Tu je scenár skutočného života, ktorý sme všetci zažili: Nakupujete perfektné šaty a hľa, je tu! Dokonalé šaty bez ramienok. Vyskúšajte to, otočte sa pred zrkadlom šatne a to vyzerá skvele ... kým sa neotočíte k boku a neuvidíte obávaný "výbežok tuleňov".
Ale tu je dobrá správa: Tam sú cvičenia, ktoré môžete urobiť na utiahnutie a tónovanie svalov v tejto oblasti. Jednoduchým pridávaním niekoľkých sústredených Pilates sa dostanete k pravidelnému cvičeniu, budete v bezprostrednej dobe strutting bez strapless veci sans bunda.
Zostavte sa v oblasti s rohožou. Ak máte pár dvoch alebo troch libier, skvelé; ak nie, môžete namiesto toho použiť dve plechovky polievky.
Tón a utiahnite svoje pasce a lats. 1. Vyťahovacie pásy s váhami (10 opakovaní)
Nastaviť: Ležte rovno na žalúdku, nohy spolu a ramená natiahnuté na každej strane v "T" formácie.
akcie: Držte váhu s rukami, ktoré dosahujú rovno. Umiestnite svoje ruky približne o palec nad rohožkou. Nakreslite ruky späť k bokom, ako predlžujete a zdvihnite hlavu a hrudník z rohože. Zatvorte ruky späť na stranu, keď spodná časť spodnej časti.
Tipy: Využite vizualizáciu, aby ste pri tomto pohybe správne zaujali svoje svaly. Predstavte si prasknutie orechu medzi lopatkami. To vám pomôže priťahovať vaše ramená a naozaj aktivovať a tónovať pasce a laty.
Tento krok bude dláta tie serratus svaly. 2. Serratus Push-Ups (12-15 opakovaní)
Nastaviť: Umiestnite svoje telo do dosky predlaktia. Ramená sú od seba vzdialené od seba a sú paralelné ako číslica jedenásť.
akcie: Ponorte si hruď o päť centimetrov smerom k zemi a potom stlačte hrudník späť.
Tipy: Premýšľajte o tom, že zatiahnete ruky smerom k svojmu telu s trochou nátlaku, aby sa ramená nezvyšovali. Hlboko nasmerujte brušnú dutinu smerom k chrbtici, takže jadro ovláda pohyb.
Ešte ste nedokončili. Ďalšie dve kroky ... 3. Hore a dole (10 opakovaní na stranu)
Nastaviť: Zostaňte v polohe dosky v predlaktí, čím udržujete svoje brušné hlboké lopatky smerom k chrbtici.
akcie: Položte jednu ruku nadol na zem, kde bol loket. Položte druhú ruku nadol rovno tam, kde bolo toto lakeť - v podstate sa tlačíte na plochú dlaňovú dosku naraz. Znížte späť na jednu predlaktie a potom na druhú. Robte to tak rýchlo, ako môžete 10 krát, potom začnite tým, že položíte druhú ruku nadol prvých ďalších 10 opakovaní.
Tento krok sa zameriava na vaše "korzetové" svaly. 4. Bočný ohyb (10 opakovaní na stranu)
Nastaviť: Ležte opreté na jednej strane (ako morská panna). Kolená sú mierne ohnuté s horným ramenom natahovaným cez hornú nohu, druhá ruka je ukotvená rovno na rohož.
akcie: Zdvihnite boky, keď narovnáte nohy a dosiahnete hornú časť ramena a nad hlavou. Nižšie späť do východiskovej pozície.
Tipy: Skutočne zdvihnite spodné rebrá hore vysoký pomôcť zosilniť a utiahnuť šikmé a korzetové svaly, rovnako ako cieľové zóny v rameni a chrbte.
Zapojte a aktivujte VŠETKY vaše svaly podprsenky. 5. Kombinácia vytiahnutia nohy (8 opakovaní)
Nastaviť: Začnite v doske s plochou dlaňou, ruky priamo pod ramenami. Zdvihnite jednu nohu niekoľko centimetrov z rohože, aby ste sa vznášali, prsty jemne nasmerovali.
akcie: Skálo svoju telesnú hmotnosť dopredu o jeden palec a dozadu o jeden palec, čím sa vaše telo udržuje v silnej doske. Opakujte trikrát a potom prepnite na druhú nohu. Opakujte na oboch stranách, 8-krát.
Tipy: Premýšľajte o tiahnutí ramien chrbtom tak, aby sa všetky svaly v "zóne podprsenky" zapojili a aktivovali. Prehĺbte brušnú dutinu tak, aby spodná časť chrbta neklesla alebo nekĺbila. Udržujte krk dlhý a v súlade s chrbticou.
Pridajte tieto pohyby do svojej každodennej rutiny a nezabudnite: Konzistencia je kľúčová! Pilates cvičí dláta, vytesá a predlžuje svaly, takže sa tvrdá práca v priebehu niekoľkých týždňov a, mali by ste cítiť, že oblasť sprísnenie. Dôvera je najkrajšia vec, ktorú človek môže nosiť, takže zablokujte čas, aby ste sa cítili, stelesnili a vlastnili vnútornú bohyňu, ktorú ste.
Pilates inštruktor Andrea Speir je hviezda najpredávanejších DVD, "Trim, Tighten and Tone" (2014) a "Perfect Pilates Body" (2013). Speir Pilates, jej prvé štúdio, sa nachádza v štáte Santa Monica v Kalifornii a spája klasické pilates s moderným kardiom a intenzívnym okruhovým tréningom. Spojte sa s Andrea na jej webových stránkach a na Facebooku, Twitteru, Instagrame a Pinterestu.
