Bežíte. Cíti sa dobre, možno trochu ťažké, ale viedlo vás k flirtovaniu s myšlienkou zadania 5K.
Dobrá voľba. 5K (3 míle) je vzdialenosť každého bežca. Je to zábavné a uskutočniteľné a ak ste chodili, bežali alebo prechádzali 2 až 3 dni v týždni po dobu najmenej dvoch mesiacov, ste pripravení. Samozrejme, budovanie vášho kilometra sa bude cítiť ťažké a budú dni, kedy nebudete chcieť behať, ale odmena je skutočná - a nemyslím si tričko. Samotné tréningy vám pomôžu: budete sa cítiť fitter, silnejší a prekvapení, že vzdialenosť alebo tempo, ktoré bolo ťažké, sa v skutočnosti cíti pohodlne.
Váš prvý krok je zaregistrovať sa na pretek aspoň päť týždňov. To vám poskytne dostatok času na sledovanie tréningového programu, ktorý vytvoril Andrew Kastor, tréner High Sierra Striders v Mammoth Lakes v Kalifornii. Jeho plán vychádza z ľahkého chodu / chôdze na 2,5 míle bežiaceho behu - dáva vám vzdialenosť, ktorú potrebujete na zasiahnutie veľkého 3,1 dňa pretekov. Každý týždeň jednoducho zvyšujete sumu, ktorú spustíte.
"Pre nových bežcov je cieľom zvýšiť čas strávený na nohách a zároveň sa vyhýbať zraneniu a baviť sa."
Tréner Andrew Kastor, High Sierra Striders
PROGRAM
Fotografický kredit: Andrew Kastor VÁŠ CIEĽ: Dokončite svoje prvé 5k.
PRIPRAVUJEME, ŽE: Boli ste bežať, chôdza alebo behanie-chôdza 2 až 3 dni v týždni po dobu najmenej dvoch mesiacov.
PREHĽAD: Prebiehajú štyri dni behu, medzi ktorými je deň odpočinku alebo krížového tréningu. "Každodenný program minimalizuje riziko zranenia a poskytuje duševnú prestávku," hovorí Kastor. Alternatívne bežiace dni tiež zabezpečujú, že dni odpočinku padajú cez pracovné dni a víkendy, takže plán sa môže prispôsobiť vášmu pracovnému a rodinnému životu.
TIME VS. MILES: Je to jednoduchšie čas vaše jazdy ako hodiny kilometrov, takže pracovné dni v týždni sú všetky vykonané hodiny. Nedeľný beh je v kilometroch, takže môžete začať získavať pocit vášho tempa na míle. "Mile tréningy sú tiež dôstojníci," hovorí Kastor. "Keď viete, do akej miery máte beh, ponúka záruku, že môžete prekryť vzdialenosť v deň pretekov."
WARM UP / COOL DOWN: Každá jazda začína 5 minútou rýchlej chôdze a končí 5 minút ľahkej chôdze. Budete v pokušení preskočiť tieto, ale nie. Zahrievanie a ochladzovanie bezpečne prenesie telo do cvičenia a von z neho, vysvetľuje Kastor, ale chôdzové segmenty tiež zvyšujú celkový čas tréningu, čo pomáha vybudovať vytrvalosť, ktorú potrebujete v deň pretekov.
PRACOVNÝ KĽÚČ
INTENZITA / PÁR: Všetky behy by mali byť vykonané s ľahkým úsilím: konverzačné tempo, 60-65% maximálnej srdcovej frekvencie alebo 5 pri rýchlosti vnímanej odchýlky (od 1 do 10). Rýchlejší a ťažší beh zvyšuje riziko zranenia, hovorí Kastor. Použite svoj prvý závod na vybudovanie vytrvalosti, potom, ak chcete, môžete začať hrať s rýchlosťou.
RUN / WALK: Počas prvých dvoch týždňov tréningy striedajú s minútovou chôdzou. Takže "2 x 5 minút beží, 1 minúta chôdze" znamená, že budete bežať päť minút, chodiť po jednom a potom zopakovať. "3 x 5" znamená, že to robíte trikrát. Nepovažuj za to, že prechádzky na prechádzky vyčarujú. Takmer 80 percent bežcov sa zranilo; pešie prestávky sú strategickým nástrojom bezpečného vybudovania vzdialenosti. Okrem toho sa prispôsobujú bežiacemu a ľahšiemu chodu.
EASY RUN: Tieto tréningy sú stabilné jazdy vykonané pohodlným tempom. Ak sa snažíte dokončiť tréning, spomaľte.
Dlhé jazdy: dlhé jazdy vytvárajú základňu bežiacej vzdialenosti: vytrvalosť. Sú to najdôležitejšie tréningy pre cestujúcich. Ak nechcete žiť v blízkosti pešej cestičky, ktorá je označená kilometrami, zmerajte vzdialenosť vo vašom aute, prejdite na trať (4 koly sa rovná jednej míle) alebo použite mapovací nástroj US Track and Field (usatf.org/routes). Nastúpte do tréningu prvej míle. Potom môžete odhadnúť čas, kedy budete musieť dokončiť ostatné dlhé bežecké cykly, alebo samozrejme ich môžete zmapovať.
REST / CROSS TRAIN: dni odpočinku sú celé dni voľna (bez tréningu). Krížový výcvik je možnosťou; môžete urobiť jogu, plávať, bicykel, zasiahnuť do telocvične, akékoľvek cvičenie, ktoré si užijete. Pridané cvičenie povzbudí váš beh - jednoducho udržiavajte jednoduchý deň pred dlhým behom, aby ste nespustili tento kľúčový cvičenie unavený.
DNI TÝŽDŇA: Plány sa niekedy menia. Ak potrebujete zmeniť poradie tréningových dní, choďte na to. Jednoducho posúvajte dni dopredu alebo dozadu, alebo sa snažte zachovať každý druhý deň.
O STROJI
Potom, čo strávil 15 rokov ako konkurenčný bežec, Andrew Kastor teraz trénuje bežcov všetkých schopností ako on-line, tak v Mammoth Lakes v Kalifornii. coachkastor.com
Vedel si?
Tréningom a dokončením vášho prvého preteku s dĺžkou 3,1 míľ sa pripojíte k legione bežcov o 2,6 milióna silných. (Zdroj: USA)
