Ak chcete schudnúť, musíte znížiť príjem kalórií a podstúpiť pravidelné cvičenie. Zníženie kalórií by však nemalo spočívať v tom, že by ste sa hladili a zbavili svoje telo energie a cenných živín. Cvičenie by nemalo byť nadmerné, ale prispôsobené na spálenie kalórií a zvýšenie vášho metabolizmu, ktoré pomôže zabezpečiť, aby strata hmotnosti bola úspešná a trvalá.
hladovania
Raňajky Photo Credit: OlgaMiltsova / iStock / Getty Images Vaše telo potrebuje energiu a výživné látky z potravín, aby fungovali optimálne a napájali vaše každodenné aktivity. Keď je vaše telo hladné z potravy, váš metabolizmus sa spomaľuje, aby sa ušetrila energia. Vaše telo nebude používať prebytočný tuk na energiu, ale bude kanibalizovať chudé svalové tkanivo pre svoje energetické potreby. Pomalší metabolizmus vedie k tomu, že vaše telo uchováva viac tuku. Strata svalového tkaniva bude ďalej znižovať váš metabolizmus. Výsledkom je minimálna strata hmotnosti. Ubezpečte sa, že budete jesť raňajky. Raňajky poskytujú hodnotnú energiu počas prvých pár hodín aktivít v danom dni a kick začnú váš metabolizmus po približne osem hodinách rýchleho spánku. Jedzte časté malé jedlá počas dňa. To znamená päť až šesť jedál za deň. Vaše telo používa energiu na asimiláciu a metabolizáciu každého jedla. To zvýši váš metabolizmus.
jedlo
Ľahké bielkoviny, komplexné sacharidy a zelenina. Foto kredit: Lauri Patterson / iStock / Getty Images Obmedzte príjem sacharidov na jednu alebo dve jedlá denne. Vyhnite sa jednoduchým sacharidom, ako je biely chlieb, biela ryža, cukríky, vdolky, šišky, hranolky, hranolky a koláče. Vyhnite sa sodom a alkoholu. Jedzte komplexné sacharidy, ako je ovsená vňať, celozrnná ryža, quinoa, sladké zemiaky a sladké zemiaky. Jesť veľa ovocia a zeleniny. Nahraďte si uhlohydrátové jedlá ovocím a zeleninou. Sú naplnené a výživné a majú nízky obsah kalórií. Jedzte proteín s každým jedlom, aby ste pomohli udržiavať chudé svalové tkanivo. Váš proteín by mal obsahovať chudé kusy mäsa a hydiny, čerstvé ryby, celé vajcia, fazuľa, strukoviny a šošovku.
Kardiovaskulárne cvičenie
Do kardiovaskulárneho cvičenia tri až päťkrát týždenne. Foto kredit: Ivonne Wierink-vanWetten / iStock / Getty Images Do kardiovaskulárneho cvičenia tri až päťkrát týždenne. Kardio cvičenie spaľuje kalórie a používa tuky ako energiu. Medzi príklady kardiovaskulárnych cvičení patrí beh, jogging, bicyklovanie, plávanie, turistika a rýchle chôdza. Prípadne použite kardiovaskulárne vybavenie v telocvični, ako je bežiaci pás, schodišť, eliptický stroj, stacionárny bicykel alebo veslovací stroj. Ak chcete používať tuk ako energiu, kardio cvičenie by malo trvať najmenej 20 minút. Pre ideálnu stratu tuku, cvičte medzi 50 a 85 percentou vašej maximálnej tepovej frekvencie. Táto sadzba je založená na vašom veku a zaručuje, že maximálne využívate svoj tréning.
Silový tréning
Vykonajte silový tréning dvakrát alebo trikrát týždenne. Fotografický kredit: YouraPechkin / iStock / Getty Images Silová cvičenia vám pomôžu zvýšiť a udržiavať svalovú tkanivu. Ľahké svalové tkanivo pomáha zvyšovať váš metabolizmus. Vysoký metabolizmus pomáha vášmu organizmu spaľovať tuk efektívnejšie a zabezpečuje stabilnú a dlhodobú stratu hmotnosti. Použite kombináciu odporových strojov a voľných závaží v telocvični a zamerať sa na cvičenia, ktoré sa zameriavajú na vaše hlavné svalové skupiny. Patria sem hrudník, ramená, chrbát, nohy, stehná a boky. Vykonajte silový tréning dvakrát alebo trikrát týždenne.
