Calisthenics sú cvičenia, ktoré používajú vašu telesnú hmotnosť ako odpor. Ak chcete vykonať calisthenic cvičenie všetko, čo potrebujete, je dostatočný priestor a robustný stropný nosník alebo tyč, z ktorej môžete visieť. Pretože kalisténske cvičenia môžu byť vykonávané kdekoľvek, táto forma tréningu je populárna s vojenským personálom, ako aj s bojovými umelcami, gymnastikami a ďalšími športovcami, ktorí hľadajú jednoduchý, ale efektívny cvičebný postup. Pred začiatkom tréningu zahrejte vykonaním nejakej ľahkej kardiostimulácie a dynamického naťahovania. Vykonajte dve až štyri sady každého cvičenia alebo pracujte v zozname ako nepretržitý okruh.
Prisoner Squats
Väznený drep sa zameriava na všetky svaly vo vašom spodnom tele a zároveň si pretiahne hrudník a ramená. Väznený drep sa zameriava na všetky svaly vo vašom spodnom tele a zároveň si pretiahne hrudník a ramená. Stojte s nohami na šírku ramien a končeky prstov sa dotýkajú zadnej časti hlavy. Zatlačte lakte späť a zdvihnite hruď. Zatlačte boky späť, ohýbajte kolená a podržte ich, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Stojte späť a potom zopakujte. Udržujte svoju váhu na podpätkoch a neopierajte príliš ďaleko dopredu. Vaše ramená by ste mali stále držať na nohách.
kľučky
Pushups sú najznámejšie calisthenic cvičenie. Pushups sú najznámejšie calisthenic cvičenie a tiež najčastejšie vykonávané. Zameriavajú sa na tvoju hruď a zadnú časť ramien - tricepsové svaly. Ak chcete urobiť pushup, ohýbajte sa dopredu a položte ruky na podlahu priamo pod ramenami prstami, ktoré smerujú dopredu. Prejdite nohami späť, kým vaše podpätky, boky a hlava tvoria priamku. Udržujte abs, pevne ohnite ruky a spustite hrudník do jedného centimetra podlahy. Predĺžte ruky a tlačte späť do východiskovej polohy. Ak je plný pushup príliš náročný, ohnite si nohy a položte si kolená na podlahu. Táto variácia je všeobecne známa ako trojštvrťové pushup.
Pullups / chinups
Pullups a chinups sú dve z náročnejších cvičení a zameriavajú sa na vaše horné chrbtové a bicepsové svaly. Pullups a chinups sú dve z náročnejších cvičení a zameriavajú sa na vaše horné chrbtové a bicepsové svaly. Ak chcete vykonať tieto cvičenia, zaveste z robustného nad hlavou a potom, z úplne predĺženej pozície, ohnite ruky a vytiahnite sa tak, aby brada je nad úrovňou baru. Pomaly spustite späť do východiskovej pozície a zopakujte. Pullups sú vykonávané s širšou ako rameno-šírka pronate alebo overhand grip, zatiaľ čo chinups sú vykonávané s užším nakloneným alebo underhand grip. Môžete urobiť tieto cvičenia menej náročné umiestnením nohy na stoličku a pomocou nohy na pomoc.
výpady
Výpady sú jednostranné cvičenie nohy, ktoré zlepšuje rovnováhu. Výpady sú jednostranné cvičenie nohy, ktoré zlepšuje rovnováhu, koordináciu, flexibilitu, mobilitu a vytrvalosť svalov. Ak chcete vykonať výpady, postavte sa spolu s nohami a rukami po stranách. Urobte veľký krok vpred, ohnite nohy a znížte zadné koleno na jeden centimeter od podlahy. Zatlačte prednú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy. Okamžite vykonajte ďalšie opakovanie vedúce k opačnej nohe. Pokračujte v striedaní nohy počas trvania vašej sady.
drví
Chrliče sú jednoduché cvičenia, ktoré sa zameriavajú na váš sval rectus abdominus. Chrty sú jednoduché cvičenie, ktoré sa zameriava na rektus abdominus svaly, abs na krátku dobu. Tento sval, keď je dobre vyvinutý a nie je pokrytý tukom, je známy ako šesťkrát. Ležať na chrbte nohami ohnutými a nohami rovno na podlahe. Položte prsty na spánky a zatlačte lakte späť. Zmluvte sa na abs, ako keby ste sa opierali o "črevný úder" a potom sa ohnúť chrbticou, aby ste zvýšili ramená a hornú časť chrbta z podlahy. Držte najvyššiu pozíciu na sekundu predtým, než spustíte rameno späť na podlahu a zopakujete. Toto cvičenie sa môže vykonávať aj s nohami zo zeme a kolenami a bokmi ohnutými na 90 stupňov.
Dorsálne zdvíhanie
Konečné cvičenie v tomto cvičení je zamerané na cievnicu alebo spodné svaly. Konečné cvičenie v tomto cvičení je zamerané na cievnicu alebo spodné svaly. Ležať na prednej strane s rukami spútanými za spodnou časťou chrbta a čelo spočívajúce na podlahe. Držte nohy na podlahe a nohy rovno počas tohto cvičenia. Zdvihnite hlavu a hrudník asi 6 palcov z podlahy a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Zdvihnite sa len tak, ako sa cítite pohodlne. Vykonajte toto cvičenie náročnejšie položením rúk na vaše chrámy.
