"Muži prsia" sú bežným problémom u mužov stredného veku. Možno však nemusíte byť zvlášť tvarom - len predispozíciou na prenášanie tuku okolo hrudníka. Zatiaľ čo spot-redukcia tuku je nemožné, môžete stratiť hrudný tuk s vyváženou stravou a tréningovou rutinou, ktorá sa zameriava na vaše svaly na hrudi. Nepotrebujete ani telocvičňu - straty vášho muža prsia môžu byť vykonané z pohodlia vášho domova.
Krok 1
Jedzte vyváženú diétu s obmedzeným obsahom kalórií. Aby ste stratili tuk, musíte konzumovať menej kalórií, než spáliť - to je známe ako deficit kalórií. Americké ministerstvo poľnohospodárstva odporúča, aby muži denne konzumovali od 2 000 do 3 000 kalórií na udržanie hmotnosti v závislosti od veku a úrovne aktivity. Začnite v 2 500, zmerajte svoj pokrok raz týždenne a podľa potreby upravte príjem kalórií.
Krok 2
Založte si stravu okolo potravín bohatých na bielkoviny, ako sú mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky spolu s ovocím a zeleninou. Charles Poliquin, majiteľ strediska Performance Center, vám odporúča, že ak ste náchylní k prenosu vyšších hladín telesného tuku, mali by ste znížiť zrná z vašej stravy a sústrediť sa na to, aby sa vaše sacharidy dostali z tmavozelenej a pestrej zeleniny a nízkym obsahom cukru ovocie. Uistite sa, že všetky jedlá, ktoré jesíte doma, sú v súlade s týmito pokynmi a sú vyrobené od začiatku. Pokúste sa pripraviť obedy a občerstvenie pre prácu, aby ste neboli pokúšaní prerušiť stravu.
Krok 3
Vykonajte celodenný tréning doma trikrát týždenne. Ak chcete stratiť tuk z hrudi, musíte trénovať celé telo, pretože to spaľuje vyšší počet kalórií a pomáha rozvíjať vyváženejšiu fyziku. Vykonajte tri sady, z každej desiatej, drepů, výklenkov, koliesok, dosiek, reverzných chrumkavých pazúrikov a squatov, pričom medzi sériami a cvičeniami budete mať čo najmenší odpočinok. Keď zistíte, že je pomerne jednoduché, zvýšite na tri sady 15.
Krok 4
Robia sa každý deň. Aj keď to nepríde - redukujte tuk z hrudníka, pomôže to vybudovať sval pod ním, čo mu prinesie väčšiu veľkosť a definíciu. Pavel Tsatsouline, silný tréner a autor "Power to the People: Ruské silové tréningové tajomstvá pre každého Američana" odporúča, aby ste vykonali sériu posunov trikrát alebo štyrikrát po celý deň, zastaviť tesne pred neúspechom a zatiaľ čo vaša forma je stále dokonalá na každej sade. Zaznamenajte si celkový počet klikov každý deň a snažte sa to časom zvýšiť.
varovanie
- Pred začatím akéhokoľvek nového cvičenia alebo plánu stravovania navštívte svojho lekára.
