Brokolica, ktorá je súčasťou rodiny Brassica, sa považuje za kruhovú zeleninu. Spolu s kapustou, ružičkami, karfiolom a kelom je brokolica známa svojou vysokou koncentráciou sulforafánu, zlúčeniny s obsahom síry s možnosťou boja proti chorobám. Výživová elektráreň, brokolica je bohatá na vitamíny, minerály, vlákniny a fytonutrienty. Brokolica je najviac výživná konzumovaná surovina. Ak ho varíte, metóda varenia určí, koľko obsahu živín brokolice sa zachová.
Veľkosť porcie
Brokolica je chladnočasová plodina pestovaná na jar a na jeseň, ale je k dispozícii celoročne v obchodoch s potravinami. Podľa publikácie Harvest of the Month z kalifornského ministerstva verejného zdravotníctva pre zdravú Kalifornskú republiku bola brokolica najprv pestovaná pred 2 000 rokmi a bola zavedená do Spojených štátov iba pred 200 rokmi. Brokolica rastie do výšky 2,1 metra so žltými kvetmi, ktoré sú opeľované včelami. Je tmavozelená a predáva sa vo zväzkoch. Tmavá, živá farba je dobrým ukazovateľom vysokej nutričnej hodnoty. Tmavozelená brokolica s pevnými stonkami a modrozelenými kvetmi je zrelá a pripravená na konzumáciu. V priemere sa porcia rovná 1 šálke nasekanej surovej brokolice alebo 1/2 šálky varenej brokolice. Vytvorte tmavé zelené listy, ako brokolica, pravidelnú súčasť zdravej výživy, aby ste získali nutričné výhody.
macronutrients
Brokolica, surová aj varená, má nízky obsah tuku, nasýtených tukov a cholesterolu. 1/2-šálka porcovanej brokolice obsahuje 31 kalórií, 6 g sacharidov, 3 g bielkovín a žiadny tuk. Okrem toho je 2,5 g vlákniny na 1/2-šálku porcovanej brokolice. Vzhľadom k tomu, že je tak málo tuku, sacharidov a kalórií, brokolica sa často považuje za bezplatné jedlo, čo znamená, že môžete konzumovať neobmedzené množstvo.
vitamíny
Brokolica je výborným zdrojom vitamínu C, ktorý obsahuje 60 g alebo 130 percent dennej hodnoty. Jeden pohár je 1207 IU alebo 46% dennej hodnoty pre vitamín A. Brokolica je tiež bohatá na vitamíny E a K rozpustné v tukoch. Broccoli poskytuje 84 mcg alebo 24% dennej hodnoty folátu, ako je rovnako ako stopové množstvá tiamínu, niacínu, riboflavínu a kyseliny pantoténovej. Jeden šálka varenej brokolice poskytuje približne 3 g vlákniny alebo 20 percent vašich každodenných potrieb.
minerály
Minerálne zloženie brokolice nie je také veľké ako obsah vitamínov; avšak brokolica bude naďalej prispievať k príjmu základných minerálov. 1/2-šálka porcovanej brokolice obsahuje 229 mg draslíka alebo 8% dennej hodnoty a 52 mg alebo 5% dennej hodnoty fosforu. Ďalej dávka 1/2 šálky poskytuje 32 mg sodíka, 31 mg vápnika, 16 mg horčíka a stopové množstvá železa, zinku, selénu, mangánu a medi. Brokolica je tiež bohatá na esenciálne kyseliny. Obsahuje asi 92 mg omega-3 mastných kyselín a 27 mg omega-6 mastných kyselín.
phytonutrients
Zlúčenina obsahujúca síru, sulforafán, známa svojimi protirakovinovými, antidiabetickými a antimikrobiálnymi vlastnosťami, je podľa výskumníka Elizabeth Jeffery jedným z najsilnejších antikarcinogénov dostupných v potravinách. Funguje tým, že zvyšuje pečeňové enzýmy, ktoré sú zodpovedné za ničenie chemických látok vyvolávajúcich rakovinu, ktoré požívate z potravy alebo sa stretnete s prostredím. Podľa denníka Fit sa u jedincov, ktorí konzumujú diéty s vysokým obsahom brokolice, vyskytuje výrazné zníženie rizika rakoviny prsníka, vaječníkov, pľúc, hrubého čreva, prostaty a močového mechúra. Fytonutrienty v brokolici môžu bojovať proti baktériám H. pylori, ktoré poskytujú úľavu z vredov. Okrem toho sulforafán bojuje proti baktériám H. pylori v čreve, obnovuje symbiózu a zabraňuje tvorbe vredov. Kombinácia živín v brokolici zabraňuje poškodeniu slnkom, podporuje silu kostí a zlepšuje celkové zdravie.
Prečo je parné pranie najlepšie
Zvyšovanie množstva zeleniny, ktorú konzumujete každý deň, je dôležité. je však tiež dobrý nápad maximalizovať nutričnú hodnotu tejto zeleniny. Aplikácia nadmernej vody a príliš veľa tepla môže v skutočnosti spôsobiť, že zelenina, napríklad brokolica, stratí obsah vitamínov, minerálov a fytonutrientov, tvrdí registrovaná dietetikka Karen Collinsová. Nápravou je rýchlo variť zeleninu v malom množstve vody. Preto je jedným z najlepších spôsobov, ako variť zeleninu, ako je brokolica, vyprážanie. Collins of MSNBC Nutrition Notes uvádza, že v pare brokolica neprináša žiadnu významnú stratu živín.
