Diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov obmedzujú množstvo uhľohydrátov, ktoré konzumujete každý deň. Umožňuje vám to viac, ako budete postupovať v strave. Môžete sa rozhodnúť, že budete dodržiavať túto diétu kvôli úbytku hmotnosti alebo tuku, alebo to môže dietetik navrhnúť, pretože ste diabetik alebo diabetik. Keď spočítajte sacharidy, je dôležité, aby ste sa rozhodovali o vybraných potravinách a rozhodli sa pre tých, ktorí majú najlepšiu výživovú hodnotu. Vyberte celá zrná na rafinovaných zrnách najčastejšie na diéte s nízkym obsahom cukru.
Základy nízkokarbovej diéty
Pri diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov budete jesť kdekoľvek od 20 gramov sacharidov denne až po 130. Od nízkeho konca karbového spektra až do 50 gramov denne sa vaše sacharidy budú skladať z neškrobovej zeleniny, niektoré bobule a potraviny, ktoré obsahujú aj zdravé tuky, ako je avokádo a semená. V strednom až vysokom rozmedzí pridáte ďalšie ovocie a malé množstvá škrobových sacharidov ako zdravé zrná. Ukazuje sa najväčšia strata hmotnosti v rozmedzí od 20 do 50 gramov; jesť viac ako 50 gramov sacharidov denne je dobrá technika údržby hmotnosti.
Atkinsova diéta, najstaršia a najznámejšia z plánov s nízkym obsahom uhľovodíkov, v prvých dvoch týždňoch diéty zdôrazňuje neškrobovú zeleninu ako primárny sacharid. V spoločnosti Atkins počítate "sacharidy" na rozdiel od celkových sacharidov. Vypočítate čisté uhľohydráty odčítaním gramov vlákniny a gramov cukrových alkoholov, ak nejaké sú, z celkového počtu uhľovodíkov v servírovacej potravine. Takže napríklad jedzte raňajky obilnín s 18 gramami celkových sacharidov - vrátane 3 gramov vlákniny a 1 gram cukrových alkoholov - celkový čistý karbamid je 14 gramov. Je zrejmé, že čím viac vašich uhľovodíkov bohatých na vlákninu, tým lepšie.
Diéta South Beach, ďalšia populárna režim s nízkym obsahom uhľovodíkov, tiež zakazuje zrná počas počiatočnej dvojtýždňovej fázy. Môžete pridať zrná do diéty Atkins vo fáze tretej, ktorá nastane, keď ste len 10 libier z vašej cieľovej hmotnosti; na diétku South Beach môžete mať zrno skôr, vo fáze 2.
Celé opracované zrná
Všetky zrná nie sú rovnaké. Celé zrná obsahujú 100 percent pôvodného zrna - otruby, endospermu a klíčkov. Sú plné vlákniny plus vitamíny, minerály a fytonutrienty. Vlákno v celých zrnách vám pomôže naplniť, aby ste zostali dlhšie sýtené, čo z nich robia zdravšiu voľbu pre nízkorýchlené stravovacie plány.
Naproti tomu rafinované zrná sú spracované s cieľom predĺžiť trvanlivosť a vytvoriť jemnú, žuvacie textúry. Proces rafinácie odstraňuje všetko okrem endospermu, škrobu, ktorý chýba vlákno, vitamínov a minerálov, ktoré sa prirodzene nachádzajú v celých zrnách. Výrobcovia potom dodávajú vitamíny B a železa späť, čím sa "obohacujú" ich rafinované výrobky z pšenice. Škroby v rafinovanom obilí sa rýchlo rozkladajú, obracajú sa na cukor a čoskoro vás opäť cítia hladní.
Výhody celých zŕn
Kvôli ich obsahu živín sú celé zrná spojené s rôznymi zdravotnými prínosmi. Jedna významná recenzia, publikovaná v Nutrition Research Reviews v roku 2004, dospela k záveru, že konzumácia celých zŕn vedie k zlepšeniu počtu cholesterolov, pomáha pri strate hmotnosti a poskytuje významnú ochranu proti oxidácii. Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré sa vyskytujú prirodzene v potravinách, ktoré bojujú proti voľným radikálom, ktoré môžu poškodiť bunky a viesť k chronickým ochoreniam. Ak je vaša strava s nízkym obsahom uhľovodíkov stratená, štúdia publikovaná v časopise Journal of Nutrition v roku 2012 zistila, že spotreba celých zŕn pomohla znížiť telesný tuk u postmenopauzálnych žien lepšie ako rafinované zrná počas trojmesačnej štúdie.
Najlepšie zrná pre nízkouhlíkovú diétu
Atkinsova strava navrhuje experimentovať s týmito celozrnnými porciami v tretej a štvrtej fáze: 2 lyžice pšeničných otrúb, pšeničných klíčkov, ovsených otrúb alebo polenta; 1/4 šálky quinoa alebo ocele-cut oats; 1 plátok celozrnného chleba; 1/3 šálky pravidelne valcovaných ovsených vločiek; alebo 1/2 šálky, celozrnné cestoviny, jačmeň, proso alebo hnedú ryžu. Okrem niektorých tých istých celých obilnín odporúča South Beach jačmeň, pohánka a farro. Program South Beach ponúka zbierku celozrnných receptov vrátane palačinkov pohánky, jačmenného pilafu s praženým karfiolom, teplého farrického šalátu a bylinnej quinoy s edamame.
Ak však trpíte celiakiou alebo inak máte neznášanlivosť na glutén, bielkovinu nachádzajúcu sa v mnohých zrnách, budete musieť vybrať iba zrná bez lepku na diétu s nízkym obsahom uhľovodíkov. Pre vás sú najlepšími zrnami amarant, pohánka, proso, quinoa, hnedá ryža, cirok, teff a divoká ryža. Môžete tiež mať ovs, ktoré sú zreteľne označené, "bez glutenov" a počas pestovania a balenia neboli kontaminované leskom.
