Neexistuje žiadna ideálna telesná hmotnosť pre všetkých mužov v rovnakej výške, pretože tu hrá úlohu telesné zloženie. Svaly vážia viac ako tuk, takže svalnatý chlap by mohol vážiť viac ako muž rovnakej výšky, ktorý nesie veľa svojej hmotnosti ako tuk. Môžete však použiť niekoľko metód na určenie, či vaša váha a zloženie tela vás stavia do zdravého rozsahu, ktorý by bol medzi 121 až 163 libier, v závislosti od toho, akú metódu použijete. Najlepšou osobou, s ktorou sa môžete rozprávať o váhe, je váš lekár. tieto metódy sú len odhady.
Ideálna hmotnosť pre 5-nohový, 7-palcový človek
Jeden spôsob, ako vypočítať ideálnu telesnú hmotnosť pre muža, je začať s prvými 5 kilogrammi výšky a potom pridať 6 libier na každý ďalší palec. Potom, aby sa umožnilo rozdielne veľkosti rámcov, pridajte alebo odčítajte z tejto hmotnosti, aby ste určili rozsah IBW. Ideálna hmotnosť pre muža so stredným rámom, ktorý má výšku 5 stôp, 7 palcov je: 106 + (7x6) = 148 libier. Muž s malým rámom by mal odpočítať 10 percent tejto hmotnosti, alebo asi 15 libier, aby získal ideálnu hmotnosť 133 libier, a muž s veľkým rámom pridáva 10 percent, aby sa dosiahla ideálna váha 163 libier. Použitím tohto výpočtu rozsah IBW pre muža, ktorý má výšku 5 stôp a 7 palcov, je 133 až 163 libier.
Máte malý rámček, ak sa palca a prst prekrývajú, keď ich použijete na kruhovanie zápästia, stredný rám, ak sa stretnú a veľký rám, ak uvidíte medzeru. Tento typ výpočtu vám poskytuje všeobecnú predstavu o vašom IBW a hoci to neberie do úvahy rozloženie tela, umožňuje to rozdiely v rámcoch karosérie.
Zdravé hmotnosti pomocou BMI
Lekári často používajú index telesnej hmotnosti, alebo BMI, ako spôsob, ako odhadnúť, či osoba má zdravú váhu. BMI medzi 18,5 a 24,9 sa považuje za bežný, číslo pod týmto rozsahom sa považuje za podváhu a nad touto hodnotou sa považuje nadváha. Pre muža, ktorý je 5 stôp, 7 palcov vysoký, zdravá váha sa pohybuje od 121 do 153 libier.
Zváženie zloženia tela
Ani BMI, ani ideálne výpočty telesnej hmotnosti nie sú dokonalé, pretože nemôžu merať, koľko telesného tuku alebo svalu má niekto. Väčšina metód merania je relatívne drahá a nie je široko dostupná mimo nemocníc, ako je napríklad podvodné váženie, róntgenová absorpciometria s dvojitou energiou, analýza BodPod a bioelektrická impedancia. Na stanovenie percentuálneho podielu telesného tuku sa môžu používať kožné strmene, ale merania musia vykonať vyškolení odborníci. Váhy, ktoré merajú percento telesného tuku prostredníctvom bioelektrickej impedancie, nie sú osobitne presné.
BMI má tendenciu nadhodnocovať telesný tuk u ľudí, ktorí sú veľmi svaloví a podceňujú ho u ľudí, ktorí nemajú veľa svalov, ako sú mnohí starší ľudia. Je možné, že máte zdravý alebo normálny hmotnostný rozsah a stále máte nezdravé percento telesného tuku, stav nazývaný obezita s normálnou hmotnosťou, ktorá môže zvýšiť vaše riziko mnohých zdravotných stavov vrátane srdcových ochorení. Muži by nemali mať viac ako 25 percent telesného tuku, aby boli zdraví. Ľudia môžu spadnúť do zdravého rozsahu BMI s telesným tukom, ktorý nie je zdravý; napríklad v štúdii uverejnenej v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roku 2012, muži v rámci zdravého rozsahu BMI mali percentá telesného tuku v rozmedzí od 12 do 28 percent.
Zdravé obvodové okruhy
Ďalším spôsobom, ako zistiť, či máte ideálnu alebo zdravú váhu, je použiť obvod pasu. Vo všeobecnosti meranie obvodu pása nad 40 palcov uvádza človeka so zvýšeným rizikom cukrovky typu 2 a srdcového ochorenia.
Môžete tiež vziať do úvahy pomer pas-k-hip. Ak je obvod vášho pásu v palcoch rozdelený obvodom bedra v palcoch vyšší ako 0,8, potom by ste mohli mať vyššie riziko pre tieto zdravotné problémy.
Najlepším skríningovým nástrojom pre riziko ochorenia srdca môže byť pomer pas-to-height - alebo WHtR - podľa štúdie publikovanej v recenzii obezity v roku 2012. Ak chcete vypočítať toto číslo, rozdeľte obvod pása o svoju výšku v palcoch , Ak majú zdravú hmotnosť, mali by mať muži WHtR medzi 0,43 a 0,52. Pri výške 5 stôp, 7 palcov je zdravý obvod pása medzi 29 a 35 palcov.
Dosiahnutie zdravého zaťaženia
Ak ste nad svojou ideálnou hmotnosťou, kroky k zníženiu telesnej hmotnosti o 1 až 2 libry týždenne vám môžu pomôcť vrátiť sa k zdravému telesnému zloženiu. Najlepší spôsob, ako to dosiahnuť, je kombinácia zníženej kalórie a pravidelná účasť na kardio a tréningoch rezistencie. Kombinácia diétnych zmien a cvičení bola efektívnejšia pri chudnutí než ktorákoľvek z týchto metód samostatne, podľa štúdie uverejnenej v roku 2014 v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Stratíte asi 1 libru za týždeň, ak znížite denne denne 500 kalórií denne a zvýšenie na 1000 kalórií denne vám pomôže stratiť asi 2 libry za týždeň. Kardio vám pomáha spáliť viac kalórií, zatiaľ čo tréning v oblasti odporu pomáha obmedziť svalové straty, takže stratíte hlavne tuky pri diéte. Zamerajte sa na 300 minút stredne intenzívnej kardiológie a najmenej na dve tréningy na odpor tréningu každý týždeň.
