Ploché lavicové cvičenie je jednou z najbežnejších cvičení, ktoré sa vykonáva v telocvični na posilnenie svalov na hrudníku. Nadmerná výcvik a / alebo nevhodná forma a technika môžu viesť k bolesti ramien, ktoré môžu viesť k nárastu pohybu alebo zranenia. Identifikácia a zmena techniky a posilnenie slabších svalových skupín môže znížiť bolesť ramien počas tréningu na hrudi.
technika
Umiestnenie rúk počas lavicového lisu môže zohrávať úlohu pri bolestiach ramien, najmä pri zvyšovaní zaťaženia. Čím je váha ťažšia a čím bližšie váha prichádza k stredovej čiare, tým viac stresu na ramennom kĺbe, uvádza Dr. Jon Greenfield z centra pre ortopedické a športové dokonalosti. Umiestnenie rúk na tyč väčšie ako šírka ramien od seba zníži namáhanie ramenného kĺbu.
Alternatíva
Sklopný stolový stôl je alternatívou k plochému lisu na lisovanie, aby sa znížilo namáhanie na ramennom kĺbe. Uhol, ktorý poskytuje sklon, znižuje krútiaci moment na ramennom kĺbe, pričom stále pracuje na hrudi. Rovnako ako plochý lavičový lis, stlačenie naklonenia sa zameriava na vaše pecs a môže byť vykonané buď činky alebo činka.
Rotátorová manžeta
Rotátorová manžeta sa skladá zo štyroch malých svalov v ramennom kĺbe: teres minor, infraspinatózny, superspitný a podskupinózny. Rotačné manžety svalov pracujú spoločne na stabilizáciu ramenného kĺbu pri pohyboch lavicového lisu. Bolesť v ramene, zatiaľ čo stlačenie lavice je pravdepodobne spôsobené slabosťou svalov rotátorovej manžety. Slabé svaly sú často, ale nie vždy, príčinou syndrómu úderu manžety rotátora a súvisiacich trhacích sĺz rotačnej manžety. Pomocou veľmi ľahkej činky alebo odporu káblovej kladky vykonajte rotátorové manžety jeden až dvakrát týždenne pomocou cvičení, ako je vnútorná rotácia a vonkajšia rotácia pre tri sady 10 opakovaní.
Silnejšie späť
Zameranie viac tréningu na posilnenie chrbta môže nielen zlepšiť tréningy na hrudi, ale aj vašu polohu a zabrániť problémom s ramenami. Vyvážte tréningy na hrudi so spätným cvičením tým, že vykonáte dve až tri späť cvičenia pre každé hrudné cvičenie. To sa dá dosiahnuť v tom istom tréningu tým, že vykonáte dve cvičenia na zadnej strane pre každé hrudné cvičenie, alebo vykonaním spätného tréningu v samostatný deň. Efektívne chrbtové cvičenia na doplnenie vášho tréningu na hrudi zahŕňajú vytiahnutia, mŕtve vlečky, ohýbané riadky, roztiahnuté šípky a sedlové káblové rady.
Výstraha
Ak pocítite bolesť kĺbov pri cvičení na hrudi, okamžite zastavte cvičenie a nechajte sval odpočívať a vyliečiť aspoň týždeň. Potom zmeňte svoju techniku a zamerajte svoje tréningy na posilnenie rotátorovej manžety a svalov chrbta. Ak sa bolesť nezlepšuje, vyhľadajte lekársku pomoc.
