Ploché brucho vám dáva istotu, keď ste na pláži alebo športujte svoje chudobné džínsy. Nepretržite trhliny však nie je spôsob, ako dosiahnuť tento cieľ. Malé diétne zmeny a trochu vylepšenia vášho tréningu sú to, čo vám prinesie definovaný stred.
Použite tieto 10 stratégií, aby ste dostali trim bruško.
1. Jedzte menej uhľovodíkov
Predtým, ako sa dostanete na misku cestovín alebo francúzskej bagety, premýšľajte. Vysoký príjem uhľohydrátov vás môže zabrániť tomu, aby ste si želáte žalúdok, ktorý si želáte. Nie je potrebné vyberať všetky sacharidy, len extra - najmä rafinované biele múky, cukor a spracované občerstvenie.
Štúdia publikovaná v časopise Journal of Nutrition v roku 2015 ukázala, že keď účastníci znížili príjem karbidu na približne 40 percent denných kalórií na znížený kalóriový plán, stratili viac brušnej tuku ako účastníci, ktorí konzumovali 55 percent svojich kalórií zo sacharidov. Stále si môžete dovoliť kúsok ovocia a 1/2-šálku porcie celých obilnín na jedlo, ale váš diétny dôraz by mal byť na chudé bielkoviny a zdravé tuky.
2. Chow Down na proteín
Čisté bielkoviny trvajú dlhšie, aby sa strávili, takže sa cítite plné. Môžete tiež použiť trochu viac energie na trávenie bielkovín, čo vám trochu zvýši váš metabolizmus. Vysoko bielkovinové diéty v porovnaní so štandardnými bielkovinovými diétami zlepšili kardiovaskulárne rizikové faktory a zloženie tela - vrátane zníženia obsahu brušného tuku - podľa výskumu publikovaného v roku 2009 Výživa a metabolizmus.
Je ľahké namontovať do vášho dňa trochu extra bielkovín. Večerajte na raňajky vajcia, grilované kuracie mäso s obedom a šalát na večeru. Bielkoviny v dobách snehu by mohli byť nízkotučné, čisté grécke jogurt, strúhaný syr, tvaroh alebo syrovátkový proteín.
3. Urobte aktívnu šťastnú hodinu
Vypadávanie na niekoľko nápojov po práci sa zdá byť skvelým spôsobom, ako preraziť, ale môže to byť výplň do stredu. Alkohol má kalóriá, ktoré zvyšujú celkovú spotrebu vášho dňa a môžu spôsobiť, že budete mať niekoľko libier, ak to nebudete mať pod kontrolou. V dokumente v aktuálnych správach o obezite z roku 2015 sa navrhuje, že príjem alkoholu môže predstavovať riziko pre obezitu, čo určite zabraňuje tomu, aby ste mali strednú časť.
Namiesto vyhadzovania niekoľkých studených alebo ovocných margaritov narazíte na cestu s priateľmi. Stále môžete chytiť a kvetovať o šéfovi, ale spáliť kalórie namiesto toho, aby ste ich vzali.
4. Zdvihnite nejaké železo
Silový tréning vám pomáha rozvíjať svaly na celom tele, čo prispieva k vyššej metabolizme. Keď spáli viac kalórií v pokoji, je ľahšie zbaviť sa akéhokoľvek extra tuku padding abs.
Vykonajte najmenej dve tréningové tréningy v celkovom teste za týždeň a zdvíhajte ťažké váhy pre osem až 12 opakovaní. Staneš silnejší, postavíš vyšší a spájaš tuk. Vzorky sa pohybujú tak, aby zahŕňali vyťahovanie chrbta, lavice pre hrudník, kožu na nohy pre hamstringy, drepy pre boky a štvorčeky, kučery a poklesy pre zbrane a vojenské lisy na ramená.
Pridajte rýchlosť alebo kopce na zvýšenie tepovej frekvencie. Fotografický kredit: boggy22 / iStock / Getty Images 5. Zvýšte svoju kardio
Venovali ste sa biť na bežiacom páse alebo eliptickom aspoň trikrát týždenne. Kudos! Ale ustálený stav cvičenie nie je najlepší spôsob, ako spáliť tuk - obzvlášť tvrdohlavý brušný tuk. Vykonajte tieto tri relácie pozostávajúce z intervalov s vysokou intenzitou na stimuláciu metabolických zmien, ktoré zvyšujú oxidáciu tukov.
Po zahrievaní striedajte 60 až 90 sekúnd celkovej námahy s 60 až 90 sekundami ľahkej námahy. Ochlaďte a skončíte 30 až 45 minút. Ako ďalší bonus, sledovanie týchto intervalov robí váš čas tréningu.
6. Doska
Môžete si myslieť na sedenie, keď idete pracovať na abs, ale tento krok nie je úplný, pokiaľ ide o poskytnutie vám plochý žalúdok. Plank drží cieľ celého jadra, vrátane čelných, bočných, zadných a hlbokých brušných svalov, ktoré zlepšujú váš postoj a funkciu.
Keď stojíte vyššie a pohybujete sa ľahko, vaše abs vyzerá hladšie a viac definované. Urobte dosku tým, že sa dostanete do hornej časti posúvacej polohy, objímaním brušného gombíka na chrbát a držaním po dobu 20 až 60 sekúnd naraz.
Zvýšte intenzitu drtí s loptou. Foto kredit: AndreyPopov / iStock / Getty Images 7. Zdvihnite svoje kríky
Presuňte sa z rohože na stabilnú guľu, aby ste vykonali klasické chrumky. Štúdia, publikovaná v publikácii Journal of Strength and Conditioning Research z roku 2007, zistila, že aktivita brušných svalov sa v porovnaní so štandardnými chrúcami výrazne zvýšila, keď boli vykonané drvenie s nízkou spätnou vôľou na stabilizovanú guľu.
8. Jedzte menej nadmerných potravín
Ak robíte všetky správne veci, ale cítite sa často opuchnuté a nafúknuté, mohlo by to byť to, čo jedávate, čo bráni tomu, aby ste mali plochý žalúdok. Všetci sú iní, pokiaľ ide o citlivosť, ale niektoré potraviny, ktoré sa dajú sledovať, zahŕňajú fazuľa, brokolica, kapustu, cibuľu a artičoky. Hrušky, jablká a broskyne, ako aj otruby a mliečne výrobky môžu spôsobiť aj nadúvanie u niektorých ľudí.
Udržujte denník jedla niekoľko dní a uvidíte, či si všimnete trend v tom, čo budete jesť a ako bruško napučia. Jesť pomaly a pobyt mimo sýtené nápoje môže tiež pomôcť znížiť nadúvanie.
9. Zachovajte vysoký obsah vlákniny
Vláknina vás pravidelne udržiava a nepravidelnosť vás môže podporiť, čo spôsobuje nepríjemné pooch. Konzumácia dostatočného množstva vlákniny tiež udržuje vašu telesnú hmotnosť, ako sa uvádza v štúdii Journal of Nutrition 2009, ktorá ukázala, že vysoký príjem vlákniny, najmä celozrnných vlákien, súvisí s chudobnejšími torzami. Zamerajte sa na minimálne 25 gramov vlákniny denne, ak ste žena a 38 gramov, ak ste muž.
Pridajte citrón alebo vápno na chuť vody. Foto kredit: jenifoto / iStock / Getty Images 10. Pite svoju vodu
Ak je brucho opuchnuté z dôvodu mimoriadne slaného jedla alebo je zapálené, môžete sa vyhnúť vode, pretože sa obávate, že to len zhorší vaše nadúvanie. Ale ak pijete extra vodu, pošlete signál do svojho tela, že sa nemusí obávať dehydratácie a držať sa nadmernej vody. Vyprázdníte ju a cítite sa v krátkom čase štíhle.
Okrem pitia, aby ste utišili vašu smäd, pridajte niekoľko ďalších okuliarov, ak žijete v horúcom prostredí, alebo ak máte mimoriadne náročnú prácu. Zahrňte aj veľa vodnatých potravín vo vašej strave, napríklad uhorky, listové zeleniny a paradajky.
