Nájdenie džínsy, ktoré sa hodia správne, môže byť výzvou, keď máte hruškovité telo - menšie horné telo a pás, s väčšinou váhy v bokoch, stehnách a zadku. Aj keď je lákavé pokúšať sa skrývať - znížiť spodnú časť tela cielenými cvičeniami, ako sú drepy a nohy, nie je možné schudnúť len v jednej oblasti tela. Kombinácia pravidelného cvičebného režimu s plánom zdravej výživy vám pomôže schudnúť nad celým telom a zdobiť tvar hrušky.
Krok 1
Zapojte sa do výcviku tréningov na celkovom tele za dva až tri dni v týždni na vytvorenie svalov a na spaľovanie uskladneného telesného tuku. Vykonajte jedno vážené cvičenie na jednu časť tela, ako sú napríklad čeľuste na biceps, zadné čeľuste na opierku, lavička na hrudi, tricepsové dipsy, výplne na nohy, vojenské tlače na ramená a ruské zákruty pre vaše abs a jadro , Vykonajte každé cvičenie pre jednu sadu 15 až 20 opakovaní. Zahrňte 30 až 60 sekúnd kardiovaskulárnej aktivity, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu a zvýšili množstvo spálených tukov na cvičenie. Zopakujte okruh cvičení po dobu 30 minút.
Krok 2
Vykonávajte cvičenie špecifické pre nohy jeden až dvakrát týždenne. Vykonajte množstvo kombinovaných cvičení, ktoré súčasne prijímajú niekoľko svalových skupín, ako sú drevené drepy, chôdza výpraskov, skákanie a skoky pre štyri sady 12 až 15 opakovaní na sadu. Zahrňte izolačné cvičenia s cieľom zacieliť na konkrétne oblasti spodného tela, ako sú predĺženie nožičiek pre kvadriceps, ležiace kohúty, zviazané mostíky a stojace lýtka pre štyri súpravy s 12 až 15 opakovaniami.
Krok 3
Podieľať sa na 30 až 45 minútach kardiovaskulárneho cvičenia tri až päť dní v týždni na spálenie prebytočného telesného tuku. Používajte kardio stroje, ako je bežiaci pás, eliptický stroj, stacionárny bicykel alebo krokový mlyn. Pridajte rôznorodosť tým, že si vezmete skupinovú kondičnú triedu, ako je step aerobik, kardio kickbox alebo indoor cycling. Zmeňte svoje kardio voľby často, aby vaše telo reagovať na cvičenie.
Krok 4
Použite intervalové tréningy na zvýšenie kalórií, ktoré boli spálené počas cvičení. Chôdzou po dobu dvoch minút, potom beh na dve minúty, zvyšujete svoje kalórie spálené nielen počas bežiacej časti rutiny, ale aj pri chôdzi. Vaše telo naďalej horí kalórie vyššou rýchlosťou ako pri chôdzi.
Krok 5
Znížte denný príjem kalórií, aby ste podporili strata hmotnosti. Sledujte svoje kalórie pomocou on-line časopisu o potravinách, ako je The Daily Plate. Znížte spotrebu kalórií o 500 až 750 kalórií denne, aby ste pomohli vytvoriť deficit kalórií. V kombinácii s rutinným cvičením môžete vytvoriť deficit kalórií s hodnotou 1000 kalórií alebo viac, čo vám umožní stratu pri bezpečnej rýchlosti 1 až 2 libry týždenne.
Krok 6
Urobte si zdravé stravovacie možnosti, ktoré vám pomôžu znížiť kalórie a schudnúť. Konzumujte komplexné sacharidy, ako je zelenina, ovocie a celé zrná, a zdravé tuky, ako sú maslový olej a olivový olej, ktoré vyžadujú dlhší čas trávenia, takže sa budete cítiť dlhšie. Vychutnajte si hydinu, ryby, chudé hovädzie mäso a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, ktoré spĺňajú vaše bielkovinové potreby. Nechajte sa preč od spracovaných alebo rafinovaných potravín, ako sú predbalené dezerty, mrazené večere a deli mäso s vysokým obsahom sodíka, rafinované cukry a tuky.
Tipy
- Telo v tvare jablka alebo hrušky začína vlastným genetickým make-upom. Zatiaľ čo nemôžete ovládať svoj základný tvar tela, môžete znížiť svoju hmotnosť na zdravý rozsah a používať cvičenie, ktoré udržuje vaše telo nižšie telo a pevnosť. Zatiaľ čo extra tuku na bokoch a stehnách nereaguje tak rýchlo na diétu a cvičebný program, brušný tuk je horšie pre vaše telo a metabolizmus. Držte sa na ceste a stratíte tuk, keď posilníte svaly.
varovanie
- Vždy konzultujte so svojím lekárom pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu alebo stravy.
