Rektus abdominis a obliques sú brušné svaly v žalúdku. Rektus abdominis beží od hrudníka po panvu a obočie sú na bokoch. Ak váš žalúdok nemá definíciu a chcete rýchlo vybudovať veľké brušné svaly, musíte to urobiť správnym smerom. Vykonávanie cvičení ab je určite súčasťou herného plánu, ale musíte tiež zahrnúť ďalšie časti tela.
Krok 1
Vykonajte zložité cvičenia na zvýšenie svalovej hmoty v celom tele a vybudovanie abs. Zložené cvičenia pracujú viac ako jeden sval v čase, čo vedie k rýchlej veľkosti a rastu. Tiež vyžadujú, aby ste násilne zaangažovali svoje abs, aby ste získali silu a zostali v dobrej forme. Vykonávajte cvičenia, ako činky na činky, činky na pleciach, vyťahovače, poklesy, drepy a mŕtve vankúše. Vezmite si jeden deň medzi tréningmi a trénujte tri dni v týždni. Vykonajte 10 až 12 opakovaní a tri až štyri sady s najťažšou hmotnosťou, ktorú môžete zdvihnúť.
Krok 2
Vykonávajte všetky oblasti žalúdka. Vykonávajte cvičenie pre vaše nižšie bruško, horné brušné a šikmé, aby ste sa uistili, že sa zameriavate na celú brušnú oblasť. Na príkladoch sú prívesky na zavesenie nohy, kolenné vťahy, bočné ohyby, drvenie bicyklov, drvenie stability lopty a v-up.
Krok 3
Vykonajte správnu formu s cvičeniami. Vezmite si napr. Držte sa z baru s nohami rovno smerom k podlahe. Držte nohy dohromady, zdvihnite ich stabilným, ale nie rýchlym pohybom a zastavte, keď sú aspoň paralelne s podlahou. Stlačte váš abs silno na celú sekundu, pomaly znížte nohy späť a opakujte. Vydychujte, keď zdvihnite nohy a vdychujte, keď ich znižujete. Aplikujte tieto rovnaké techniky na všetky vaše ab cvičenie.
Krok 4
Pridajte odpor, aby ste získali maximálne množstvo náboru svalových vlákien. Noste záťažové členky s cvičením na zdvihnutie nohy a držte činky, činky alebo loptičku v rukách cvičeniami, ktoré zahŕňajú vaše telo, ako sú bočné ohyby a chvosty na stabilitu.
Krok 5
Obete množstvo pre kvalitu. Robiť stovky neopatrných opakovaní s vašimi cvičeniami neprinesie kvalitné výsledky. Majte svojich zástupcov v rozsahu 15 až 20 a zamerajte sa na tri až štyri sady s každým cvičením. Zvýšte odolnosť vašimi cvičeniami, akonáhle budete schopní urobiť 20 opakovaní ľahko. Pracujte svoje abs tri dni v týždni a vziať aspoň jeden deň medzi tým, aby sa zabránilo pretrénovanie.
Krok 6
Znížte tuk na žalúdku tým, že urobíte kardio tri dni v týždni. Vykonajte akýkoľvek typ kardio, ktorý sa vám páči, ako je rýchle chôdza, jogging, jazda na bicykli, plávanie alebo kickboxing po dobu 30 až 45 minút s miernou intenzitou. Pracujte svoje abs priamo po vašej kardio relácie.
Krok 7
Zlepšujte svoje spacie návyky. Podľa Centrov pre kontrolu a prevenciu ochorení by dospelí mali dostať sedem až deväť hodín spánku v noci. Uistite sa, že spĺňate tieto pokyny, ktoré pomáhajú podporovať regeneráciu svalov a udržiavať energiu vášho tela počas tréningu.
Veci, ktoré budete potrebovať
- činky
- činky
- Pružný pruh
- Stabilita lopty
- Medicínska lopta
- Závažia členku
