Keď starnete, je dôležité, aby vaše denné jedlo bolo s nízkym obsahom tuku, rafinovaného cukru a sodíka a vysoko v dôležitých živinách, ako sú vláknina, vitamíny a minerály. Môže to pomôcť vyhnúť sa dnu, mŕtvici, vysokému krvnému tlaku, ochoreniu srdca, artritíde, rakovine, poruchám dýchania, obezite a cukrovke 2. typu. Diéta bohatá na živiny pre mierne aktívny 70-ročný pár by mala dodať ženu s 1800 kalórií denne a muž s 2 200 až 2 400 kalórií, podľa Health.gov.
Vyskúšajte zrná, mliečne výrobky a ovocie na raňajky
70-ročný pár by mohol začať deň raňajkami s nízkym obsahom cukru, celozrnnými obilninami zmiešanými s plátkami čerstvého ovocia, mliekom s nízkym alebo bez obsahu tuku a pšenicou z celej pšenice alebo anglickým muffinom s margarínom so zníženým obsahom tuku alebo krémový syr. Žena na 1,800 kalóriovej strave by sa mala obmedziť na 1 šálku obilnín, 1 šálku mlieka, 1/2 šálky ovocia a polovicu bagiel alebo muffinu, zatiaľ čo človek, ktorý konzumuje 2 200 kalórií denne, môže spotrebovať celú dávku celozrnná položka. Ženy potrebujú viac vápnika, ako starnú. Staršia žena, ktorá nekonzumuje mliečne výrobky, by si mala vybrať mliečne mlieko obohatené o vápnik, aby sa ubezpečil, že dostane dostatok.
Práca v množstve zeleniny na obed
Muž vo svojich sedemdesiatych rokoch potrebuje dostatok draslíka na zníženie rizika vysokého krvného tlaku. Obed bohatý na plodiny zmiešaných tmavých listnatých zelených plodov, ako je špenát a rímsa, obložený varenými fazuľkami, kuracie prsia na grile, niekoľko šálok nakrájanej surovej zeleniny a šalátom s nízkym obsahom kalórií spolu s kusom celého čerstvého ovocia mu môže pomôcť dostať sa do denného požiadavkou. Mal by plánovať približne 1/2-šálku fazule, 6 uncí kurčiat a najmenej 2 celkom šálky zeleniny. Zaregistrovaný dietetik Susan Bowerman hovorí, že jeho 70-ročná partnerka môže konzumovať podobné jedlo na diéte s obsahom 1,800 kalórií.
Vyberte si morské plody s večere
Večera pre 70-ročného páru môže pozostávať z grilovaného lososa, hnedej ryže, dusenej zeleniny, ako je špargľa a šalát, tvrdí registrovaná dietetikka Delia A. Hammocková. Morské plody ako losos sú dobrým zdrojom vitamínu B-12, živiny staré ženy môžu chýbať. Zatiaľ čo žena v tomto veku môže zamerať na 3 unce rýb, 2/3 šálky ryže, 3/4 šálky varenej zeleniny a 1 1/2 šálky listov šalátu podávané s toppings ako sekané čerstvé mandarínky, nakrájané mušle a 1 polievková lyžica nakrájaných orechov ako mandle, 70-ročných mužov, ktorí konzumujú 2 200 kalórií denne, môžu mať rovnaké jedlo, ale so 4 uncími rýb. Ľahká zmrzlina môže slúžiť ako dezert: 1 šálka pre neho a 1/2 šálka pre ňu.
Udržujte občerstvenie zdravé
Stredné ráno, popoludnie alebo večerné občerstvenie môžu pomôcť 70-ročným deťom splniť všetky svoje nutričné požiadavky bez nadbytočného tuku alebo kalórií, ak sa rozhodnú rozumne. Jogurt a sušené ovocie sú dobrou voľbou, pretože môžu poskytnúť vlákninu, ktorú človek potrebuje spolu s vitamínom D pre ženu. Hammock naznačuje, že žena na 1,800 kalóriovej strave môže mať päť sušených marhuľových polovíc a šálku čaju očisteného citrónom ako ranné občerstvenie, po ktorom nasleduje 8 uncí nízkotučného alebo netučného jogurtu a tri cukríky s nízkym obsahom cukru, ako sú vanilkové oplátky. popoludnie. Jej partner môže mať to isté, ale s pridaním dvoch cookies figurka ráno.
