Lacto-ovo vegetariáni vylučujú mäso, ryby a hydinu z ich stravy, ale zahŕňajú mliečne výrobky a vajcia, čo im uľahčuje uspokojovanie potrieb živín ako vegáni, ktorí konzumujú vajcia a mliečne výrobky. Po lakto-ovo vegetariánskej strave môže zlepšiť vaše zdravie. Dobre naplánovaná vegetariánska strava lakto-ovo môže znížiť riziko vzniku cukrovky a srdcových ochorení a pomôcť vám udržať zdravú váhu podľa American Dietetic Association.
Celé zrniečka
Celozrnný chlieb. Foto kredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Pokiaľ ide o udržanie zdravého zaťaženia, počítajú sa kalórie. Počet porcií, ktoré by ste mali konzumovať z každej skupiny potravín, závisia od vašich potrieb kalórií. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, koľko kalórií potrebujete každý deň. Väčšina zdravých dospelých mužov a žien môže udržať zdravú hmotnosť, ktorá spotrebováva 2 000 kalórií denne. Na stravu s obsahom 2 000 kalórií by ste mali jesť šesť porcií celých obilnín denne. Celé zrná a veľkosti porcií zahŕňajú jeden plátok celozrnného chleba, 1/2 šálku varenej ovsenej vločky, 1 šálku celozrnných obilnín pripravených k jedlu, päť celozrnných krekrov, dve ryžové koláče a 1/2 šálky hnedej ryže alebo celozrnné cestoviny. Celé zrná obsahujú vlákninu, vitamíny B a železo.
Lužiny a sója
Sójové bôby. Foto kredit: Petro Perutskyi / iStock / Getty Images Luskoviny a sójové produkty poskytujú lakto-ovo vegetariánovi proteín, železo, folát a vlákninu. Zamerajte sa na tri dávky denne. Servíra môže obsahovať 1/2 šálky varených fazúľ, ako napríklad cícer alebo fazuľa, 1/2 šálku tofu alebo 1 šálku sójového mlieka.
zelenina
Kale. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Zelenina poskytuje vitamín C, vitamín A, draslík, folát a vlákninu. Potrebujete asi osem porcií zeleniny denne na laktózovej vegetariánskej strave. Jedna porcia môže obsahovať 1 šálku listových zelených, 1/2 šálky surovej sekanej zeleniny alebo 1/2 šálky varenej zeleniny. Zdravé zeleninové možnosti zahŕňajú kale, špenát, brokolica, karfiol, zelené fazuľky, papriky, sladké zemiaky, uhorky a huby.
ovocie
Rozrežte melón melónovej. Foto kredit: Viktar Malyshchyts / iStock / Getty Images Ovocie obsahuje aj vitamín C, vitamín A, draslík, folát a vlákninu. Zahrňte štyri porcie ovocia denne do vegetariánskeho jedla s laktózou. Zdravá voľba a veľkosti porcií zahŕňajú stredné jablko, pomaranč alebo hrušku, 1 šálku jahôd alebo čučoriedok, 1 šálku kockovaného melónu, 3/4 šálky 100 percent ovocnej šťavy a 1/4 šálky sušeného ovocia.
Orechy a semená
Arašidové maslo na toast. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Orechy a semená obsahujú proteín, vlákninu a horčík. Orechy pôsobia aj ako zdravé zdroje mononenasýtených a polynenasýtených tukov. Zahrnutie viac mononenasýtených a polynenasýtených tukov do stravy môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi. Môžete mať jednu dávku orechov alebo semien denne. Servírovacie veľkosti zahŕňajú 1 uncu orechov alebo 2 polievkové lyžice mačiva.
oleja
Olivový olej. Foto kredit: Volosina / iStock / Getty Images Oleje obsahujú aj mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Zahrňte dve dávky oleja do vegetariánskeho plánu jedla. Zdravá voľba a veľkosti porcií zahŕňajú 1 čajovú lyžičku olivového oleja alebo iného rastlinného oleja alebo 1/8 avokáda.
Mliečne výrobky
Tvarohový syr. Foto kredit: Digital Vision./Photodisc/Getty Images Mliečne výrobky poskytujú lakto-ovo vegetarián s vápnikom, vitamínom D a vitamínom B12. Potrebujete asi dve dávky mliečnych potravín denne v tejto strave. Vyberte si nízkotučné alebo netučné mliečne výrobky, ktoré obmedzujú príjem nasýtených tukov. Jesť príliš veľa nasýtených tukov môže zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi. Voľba mliečnych výrobkov a veľkosti porcií zahŕňajú 1 šálku nízkotučného alebo netučného mlieka, 1 šálku nízkotučného alebo beztučného jogurtu, 1 1/2 unce prírodného syra s nízkym obsahom tuku a 1/2 šálky nízkotučného tvarohu.
vajíčka
Varené vajce na toast. Fotografický kredit: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images Jesť vajcia vám môže pomôcť splniť vaše potreby bielkovín a železa. Potrebujete polovicu vajíčok denne na vašej lakto-ovo vegetariánskej strave. Vzhľadom k tomu, že vaječné žĺtky majú vysoký cholesterol, jesť príliš veľa týždenne môže zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi.
