Vyrezávanie štíhlej a štíhlej postavy má disciplínu a odhodlanie. Získanie štíhleho, roztrhaného vzhľadu vyžaduje zníženie percentuálneho podielu telesného tuku pri zachovaní slabej svalovej hmoty. Intenzívny silový tréningový program je kľúčový, pokiaľ ide o stratu tuku, pretože svaly zvyšujú metabolizmus. Kombinácia špecializovaného tréningového programu s vysoko bielkovinovou stravou s nízkym obsahom tukov poskytne vášmu tela pevný, štíhly vzhľad.
Krok 1
Zapojte sa do tréningu celkovej telesnej hmotnosti štyri dni v týždni. Foto kredit: Chris Clinton / Digital Vision / Getty Images Zapojte sa do celodennej tréningovej tréningovej aktivity štyri dni v týždni. Vykonávajte nožný lis, sedaciu radu pre chrbát, hrudník na hrudi, kladivové kadeřnice na biceps, tricepsové údery, sit-upy pre abs a ramenný plec. Nastavte drop sety pre každé cvičenie. Vykonajte jednu sadu 25 opakovaní, jednu sadu 15 opakovaní, jednu sadu z 10 opakovaní a jednu sadu osem opakovaní. Zvýšte hmotnosť každého cvičenia, pretože znižujete opakovania. Zdvihnite s ťažkou hmotnosťou, takže je ťažké dokončiť každú sadu.
Krok 2
Vykonajte kardiovaskulárne vyšetrenia tri dni v týždni. Foto kredit: BananaStock / BananaStock / Getty Images Vykonajte kardiovaskulárne intervaly tri dni v týždni na vyhorenie uloženého tuku. Sprint na eliptickom stroji s nízkym odporom počas 30 sekúnd a pomaly sa kĺzať po dobu jednej minúty alebo bežať na bežiacom páse po dobu 30 sekúnd a chodiť po dobu jednej minúty.
Krok 3
Ryby sú dobrým výberom jedál. Foto kredit: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Konzumujte strave s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom bielkovín, ktoré pomáhajú pri zotavovaní a rozvoji svalov, čo podporuje strata tuku. Jedzte chudé mäso, ryby, vajcia, hydinu bez kože, strukoviny, sóju, celé zrná, zeleninu, ovocie a zdravé tuky, ako sú semená, orechy, avokádo a olivový olej. Nechajte podávať chudé proteíny a komplexné uhľohydráty pri každom jedle. Napríklad jesť 4 unce pečeného kuracieho mäsa,? šálka celozrnných cestovín a 1 špenátový špenát.
Krok 4
Drž sa ďalej od spracovaných potravín, ktoré sa zdajú byť pohodlné, ale naozaj sabotujú vaše úsilie o stratu tuku. Vyhnite sa vopred ochuteným jedlám, konzervovaným jedlám a mrazeným večernám, ktoré majú vysoký obsah sodíka, tukov a chemických konzervačných látok.
Tipy
- Zvyšujte denný príjem vody, aby ste predišli nadmernej hmotnosti spôsobenej zadržiavaním vody. Pijte minimálne 8 šálok vody denne.
varovanie
- Pred začatím stravy alebo plánu cvičenia sa poraďte so svojím lekárom.
