Či už idete na pláž, pripravujete sa na špeciálnu príležitosť alebo len chcete skákať - začnite zdravším životným štýlom, môžete nastaviť základ pre stratu brušného tuku za týždeň. A zatiaľ čo pravdepodobne nedosiahnete konečné ciele na zníženie hmotnosti za týždeň - ak vyzeráte len na stratu libier alebo dvoch - môžete vidieť menšie rozdiely a spáliť počiatočný brušný tuk. Avšak výsledky z úpravy stravy a cvičenia vás môžu motivovať k tomu, aby ste sa držali dlhodobejších cieľov, a oni vás postavia na ceste k úspechu - bez vysokého rizika návratu hmotnosti súvisiaceho s výpadovou nástrahou.
Nastavte realistické ciele na jeden týždeň
Nastavte si, aby ste stratili nadbytočný brušný tuk stanovením realistických cieľov. Nebudete môcť stratiť tuk výlučne z brucha - to bude pochádzať z celého tela, vrátane vašej strednej časti - alebo strhnúť 20 libier za týždeň. Môžete však stratiť 1 až 2 libry tuku, aby ste začali chudnúť svoj stredný úsek pomocou udržateľných metód, ktoré umožnia väčšiu stratu hmotnosti v dlhších časových obdobiach.
Váš prvý krok? Zistite vhodný cieľ na príjem kalórií. Budete chcieť jesť o niečo menej kalórií, ako spáliť denne, aby ste začali horieť telesný tuk - menej ako 500 až 1000 kalórií. Tento malý deficit kalórií vám umožňuje spáliť tuk, ale vo všeobecnosti nespustí "režim hladovania", ktorý by v priebehu času viedol k strate svalov.
Použite kalkulátor spotreby energie pre dospelých, aby ste odhadli potrebu príjmu kalórií. potom odčítajte 500 až 1000 kalórií na stratu hmotnosti. Napríklad 28-ročná žena, ktorá má 5 nohy, 9 palcov vysoká váha 175 libier a je mierne aktívna - menej ako hodina denne - spaľuje asi 2400 kalórií denne. Spáli asi 2 libry tuku za týždeň, ak jedí 1400 kalórií denne, alebo 1 libru týždenne, ak bude jesť 1 900 kalórií denne.
Zostaňte plný s potravinami s nízkou energetickou hustotou
Je normálne cítiť niekoľko hladových bolesti, keď ste znížili príjem kalórií, ale nechcete sa cítiť hlúpo. Napĺňanie vašej stravy s potravinami s nízkou spotrebou energie - tých, ktoré majú nízky počet kalórií na gram - vám umožňuje naplniť väčšie porcie pri kontrole vášho príjmu kalórií. Mnohé z týchto potravín dodávajú aj vodu a vlákninu, čo vám môže spôsobiť, že sa cítite plné, pomáhate pri strate hmotnosti.
Vložte potraviny s nízkou spotrebou energie, ako sú zelenina, ovocie a vývar bez obsahu tuku. Niekoľko menších vylepšení môže znížiť energetickú hustotu vašich obľúbených jedál. Napríklad nahraďte polovicu šálky špagiet a pol šálky špirálovitých cukety "zoodles" za celý šálka špagiet. Alebo pripravte kuracie, zeleninové a hnedé ryžové polievky namiesto servírovania grilovaného kuracieho mäsa s hnedou ryžou a zeleninou; výživa je často veľmi nízka alebo prakticky bez kalórií, čo znižuje energetickú hustotu jedla, takže môžete zaplniť menej kalórií.
Cvičenie preč Belly Fat
Zvýšte celkové zdravie a zbavte nadbytočného brušného tuku pridaním cvičenia k týždennej rutine. Akékoľvek cvičenie - či už je to štruktúrovaný cvičenie v telocvični alebo neformálna rýchla prechádzka po okolí - využíva kalórie, takže budete spaľovať viac telesného tuku.
Ale stratíte najviac tuku tým, že robíte HIIT alebo vysoko intenzívny intervalový tréning. Táto tréningová technika zahŕňa prácu na plný plyn v krátkych intervaloch - zvyčajne 10 sekúnd na minútu - a potom sa zotavuje pomaly alebo odpočíva počas minúty alebo dvoch. Zvyšuje váš metabolizmus po cvičení, pretože vaše svaly potrebujú tvrdo pracovať, aby sa dostali "späť k normálu". HIIT tiež spaľuje viac brušného tuku ako tradičné, ustálené kardio, podľa Penn State University.
Po dôkladnom zahriatí zvyšte intenzitu na 30 sekúnd - dosť, aby ste nedošlo ku koncu intervalu - a potom obnovte pomalým tempom po dobu 90 sekúnd. Opakujte tieto intervaly 10 až 15 krát; potom vychladnúť. Povoliť 48 hodín zotavenie medzi každým tréningom HIIT, aby sa zabránilo pretrénovaniu.
Vyhnite sa poškodeniu diét
Vaša najlepšia stávka pre otryskávanie brušného tuku je pomalá, stála strata hmotnosti - nie okamžité výsledky za týždeň. Vyhnite sa diétám, ktoré sľubujú dvojcifernú úbytok hmotnosti za týždeň alebo diéty, ktoré vylučujú celé skupiny potravín alebo vyžadujú, aby ste jedli len pár potravín. Jedná sa zvyčajne o výživné diéty, ktoré nie sú udržateľné - takže je pravdepodobné, že znova získate stratu váhy - a takéto stravovacie plány by mohli dokonca narušiť vašu schopnosť strácať tuk v dlhodobom horizonte, vysvetľuje University of Wisconsin-Madison.
Namiesto toho spárujte vyváženú stravu s cvičením na pomalšiu stratu hmotnosti. Udržujte svoj metabolizmus v krvi s miernym obmedzením kalórií, čo je viac ako 1 200 kalórií pre ženy a viac ako 1800 kalórií pre mužov. Budete sa cítiť spokojnejší a energičtější a získate lepšie výsledky v dlhodobom horizonte pre bod pripravený na pláž.
