Získanie tvaru na bežiacom páse je oveľa jednoduchšie na kĺby a kardiovaskulárny systém v porovnaní s búšenie chodníka vonku. Čím rýchlejšie dosiahnete pokrok v bežiacom páse, tým viac budete motivovaní. Z tohto dôvodu je pravdepodobné, že budete pokračovať vo svojej zdravotnej a fitness rutinnej tým, že sa dostanete do tvaru na bežiacom páse. Okrem toho zlepšíte aeróbnu kondíciu tak, že keď začnete s tréningom proti odporu, nie ste narušený, pretože máte problémy s dýchaním.
Zahrejte
Krok 1
Postupujte pomaly na bežiacom páse po dobu 10 minút. Robte to pred každým treadmill tréningom pripraviť svoje telo pre intenzívnejší tréning prísť.
Krok 2
Odstúpte od bežiaceho pásu. Urobte rýchly úsek pre teľatá, kvadriceps, hamstringy, glutety, holenie a členky. Vykonajte dve opakujúce sa úseky pre každý sval, pričom každý úsek trvá maximálne osem sekúnd. Zahrňte úseky pre trup, krk a ramená, ktoré vám pomôžu vyčistiť aj hornú časť tela. celková doba natiahnutia by nemala presiahnuť päť minút.
Krok 3
Zvýšte rýchlosť vášho zahrievania počas nasledujúcich behov trenažára, ako sa stanete vhodnejšími, aby ste kráčali rýchlejšie, alebo ste kráčali a jogovali.
cvičenie
Krok 1
Začnite trénovanie trenažéra 10 minút chôdze. Opakujte počas troch striedajúcich sa dní počas prvého týždňa. Pridajte päť minút na každé zasadnutie počas druhého týždňa. Prejdite 20 minút na prvé a tretie zasadnutie v treťom týždni; jog po dobu jednej minúty a potom prejdite štyri minúty, celkovo 20 minút, počas druhého stretnutia v treťom týždni.
Krok 2
Pokračujte v pridávaní troch až piatich minút k vášmu prvému týždňovému týždňovému týždňovému tréningu a budte až 45 až 60 minút.
Krok 3
Zvýšte svoj čas chodu a znížte čas prechádzania počas druhého tréningu v týždni. Napríklad jog po dobu jednej minúty, 30 sekúnd a potom prejdite po dobu troch minút, 30 sekúnd, kým nebudete môcť jogovať pohodlným tempom po dobu 20 minút bez zastavenia.
Krok 4
Využite bežecké trenažéry tretieho trenažéra v týždni. Vyberte rozmanitosť, vrchol, interval alebo kardio a dokončite tréning až na 45 minút. Prejdite, prebehajte alebo vykonajte oboje pre túto reláciu a každý týždeň si vyberte iný program.
Schladiť
Krok 1
Znížte rýchlosť chôdze alebo joggingu počas prvej minúty po cvičení. Napríklad, ak ste jogging pri 5 mph, znížte rýchlosť na pomalší jog pri 4 mph. Znížte rýchlosť výrazne po prvej chladiacej minúte chôdzou pri rýchlosti 3 mph.
Krok 2
Chodte pomaly po dobu 10 minút, aby vaše telo postupne vrátilo váš metabolizmus, vrátane tepovej frekvencie, rýchlosti dýchania a telesnej teploty, na úroveň pred záťažou.
Krok 3
Vystúpte zo bežiaceho pásu a natiahnite všetky svaly po dobu 10 až 15 minút. Dokončite dve až štyri opakovania na jeden úsek a držte každé roztiahnutie po dobu 15 až 30 sekúnd. Tento úsek po cvičení zvyšuje flexibilitu svalov a zvyšuje pohyb okolo kĺbov.
Tipy
- Zachovajte denník tréningu trenažéra, aby ste sa uistili, že dosahujete pokrok.
varovanie
- Pred začatím nového cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom, čím znižujete riziko zhoršenia akýchkoľvek zdravotných stavov.
