Väčšina ľudí verí, že začlenenie silového a vytrvalostného tréningu do ich cvičenia bude znamenať priemernú silu a vytrvalostné zisky, pretože jedna forma cvičenia bude zasahovať do druhej.
Zvyčajne je to preto, že silový a vytrvalostný tréning sa považuje za dve samostatné aktivity. Niekto je buď odhodlaný na kardio tréning alebo vyhradenú posilňovačku a tieto dve filozofie cvičení sú zriedka spojené.
Ale možno by mali byť.
Školenie na rozvoj vyššej vytrvalosti a väčšej sily môže byť komplikované, ale prínosy môžu zahŕňať lepší športový výkon, zvýšenú stratu tuku a pôsobivú postavu.
Silová tréningová a vytrvalostná tréningová # 1
Podľa štúdie elitných duathletes (jazda na bicykli a behu) publikovaných v Physiological Reports z marca 2017 skupina priradila silový tréning výrazne zlepšila jazdné a cyklistické časy v porovnaní s tými, ktorí praktizovali vytrvalostný tréning.
Barbell Squats
Ak chcete vykonať štrbinu z činka, umiestnite hmotu na výšku hrudníka na drevený stojan pred umiestnením tyče vysoko za krk na zadnej strane ramien.
AKO to urobiť: Zdvihnite hmotu zo stojana a odskrutkujte jednu alebo dve nohy. Udržujte chrbát rovno a otočte smerom dopredu pomaly do polohy sedenia a zastavte, keď sú stehná rovnobežné so zemou. Zdvihnite späť do stojacej polohy.
Uistite sa, že kolená smerujú v rovnakom smere ako obe nohy a boky sa pohybujú dozadu, keď sa telo zostupuje do drep. Päť sád pri hmotnosti, ktorá umožňuje päť až osem opakovaní, môže vytvoriť nižšiu telesnú silu.
Nohy stlačte
Zariadenie na lisovanie nohy vytvára aj nižšiu pevnosť tela.
Ako to urobiť: Sadnite si do stroja a položte nohy na šírku ramien. Posuňte bezpečnostnú lištu (ak nejaké existuje) a zatlačte na hmotnosť, kým nohy nebudú vytiahnuté (kolekciu nezakladajte.) Opakujte pohyb.
Päť sád s osem až desiatimi opakovaniami zlepší silu nôh pre vytrvalostný tréning.
Je dôležité, aby sa v priebehu týždňa uskutočnila kombinácia tréningov a vytrvalostných tréningov. Foto kredit: Pixabay Sila tréning a vytrvalostné cvičenie # 2
Článok z júna 2012 v Medzinárodnom vestníku všeobecnej medicíny vysvetľuje, aké rozhodujúce môže byť aeróbne cvičenie na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení, ako aj chronických ochorení, ako je cukrovka. Sila športovci by nemali chýbať o zdravotných výhodách kardio tréningu.
Chôdza výpady
Skúste vychádzky, aby ste získali kardio tréning a zároveň zlepšili silu nôh.
AKO to urobiť: Začnite stojacou, rovnou chrbtom a nohami bokom. Potom urobte veľký krok vpred s pravou nohou a potom pusťte telo dole, aby sa zadná noha dotkla zeme. Nakoniec zatlačte na prednú nohu, aby ste sa postavili späť. Opakujte tento pohyb s druhou nohou.
Do piatich až ôsmich sád 20 až 30 výpalov na každú nohu.
Push-up
Iste, môže to byť ľahké laviť 200 libier, ale je ľahké urobiť päťdesiat push-upov? Veľa záchranárov sú prekvapení, keď nemôžu robiť viac ako 10 alebo 15 rovno.
AKO to urobiť: Ležať plocho na bruchu a hrudníku, potom stlačte hore do polohy dosky podopretej prstami a rukami. Potom znížte hrudník nadol, až kým sa nedotkne podlahy. Nakoniec zatlačte späť do polohy dosky.
Vytvárajte vytrvalosť hornej časti tela a zároveň si udržujte silu tým, že robíte päť až šesť sád asi 20 opakovaní.
Veslovací trenažér
Veslovací ergometer poskytuje celkovú silu a kardio tréning. Ruky a nohy spolupracujú na získaní čerpania krvi. Dva až tri týždne 15 až 20 minútové veslovanie stimulujú svaly a kardiovaskulárny systém pre silu a vytrvalosť.
Existuje veľa výhod pre šprintové tréningy. Foto kredit: Pixabay Sila tréning a vytrvalostné cvičenie # 3
Tí, ktorí trpia vytrvalosťou a silou, môžu profitovať z kombinácie výhod tréningu odolnosti a vytrvalosti. Jedna aktivita, ktorá kombinuje obe tieto tréningové filozofie do jedného tréningu, je šprint.
Či už chcete rýchlejšiu jazdu na dlhú vzdialenosť alebo zlepšenú silu dosadnutia, šprintovanie vytvára potrebnú silu nohy. V štúdii z klinickej rehabilitácie z marca 2014 sa dospelo k záveru, že šprintový tréning bol efektívnejší ako ustálený kardio pri znižovaní hladín telesného tuku a výrazne zlepšil krvný tlak a hladinu cholesterolu.
Využite intervaly sprintu, aby ste využili výhody tohto cvičenia.
AKO TO DO TO: Sprint all-out 30 až 45 sekúnd a potom odpočívajte na rovnaký čas. Používajte bežiaci pás alebo bežeckú dráhu.
Tri alebo štyri sprinty vykonané týmto spôsobom dva alebo tri krát za týždeň je všetko, čo by malo trvať.
