Konzumácia stravy s vysokým obsahom chudých bielkovín a komplexných sacharidov je zdravý spôsob využitia prospešných aminokyselín a antioxidantov. Komplexné sacharidy nám poskytujú postupný stály prúd energie počas celého dňa, ako aj silnú dávku vlákniny. Komplexné sacharidy sa nachádzajú vo forme celých zŕn, ako sú chlieb, ovos a hnedá ryža, ako aj škrobová zelenina a ovocie; sú nabité živinami, pomaly trávené a bojujú s hladom, pretože sa cítite plné dlhšie.
Krok 1
Začnite ráno so zdravou raňajkovou cereáliou. Foto kredit: MARCELOKRELLING / iStock / Getty Images Začnite ráno s raňajkami obilnín z celých obilnín. Všetky zrná môžu byť ľahko vyrobené do chutnej kaše, ktorá vás naplní a zvýši vašu bielkovinu. Jednoducho pripravte každé zrno, ako ste ovesné vločky a slúžte teplé s gréckym jogurtom, slivenými mandľami a plátkom banánov, aby ste získali silnú dávku bielkovín a komplexných sacharidov na raňajky.
Krok 2
Chili môže byť dobrým jedlom obeda. Foto kredit: Frank Fennema / iStock / Getty Images Pripravte obed bohatý na bielkoviny z výdatného chilli a podávajte spolu s kusom celozrnného chleba pokrytého čerstvým chutney. Pozrite sa na jednoduché možnosti bielkovín, ako sú fazuľa a grilované kuracie mäso, ktoré sa hodia do vašej chilli alebo do hrianky s hnedou ryžou. Vytvorte burritos s chilli zvyškov zabalených v celozrnnom tortille so salsou a zeleninou.
Krok 3
Vyskúšajte quinoa alebo pohánka namiesto bielych cestovín. Foto kredit: Fudio / iStock / Getty Images Prejdite bielou cestou na večeru a vyskúšajte výrazné zrná bohaté na bielkoviny, ako je pohánka alebo quinoa. Hodí tofu s celozrnnými cestovinami a dokončí sa paradajkovou omáčkou a pesom vyrobeným z parmezánu, olivového oleja a borovicových orechov. Celozrnné špagety s krevetami, polievka s výdatnými obilnými chlebami a celozrnnými zeleninovými pizzami sú ďalšou skvelou voľbou.
Krok 4
Vytvorte dezert, ktorý je nabitý proteínom. Foto kredit: John Cooke / iStock / Getty Images Vytvorte bielkovinový dezert, ako je stopa zmes s horkou čokoládou, orechy a semená. Vyčistite celozrnný cuketový chlieb a mrkvový koláč s fazuľami, orechovými maslami, semenami a plneným ovocím, čo je bezpečný spôsob, ako pridať zdravú dávku komplexných sacharidov.
Veci, ktoré budete potrebovať
- vajíčka
- Mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku
- morské plody
- Hydina
- tofu
- fazuľa
- orechy
- Seeds
- Ľahké mäso
- Celé zrniečka
- ovocie
- Sladké zemiaky
- mrkva
- kukurica
- Sladký hrášok
Tipy
- Nakupujte vonkajší obvod potravinárskeho skladu a vydajte sa z balených, spracovaných jednoduchých uhľohydrátových produktov. Po obvode sa stretnete s čerstvým ovocím, zeleninou, celozrnnými a chudými bielkovinovými zdrojmi. Mnoho obilnín je možné zakúpiť v miestnom obchode s potravinami a predáva sa v veľkých hromadných kontajneroch, ktoré vám umožňujú rozdeliť presne toľko, koľko potrebujete. Jačmeň a ryža sú chutné komplexné sacharidy, ktoré si môžete ľahko pripraviť ako prílohu s tofu bohatým na bielkoviny. Pri konzumácii komplexných sacharidov si vyberte suroviny čo najbližšie k hlavnému zdroju bez rafinácie alebo spracovania, ako sú celé zrná, ovocie, zelenina a strukoviny. Konzumácia prirodzenej stravy založenej na zdravých sacharidoch a chudých bielkovinách vám zabezpečí stabilné zásobovanie energiou počas celého dňa, ako aj boj proti chorobám. Váš plán na konzumáciu potravín s vysokým obsahom bielkovín a komplexných sacharidov určuje, ktoré potraviny nakupujete. Napríklad chudé bielkoviny, ako sú vajcia, ryby, hydina, fazuľa, orechy a semená, mliečne výrobky a chudé mäso, vytvárajú chutnú základňu pre vaše jedlo a môžu sa jazzovať s množstvom komplexných sacharidov, ako sú ovocie a zelenina. Odstráňte sladké potraviny a sladkosti. Zamerajte sa na zdravé a chudé výbery bielkovín a tukov, ako sú orechy, semená, orechové maslo, olivy a oleje. Píšte najmenej osem 8-unce poháre vody každý deň, aby ste predišli dehydratácii a aby sa vysoká vláknina komplexných sacharidov pohybovala vo vašom systéme. Vyvarujte sa trans-tukov. Nakupovanie za vysoko bielkovinové, komplexné karbidové jedlo môže byť jednoduché a príjemné. Buďte kreatívni vo svojej kuchyni a vychutnajte si poobedňajší obed z strukovín, ako je sušené hrach, fazuľa a šošovka na vrchole škrobovej zeleniny, ako sú sladké zemiaky, kukurica a sladký hrášok. Občerstvenie ovocia, hlavne s kožou a jedlými semenami, je istým spôsobom, ako využiť vysokokapacitnú diétu s obsahom karbidu. Orechy a semená v kombinácii so sušeným ovocím vytvárajú chutnú zmes pre vašu proteínovú odpolednú občerstvenie.
varovanie
- Dajte si pozor na humbuk s nízkym obsahom karbamidov, pretože sacharidy by mali byť hlavným zdrojom energie pre vaše telo.
