Veľa cvičiteľov v telocvični trénuje dve alebo viac častí tela za jeden deň pomocou rôznych metód. Keď trénujete niekoľko svalových skupín s tréningom na odolnosť, zabezpečujete rovnováhu svalov a zvyšujete výkonnosť pri cvičení. Mnoho svalových skupín pracuje spoločne v každodennom živote, takže je veľmi praktické zapojiť sa do výcviku dvoch alebo viacerých častí tela spolu pri zdvíhaní. Tri metódy výcviku viacerých svalových skupín zahŕňajú synergický svalový tréning, tréning push-pull a kombinovanie horného a dolného tela.
Spojte podobné spoločné návrhy
Pri cvičení dvoch svalových skupín je praktické vykonávať svalové skupiny, ktoré sa podieľajú na podobných kĺbových pohyboch. Kombinujte hrudník a triceps, chrbát a rameno, chrbát a biceps alebo nohy a brucho napríklad. Americká škola športovej medicíny uvádza, že svalové skupiny potrebujú najmenej osem až desať set v tréningu na tréningy proti odporu. Ak kombinujete svalové skupiny s podobnými pohybmi, môže sa znížiť čas v posilňovni. Napríklad, ak vykonávate lavičku, dokončíte jednu súpravu na hrudi a jednu súpravu pre triceps.
Tlačiť a ťahať
Národná asociácia pre posilnenie a kondicionovanie uznáva, že svalová rovnováha je dôležitá pre zdravie a že udržiavanie rovnováhy svalovej sily medzi kĺbmi a protiľahlými svalovými skupinami odstráni zranenia, ktoré vznikajú pri svalovej nerovnováhe. Metodika, ktorá trénuje protichodné svaly - alebo antagonistov - je metóda push-pull. Budete kombinovať sval s protichodnými činmi a vykonávať cvičenie medzi svalovými skupinami v striedavom móde. Napríklad vykonáte hrudný lis a potom vykonáte ohýbaný riadok. Kombinujte hrudník a chrbát, biceps a triceps, brucho a chrbát alebo hamstringy a stehná napríklad.
Horné a dolné telesné cvičenie
Ďalšou metódou by bolo vykonávanie cvičení pre hornú časť tela a skupinu svalov dolnej časti tela. Zvyčajne trvá dlhšie počas tréningu, táto metóda trénovania viacerých svalových skupín môže znížiť počet zasadnutí, ktoré vykonáte za týždeň. Môžete striedať cvičenie s hornými a dolnými telesnými svalmi alebo môžete vykonať hornú časť tela a potom spodnú časť tela. Zmena medzi hornou a dolnou časťou tela môže znižovať čas. Ak chcete zvýšiť produktivitu z tejto metódy, American College of Sports Medicine navrhuje pracovať z väčších, multi-spojených cvičení na menšie single-spoločné asistenčné cvičenia.
Úvahy o vymáhaní
Bez ohľadu na to, akú metódu trénujete viaceré svalové skupiny, ktoré používate, svaly budú potrebovať správny oddych predtým, než začnú opakovane trénovať. Americká akadémia športovej medicíny uvádza, že by ste mali svojim svalom 48 hodín odpočinku po aktivite. Ak ste v ten istý deň vykonali horné a dolné cvičenie, mali by ste zvážiť čakanie dva dni pred tréningom. Ak ste jeden deň vykonali dve skupiny svalov v tej istej oblasti tela, môžete použiť ďalší deň na cvičenie opačnej oblasti tela. Váš čas potrebný na zotavenie sa môže znížiť, keď sa vaše telo začne prispôsobovať tréningu.
