Polyfenoly sú chemikálie nachádzajúce sa v potravinách, ktoré pomáhajú predchádzať poškodeniu voľných radikálov v tele - nestabilné molekuly, ktoré môžu poškodiť tepny a spôsobiť početné zdravotné problémy. Existujú rôzne typy polyfenolov a jedlo širokej škály potravín zabezpečí, aby ste dostali najzdravšiu možnú stravu. Niekoľko štúdií bolo vykonaných v snahe zistiť, ktoré potraviny prispievajú k našim telám najvyšším obsahom polyfenolov.
Obsah ovocného polyfenolu
Ministerstvo poľnohospodárstva USA uvádza čučoriedky, jahody, maliny, citrusové plody a iné ovocie ako dobré zdroje polyfenolov. Štúdia zverejnená v marci 2008 v časopise The Journal of Nutrition ukázala, že tmavé hrozno, čučoriedky, čerešne, jablká, tmavé slivky, černice a čučoriedky boli tiež dobrými zdrojmi. Ovocné šťavy, ako napríklad hroznová šťava, obsahujú zvlášť vysoké množstvá polyfenolov. Všetky ovocie obsahujú polyfenoly alebo iné antioxidanty a zdravá výživa by mala obsahovať okolo troch porcií dennodenných plodov.
Obsah rastlinného polyfenolu
Všetky druhy zeleniny poskytujú polyfenoly alebo iné antioxidanty, zatiaľ čo cibule a zemiaky sa preukázali ako stredné až vysoké v polyfenoloch. Zelenina by mala byť vybraná pre svoju jasnú farbu so všetkými farbami konzumovaných každý týždeň, vrátane červenej, oranžovej, žltej, modrej, fialovej, bielej a zelenej. Jesť tri až päť porcií zeleniny každý deň je optimálne pre dobré zdravie.
Zrná, fazuľa a orechy
Raž a ostatné celé zrná nachádzajúce sa v chleboch, kotúčoch a cereáliách obsahujú rôzne úrovne polyfenolov. Sójové bôby sú najvyššie v zozname fazule, zatiaľ čo ostatné fazule obsahujú minimálne až mierne množstvá. Arašidy sú tiež uvedené ako dobrý zdroj tohto antioxidantu. Niekoľko porcií celých obilnín by sa malo jesť každý deň, pričom fazuľu a orechy sa pridá niekoľkokrát týždenne.
Ostatné potraviny a nápoje
Niekoľko nápojov je dobrým zdrojom polyfenolov, pričom káva poskytuje najviac. Čaj, najmä zelený čaj, by sa mal pravidelne konzumovať aj kvôli jeho vysokému obsahu. Červené víno, biele víno a kakao sú dobrými možnosťami pre polyfenol. Čokoláda, semená a margarín obsahujú aj tento antioxidant, ale vďaka vysokému obsahu kofeínu a tuku by sa mali konzumovať v miernom úsilí.
Skladovanie a príprava potravín
Faktory skladovania a prípravy potravín môžu výrazne zmeniť obsah polyfenolu. Čerstvé ovocie a zelenina zvyčajne obsahujú vyššiu hladinu polyfenolov ako jedlo, ktoré sedelo niekoľko týždňov. Peeling potravín znižuje úroveň týchto dôležitých živín, podľa správy v roku 2004 "Journal of Nutrition." Kým varenie jedla môže znížiť hladiny polyfenolu, často zvyšuje biologickú dostupnosť živín, čo nám umožňuje lepšie prijímať prínos potravín.
