Vaše telo používa kalórie pre základné funkcie, ako je dýchanie, spanie a tvorba krvi. Jedlo, ktoré konzumujete, sa rozpadá a používa sa na energiu, ktorá pochádza zo sacharidov, bielkovín a tuku. Rozložte si občerstvenie a jedlá po celý deň, aby vaše telo malo nepretržité zásobovanie energiou potrebnou na podporu vašej úrovne aktivity.
Čerstvé ovocie a zelenina
Mali by ste jesť 1 1/2 až 2 šálky ovocia a 2 1/2 až 3 šálky zeleniny každý deň, podľa MyPyramid.gov. Ovocie a zelenina sú potraviny bohaté na živiny, čo znamená, že poskytujú veľa živín pre minimálne kalórie. Stredne veľké jablko je zdravé popoludňajšie občerstvenie, ktoré poskytuje 100 kalórií. Môžete tiež mať malý banán, strednú ázijskú hrušku alebo 1/3 šálky sušených marhúľ. Každá z týchto ovocných porcií obsahuje 100 kalórií.
Na večeru si môžete vychutnať 1 1/2 šálky nakrájanej brokolice v pare, 1 1/4 šálky varených plátkov mrkvy, 1 1/2 šálky zelených fazuliek alebo jedného malého pečeného zemiaka. Každý z nich poskytuje 100 kalórií. Pridávanie tukov, ako je maslo a olej, zvyšuje kalórie z vašich porcií vegetariánov.
mäsa
Konzumácia chudého mäsa vám umožní mať väčšie množstvo, ak budete jesť 100 kalórií. Čierne mleté hovädzie mäso obsahuje určitý tuk, ktorý zvyšuje kalórie. 1,5 l dávka hovädzieho mäsa poskytuje 100 kalórií, zatiaľ čo 2,5 oz. podávanie kuracích prsníkov bez kože má aj 100 kalórií. Môžete si tiež vychutnať 3 oz. z pečenej tresky, šesť jumbo kreviet alebo 2,5 oz. z ľahkého morčacieho mäsa, ktoré každému poskytujú 100 kalórií. Jedzte 5 až 6,5 oz. z mäsovej skupiny každý deň.
Ak ste varenie doma a pokúšate sa oholiť niekoľko kalórií, varite svoje mäso nelepivým sprejom namiesto oleja. To pomôže udržať vaše kalórie na minimum. Môžete tiež pridať čerstvé bylinky do bielkovín, aby ste pridali chuť bez zvyšovania kalórií.
Snacks
Časť jedla s 100 kalórií obsahuje 2 kvapôčky na zníženie obsahu tuku Graham, 8 morských krehier, 12 mandlí, 20 arašidov alebo 3 šálky popcornu s nízkym obsahom tuku. Tieto snack položky sú jednoduché potraviny, aby okolo domu. V nočných noci ich rozdelíme na plastové vrecká. Počas celého týždňa všetko, čo musíte urobiť, chytiť jednu z tašiek a nechať ju vo vrecku na popoludňajšie občerstvenie.
mliekareň
Niektoré mliečne potraviny majú vysoký obsah tuku, čo zvyšuje kalórie, ale môžete si vybrať možnosti s nízkym obsahom tuku, aby ste znížili kalorický príjem. Piť 8 oz. z 1% mlieka, posypte 1 1/4 oz. syrového mozzarella s nízkym obsahom tuku na vašom šaláte alebo si pri raňajkách užívajte 2/3 šálky hladkého nízkotučného jogurtu. Každá z týchto mliečnych potravín poskytuje 100 kalórií. Od mliečnej skupiny by ste mali každý deň konzumovať 3-kalíškové ekvivalenty.
