Nie je nezvyčajné prežívať svalovú bolesť a stuhnutosť po začiatku nového cvičebného programu. DOMS alebo oneskorený nástup bolesti svalov je bolesť, ku ktorej dochádza deň alebo dva po cvičení. DOMS je primárne dôsledkom malých sĺz, ktoré sa vyskytli vo svalových vláknach počas cvičenia. Bolesť, opuch a stuhnutie spojené s DOMS zvyčajne trvajú dva až päť dní. Aj keď je možné vykonávať iné svalové skupiny, keď ste ešte stále tuhý, nikdy by ste nemali vykonávať svalovú skupinu, ak sú vaše svaly stále bolestivé alebo máte bolesť.
Cvičenie s tuhými svalmi
Krok 1
Začnite s tréningom najmenej päť minút aeróbneho cvičenia. Ak máte extrémne stuhnuté, môže byť potrebné zahrievanie 10 alebo 15 minút. Dobré zahrievanie zvyčajne zníži svalovú stuhnutosť kvôli zvýšeniu prietoku krvi do končatín.
Krok 2
Pred začatím tréningu vykonajte niekoľko ľahkých úsekov na miestach s tuhými svalmi. To pomôže znižovať tuhosť a môže znižovať ďalšiu tuhosť.
Krok 3
Udržujte srdcovú frekvenciu a teplo počas tréningu. Tým sa vaše svaly udržia teplo a pružnosť, takže budete schopní vykonávať na primeranej úrovni.
Krok 4
Zahrňte svoj tréning s ďalším stretnutím, aby ste minimalizovali ďalšiu svalovú stuhnutosť, ktorá sa môže vyskytnúť.
Prevencia bolesti svalov
Krok 1
Začnite program cvičenia na nižšej úrovni intenzity a pomaly zvyšujte intenzitu v priebehu času. To vám pomôže vyhnúť sa alebo znížiť svalovú bolesť a stuhnutosť v počiatočných fázach vášho cvičebného programu.
Krok 2
Zníženie excentrickej zložky svalovej činnosti môže tiež pomôcť znížiť bolesť a stuhnutosť svalov. Excentrickým svalovým účinkom je predĺženie svalov, napríklad v klesajúcej fáze bočného zvlnenia bicepsu alebo zjazdu.
Krok 3
Dokončite každý z tréningov tým, že dôkladne pretiahnete svaly, aby ste minimalizovali potenciálnu tuhosť a bolesť, ktoré sa môžu vyskytnúť.
Krok 4
Spávajte každú noc na východných sedem hodín a konzumujte primeranú výživu, aby pomohla svalom obnoviť intenzívne cvičenie.
varovanie
- Nadmerná práca je výsledkom nedostatku času na zotavenie svalov, ktorý sa uzdravuje medzi tréningmi, a je odlišný od DOMS. Účinky pretrénovania môžu byť krátkodobé, trvať niekoľko dní alebo môžu byť dlhodobé. Chronické prekonanie môže mať za následok zníženie výkonu, zranenia a zvýšené riziko ochorenia, podráždenosti a depresie. Strata hmotnosti, strata chuti do jedla a túžba po cvičení sú príznakmi nadmernej prípravy. Umožnenie svalov dostatok času na opravu a zotavenie je nevyhnutné pre zníženie účinkov pretrénovania.
