Bez ohľadu na to, aký ideálny tvar tela môže byť, cvičenie a zdravej výživy vám môžu pomôcť dosiahnuť to. Pravidelné kardiovaskulárne tréningy vám prinesú kalórie na úbytok tuku okolo strednej sekcie, zatiaľ čo silový tréning vám pomôže vybudovať veľkosť stehien. Udržujte svoje kalórie pod kontrolou a konzumujte potraviny podporujúce energiu, ktoré vám pomôžu pri cvičení.
Zbavte si brucho
Foto kredit: MilanMarkovic / iStock / GettyImages To by malo prísť ako dobrá správa: Nemusíte stráviť hodiny na bežiacom páse, aby ste dosiahli ciele vášho tela. V skutočnosti, trávenie menej času cvičenie - ale robiť to intenzívnejšie - je vlastne lepšie pre spaľovanie brušnej tuku.
Vysoko intenzívna kardiológia znamená, že je všetko na trenažéri, bicykli, eliptike alebo v kardiologickom triede. Je to rozdiel medzi joggingom a behom, behom a sprintovaním.
Ak chcete získať predstavu o tom, čo robí veľký rozdiel v práci, skontrolujte: Jogovanie rýchlosťou 5 míľ za hodinu počas 30 minút horí medzi 240 a 355 kalórií, v závislosti od váhy. Musíte chodiť rýchlosťou 3,5 míľ za hodinu na celú hodinu, aby ste vypálili rovnaké množstvo kalórií.
Výhody cvičenia s vysokou intenzitou tu nekončia. Práca s veľmi vysokou intenzitou sa ukázala byť výrazne účinnejšia pri spaľovaní brušného tuku ako pri cvičení s nižšou intenzitou, podľa štúdie publikovanej v roku 2009 v medicíne a vede v oblasti športu a cvičenia.
Skúste HIIT
Foto kredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Sprinting na dlhú dobu jednoducho nie je možné, ak ste gepard. Ale dosiahnutie tejto najvyššej úrovne intenzity je miesto, kde skutočne začnete spaľovať nejaký závažný tuk.
Našťastie, nemusíte tam byť dlho, aby ste získali výhody pri spaľovaní brušného tuku. Krátke impulzy veľmi intenzívneho úsilia, ktoré môžete dosiahnuť vysoko intenzívnym intervalovým tréningom alebo HIIT, stačia.
AKO TO SPRAVIŤ: Dostaňte sa na bežiacom páse, zahrievajte päť minút na jog, potom nechajte voľné. Sprint tak rýchlo, ako je to možné, nenechávajte nič späť (samozrejme). Po 30 až 60 sekundách (menej, ak budete potrebovať, viac, ak môžete), vráťte sa späť na tempo joggingu. Obnovte na chvíľu a potom ju znova spustite na vysokú rýchlosť. Robte to asi 20 minút, potom vychladnúť.
Vytvorte stehná a vyhoďte tuk
Foto kredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / GettyImages Budovanie väčšieho svalu je jedným z najlepších spôsobov, ako udržať telesný tuk v zátoke a je potrebné, aby ste dostali väčšie stehná. Čím viac svalov máte, tým vyšší je váš kľudový metabolizmus (RM).
Vaša RM je to, ako efektívne vaše telo spaľuje kalórie v pokoji. Ľudia s viac svalov vypália viac kalórií, keď robia absolútne nič. Samozrejme, že na to musia tvrdo pracovať, a tak aj vy. Ale to bude stáť za to.
Ak už robíte silový tréning, skvelé. Ak nie ste, je čas skočiť priamo dovnútra. Dva až tri dni v týždni urobte nejaký druh svalovej posilňujúcej aktivity, ktorá sa zameriava na všetky svaly vo vašom tele - ramená, ramená, hrudník, chrbát, abs a obliques, zadok a nohy.
Teraz, silový tréning tréningy prichádzajú v mnohých formách. Môžete robiť Pilates alebo jogu, alebo sa môžete zúčastniť pravidelnej kardiologickej triedy kickboxingu. Všetky tieto činnosti sú váhy, ktoré spôsobujú prispôsobenie svalov, čím sú silnejšie a väčšie.
Ak chcete zamerať na stehná, možno budete musieť urobiť nejaké konkrétnejšie cvičenia doma alebo v posilňovni.
Najlepšie cvičenia na zvýšenie veľkosti svalov stehien zahŕňajú drepy, mŕtve lúče, dobré ráno, zväčšovanie stehien, predĺženie nohy, stupňovité pohyby a lunges. Tieto cvičenia sú tiež zamerané na všetky ostatné svaly vo vašom spodnom tele, takže ich môžete urobiť ako súčasť vášho cvičení v dolnom tele.
Vyberte si niektoré z nich v každom tréningu. Vykonajte tri až päť sérií osem až 12 opakovaní z každého s použitím dostatočne ťažkej váhy, že vaše stehná sa cítia Zapped do konca vašej poslednej jedna alebo dve sady.
Čo môj Abs?
Foto kredit: shironosov / iStock / GettyImages Nemusíte robiť veľa cvičení ab dostať ploché abs. V skutočnosti môžete robiť drví po celý deň, ale ak máte extra telesný tuk, neuvidíte abs. Tak urobte pár ab cvičenie každý tréning, a sústrediť viac času na celkom-silový tréning a kardio.
Makeover Vaša strava
Photo Credit: bhofack2 / iStock / GettyImages To, čo jdete, zohráva veľkú úlohu v tom, koľko telesného tuku máte, hlavne okolo svojej strednej časti. Je dôležité zistiť, že sladké miesto, kde ste dostali len dostatok kalórií na podporu aktívneho životného štýlu, ale málo na to, aby zostal v kalorickom deficite pre chudnutie.
Spolupracujte so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu, aby ste zistili toto číslo, a potom sa naň držte dodržiavaním týchto potravinových pravidiel:
- Urobte čerstvú zeleninu v centre vašej stravy
- Jedzte chudé bielkoviny z rýb, bieleho mäsa z kuracieho mäsa, fazule a tofu
- Vyberte celé zrná na rafinovaných. Quinoa a hnedá alebo čierna ryža sú skvelé možnosti.
- Obmedzte príjem mlieka
- Občerstviť čerstvé ovocie a orechy
- Vyvarujte sa vyprážaným, spracovaným a sladkým jedlám
- Uložte sladkosti pre príležitostné liečenie
- Piť vodu a nesladený čaj namiesto sladkých nápojov
Ak budete postupovať podľa týchto pravidiel, straty brušného tuku sú oveľa jednoduchšie. Budete tiež mať zdravú energiu, ktorú potrebujete na cvičenie, a bielkoviny a ďalšie živiny, ktoré vaše telo potrebuje na budovanie svalov.
