Budovanie pekne zaoblených biceps pozdĺž celej dĺžky a šírky vašich horných ramien sa najlepšie vykonáva pomocou činiek. Činky vám umožňujú pohybovať sa v rozmanitejšom rozsahu pohybu, aby ste pracovali na vnútornej a vonkajšej časti divokého svalstva biceps brachii. Vnútorné brucho sa bežne označuje ako krátka hlava, zatiaľ čo vonkajšie brucho sa nazýva dlhá hlava. Otáčaním ramennej kosti smerom von silnejšie zaberiete vnútorný biceps pri otáčaní ramennej kosti smerom dovnútra sa zameriava na vonkajšie biceps počas akéhokoľvek činka curling cvičenie.
Diagonálne Curls
Krok 1
Držte mierne ťažkú činku v pravej ruke. Stojte s nohami širšími ako ramená a kolená mierne ohnuté.
Krok 2
Zatiahnite pravé lakeť na pravú stranu rebier a bokov a udržujte hornú časť ramena na svojom rebte.
Krok 3
Uskutočnite diagonálne kudrlinky tým, že najprv roztiahnete lakte tak, že vaša ruka je takmer rovná a smerom von na pravú stranu tela; uhol u lakťov by mal byť asi 135 stupňov. Súčasne ohýbajte lakeť, aby ste naklonili činku smerom k sebe, keď otočíte pažu smerom dovnútra na oblúk bicepsu so zameraním na vnútorné bicepsy; činka by mala byť v strede hrudníka na konci zvlnenia.
Krok 4
Ľahko narovnávajte lakeť a otáčajte rukoväťou smerom k vašej pravej strane. Opakujte cvičenie pre jednu sériu šiestich až 12 opakovaní a potom prepnite ruky.
Koncentračné kurzy
Krok 1
Chyť mierne ťažká činka a potom sedieť na konci rovnej lavice. Oddeľte stehná, aby ste mali dostatok priestoru na to, aby ste medzi nohami zahalili činku.
Krok 2
Držte činku v pravej ruke a naklonte sa dopredu od bokov, pričom držíte kmeň rovno. Položte ľavú ruku na ľavé stehno, aby ste podporili telesnú hmotnosť, položte pravé lakeť na vnútorný povrch pravého stehna, blízko kolena.
Krok 3
Narovnajte pravú ruku a otočte dlaň, aby ste od teba odvrátili. Súčasne otočte dlaň smerom hore, aby ste čelili tebe, kým sa svaly bicepsu dotýkajú, aby vytiahli činku smerom k vašej brade, so zameraním na vonkajší biceps.
Krok 4
Otočte dlaňami smerom dole, keď pomaly doliehujete činku a narovnáte ruku. Opakujte pre jednu sériu šiestich až 12 opakovaní a potom prepnite strany.
Tipy
- Zmeniť hmotnosť činky, ktoré používate, aby ste mohli dokončiť štyri až šesť sád piatich až pätnástich opakovaní, aby ste tónovali, vytvorili a posilnili svoje bicepsy.
