Časový rámec, v ktorom môžete očakávať, že zaznamenáte svalový prínos, závisí od niekoľkých faktorov: vaša súčasná fyzická úroveň, intenzita a konzistencia vášho tréningu a percentuálny podiel tuku. Môžete si všimnúť nárast sily predtým, než pocítite zmenu veľkosti svalov, kedy by ste tiež mali vidieť viditeľné výsledky. Podľa Národnej akadémie športovej medicíny môžu tí, ktorí sú cvičeniami noví, očakávať, že v priebehu štyroch týždňov od začiatku silového tréningového programu zaznamenajú svalový prírastok.
Percento telesného tuku
Telový tuk pôsobí ako prikrývka pokrývajúca svaly. Čím viac tuku, tým menej sú viditeľné svaly. Americká rada pre cvičenie naznačuje, že mužské športovci udržiavajú percento telesného tuku v rozmedzí od 6 do 13 percent, zatiaľ čo športovci by sa mali zamerať na 14 až 20 percent. Pri nižšom percentuálnom pomere telesného tuku môžete viditeľne zaznamenať zisk svalov ľahšie.
Vysoká hmotnosť, nízke opakovanie svalov
Budovanie svalovej veľkosti vyžaduje vyčerpanie svalu počas osem až 12 opakovaní daného cvičenia v každej skupine cvičení. Vykonávanie väčších opakovaní - napríklad 20 až 25 na sadu - poskytuje svalovú výdrž, ale nemusí nutne robiť väčšie svaly.
Vytvorte svaly počas pokoja
Aby ste udržali veľkosť a silu svalov, zapojte sa aspoň dva odporové tréningy týždenne. Ak chcete zvýšiť svoju kondíciu, vykonajte silový tréning každý druhý deň. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia nevytvárate svaly pri zdvíhaní závažia; budete ho stavať počas doby obnovy. V telocvični skutočne rozpadáte svaly a produkujete mikroskopické slzy. Počas prestojov sa vaše svaly opravia a zväčšujú. Cvičenie v nasledujúcich dňoch môže skutočne mať negatívne účinky, namiesto toho, aby viedlo k svalovému rastu.
odroda
Vzhľadom k tomu, svaly sú vyrobené z zväzkov vlákien, dosiahnutie svalovej veľkosti a zvýšenie sily rýchlo vyžaduje cielenie všetkých svalov rôznych vlákien. Jediné cvičenie, ako napríklad bicepsové vlny, sa zameriava iba na jeden segment bicepsových svalových vlákien. Na zacielenie zostávajúcich vlákien pracujte svaly z rôznych uhlov vykonaním iných bicepsových cvičení, ako sú chvosty, kladiva s kladivami a koža na sedenie. Variujte svoje cvičenia s každým tréningom, oproti čakaniu do týždenných alebo mesačných intervalov, aby ste mohli vykonať zmeny programu.
Postavte sa pre väčšie zisky
Vykonávajte stojace cvičenia s použitím voľných závaží namiesto strojov na rýchlejšie získavanie svalov. Stroje na odolnosť typicky zahŕňajú sediace manévre, ktoré sú zamerané len na jednu svalovú skupinu naraz. Cvičenia, ktoré sa zameriavajú na viacero svalových skupín súčasne - ako je jednočlenná squat s reverzným rezaním - spaľujú viac kalórií, maximalizujú zisky na sile a šetria čas.
