čo je dôležitejšie, nie je to len to, že nasýtený tuk nie je zlý; vedci zistili, že konzumácia nasýtených tukov zvyšuje vaše zdravie.
To neznamená, že všetky tuky sú v bezpečí. Holandská analýza zistila, že nadmerné trans-tuky (z hydrogenovaných rastlinných olejov v tuku, komerčných pekárskych výrobkov a rafinovaných občerstvených jedál) stále predstavujú významnú hrozbu pre vaše zdravie.
Pridajte tuk do vašej stravy
Najlepším spôsobom prevencie srdcových ochorení je zjednodušiť stravu. Jedzte viac celých a minimálne rafinovaných potravín, vrátane zvýšeného podielu zeleniny, ovocia a orechov - a viete, ako vyvážiť vaše omega-3 mastné kyseliny. Americká asociácia srdca (AHA) odporúča 0,5-1,8 g / deň kombinovanej EPA a DHA, ktoré sú omega-3 mastnými kyselinami s výraznými vlastnosťami chrániacimi srdce. Tento príjem sa dá dosiahnuť buď spotrebovaním dvoch až šiestich jedno gramových kapsúl z rybieho oleja, alebo tým, že má každý deň približne tri až šesť uncí tučných rýb. Vegetariáni by si mali uvedomiť, že dosiahnutie rovnakých úrovní EPA a DHA s ľanovým olejom je oveľa menej efektívny proces, ktorý vyžaduje približne dvojnásobnú dávku.
SPODNÝ RIADOK
Bohužiaľ, neexistuje zlatý štandard pre množstvo tuku, ktoré potrebujete vo svojej strave. Namiesto toho by sa malo určiť individuálne. Najnovšia správa rady pre výživu a výživu lekárskeho ústavu odporúča, aby ste konzumovali najmenej 20 až 35 percent vašich celkových kalórií z tukov. Ale uvedomte si, že jesť o niečo viac než to nebude spôsobovať pridanú tuku, ak vaše celkové kalórie zodpovedá vášmu cieľu pre prírastok, stratu alebo údržbu. Ak stále chcete cieľ, rozdelte svoju váhu na polovicu a jesť toľko gramov tuku. Takže ak ste 180 libier, budete sa snažiť konzumovať 90 gramov tuku denne.
SACHARIDY
ČO JE A PREČO POTREBUJETE
Sacharidy majú veľa funkcií, ale ich hlavnou úlohou je poskytovať energiu bunkám vo vašom tele. Sacharidy sú jedinečné, pretože sa nepovažujú za nevyhnutné. Je to preto, lebo vaše telo môže syntetizovať svoje potreby z iných než sacharidových zdrojov procesmi nazývanými glukoneogenéza a ketogenéza. Výsledkom je, že ďalšie potraviny, ktoré konzumujete (bielkoviny a tuky), sa môžu premeniť na energiu, čo znamená, že vaše celkové prežitie nezávisí od konzumácie sacharidov. Ako sme už uviedli, nemožno hovoriť o aminokyselinách (bielkovinách) alebo esenciálnych mastných kyselinách (tukoch), ktoré je potrebné získať z potravín.
Napriek tomu, zatiaľ čo sa uhľohydráty z technického hľadiska nevyžadujú, potrebujete ich pri aktívnom životnom štýle. Nehovoriac o tom, že ovocie a zelenina sú dva z najdôležitejších zdrojov uhľohydrátov a obe poskytujú kalóriá bohaté na živiny, ktoré chránia pred chorobami.
Najväčší mýtus
Sacharidy vás netvoria tukom. (Vyzdvihnutie na tému?)
Už od začiatku štúdie s nízkym obsahom karbamidu na začiatku 90. rokov boli sacharidy démonizované ako príčina nárastu obezity. A zatiaľ čo diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov má mnoho zdravotných výhod a môže viesť k trvalému úbytku hmotnosti, neexistuje žiadna "metabolická výhoda" na to, aby ste prežili nízke množstvo karbamidov. V skutočnosti štúdia publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition porovnávala diétu s nízkym obsahom karbamidov s jedným, ktorý bol vyšší v uhľohydrátoch.Výsledok: nebol žiadny rozdiel v úbytku hmotnosti alebo zmenách v pomere svalov k tuku. A čo viac, keď výskumníci porovnávali diétu s nízkym obsahom uhľovodíkov s diétou s nízkym obsahom tukov (a vyššou v karbohydrátoch), zistili, že ani lepšie nie je pri zvyšovaní metabolizmu.
Môžete analyzovať štúdie a výskum celý deň, ale spodná línia je jednoduchá: Môžete jesť sacharidy a stále schudnúť. Výživa, ktorú si vyberiete, bude do značnej miery závisieť od mnohých osobných preferencií a stravovacích štýlov, a či je to nízky obsah karbohydrátov alebo vyšší obsah karbohydrátov, obe stratégie môžu byť rovnako účinné pri vytváraní zmien.
PRIDAJTE UMIESTNENIA DO VAŠEJ DIETU
Všeobecne povedané, ak ste aktívni, potrebujete kdekoľvek od jedného do troch gramov sacharidov na libru telesnej hmotnosti. Potreba sacharidov má tendenciu sa pohybovať viac ako ostatné makroživiny, pretože to je do značnej miery diktované množstvom kalórií, ktoré sa pokúšate jesť denne a celkovú aktivitu. Inými slovami, určenie správneho množstva sacharidov je naozaj štvrtým krokom vášho stravovacieho plánu. Po prvé, zistite, koľko kalórií potrebujete, potom nastavte ciele pre bielkoviny a tuky. Akonáhle si stanovíte tieto usmernenia, potom zvyšné kalórie pre váhu váhu by mali byť vyplnené karbohydrátmi.
SPODNÝ RIADOK
Sacharidy, rovnako ako prideľovanie tukov a bielkovín, by sa mali skladať prevažne z celých a minimálne spracovaných potravín. Pre väčšinu ľudí sú sacharidy formou dezertov. A ak budete jesť zdravo, asi 10 až 20 percent z vašich celkových kalórií môže v podstate pochádzať z potravín, ktoré chcete. Vaša voľba medzi potravinami s dominantným obsahom karbidu (ovocie, mlieko, škrobová zelenina, neškrobová zelenina, zrná, strukoviny) by mala byť založená na vašom osobnom preferencii a tolerancii, pričom by sa mala zachovať čo najväčšia rozmanitosť. Ako pravidlo platí, že konzumácia dvoch až troch druhov ovocia a dvoch až troch zeleniny denne zvyčajne zaplní väčšinu vášho podielu uhľohydrátov a súčasne poskytne prospešné živiny, ktoré pomôžu zlepšiť vaše celkové zdravie. Dosť ľahko, však?
