Tiež označované ako "výcvik na skoky", plyometria sú intenzívnou formou cvičenia zameranej na zvýšenie celkového atletického výkonu. Pomocou výbušných pohybov a silných svalových kontrakcií zahŕňajú plyometrické cvičenia rozsiahlu škálu skokových, skákacích, skákacích a ohraničujúcich pohybov. S ich nízkym drepom a intenzívnymi skokmi plyometrické vrtáky sú efektívnym tréningom pre svaly na nohách.
Prekvapený Squat
Pokiaľ ide o štípanie, začnite tým, že sa sťahujete do nízkej polohy na squatting. Ak chcete dosiahnuť túto pozíciu, umiestnite nohy širšie ako šírku boku, ohýbajte kolená a spustite zadok smerom k zemi. Pokračujte v spúšťaní, kým vaše ohnuté kolená nebudú čo najbližšie k uhlu 90 stupňov. Zostaňte v tejto polohe pri skoku dvakrát dopredu. Potom poskaknite dvakrát dozadu. Pokúste sa pokryť toľko miesta s každým skokom, ako je to možné. Keď skáčete, uvoľnite si hlavu, krk, ramená a ruky. Pre túto plymetrickú vŕtačku je kvalita cvičenia dôležitejšia ako rýchlosť alebo množstvo. Avšak, ak sa cítite pohodlne s cvičením, zintenzívnite tým, že zvyšujete svoju rýchlosť alebo znižujete svoj drep. Vykonajte toľko preklenovacích drep, ako vaše nohy zvládnu.
Lateral Leapfrog Squat
Postranný prešmyk ležať na klasickom štíhnutí. Začnite v rovnakej polohe, keď sa kolená ohýbate a hýpt sa spustí smerom k zemi. Namiesto skoku dopredu dvakrát skok doľava. Po druhom skoku sa vráťte do svojej pôvodnej pozície skokom dvakrát doprava. Opäť držte svoju hlavu, krk, ramená a ruky uvoľnené pri skoku. Ak chcete cvičenie preťažiť, prehĺbte svoje drepy alebo zvyšujte rýchlosť. Keď sa začnete cítiť pohodlne s cvičením, skúste skákať trikrát alebo štyrikrát v každom smere. Opakujte cvičenie, kým vaše nohy už nemôžu pracovať s vrtákom.
Skoky skoky
Na rozdiel od vrtákov s plynulými squat plyometrickými vrtákmi nevyžaduje prechodový plyometrický vrták s prechodom skok, že budete držať náročnú polohu pri zavesení. Spustite cvičenie ohýbaním kolená a spustením tela do hlbokého squatu. Prineste ruky k zemi a nechajte panvu a zadok zavesiť medzi nohami; táto poloha by mala vyzerať podobne ako postoj žabky. Akonáhle ste pripravení, vybuchnite zem, keď skáčete dopredu pokiaľ možno. Keď vystupujete, okamžite sa vráťte k žabému postoju. Akonáhle je pripravený, skok opäť. Udržanie správneho držania tela a skákanie čo najviac je dôležitejšie ako rýchlosť v tomto plyometrickom cvičení. Pokračujte v skoku, kým nohy už nebudú zvládnuť cvičenie.
