Zatiaľ čo by bolo pekné nájsť tajomstvo bleskovo rýchleho metabolizmu v doplnkovej fľaši, je to pravdepodobne len zbožné zanietenie. Je pravda, že niektoré doplnky môžu mať mierny účinok na spaľovanie kalórií - prinajmenšom v predbežných štúdiách - ale veľmi málo dôkazov podporuje teóriu, že čarovná pilulka vám pomôže strata významného množstva váhy zvýšením vášho metabolizmu. Určité potraviny môžu zvýšiť váš metabolizmus, avšak zmena vášho životného štýlu je najlepší spôsob, ako zvládnuť svoju váhu.
Kofeín a váš metabolizmus
Kofeín má reputáciu ako posilňovač metabolizmu. Zdá sa, že je zmysluplné - tie kofeínové nepríjemnosti, ktoré dostanete zo silnej šálky kávy, sa môžu zdať, akoby vyplynuli z vyššej metabolizmu. A niektoré predbežné výskumy naznačujú, že kofeín môže mierne zvýšiť váš metabolizmus po cvičení, podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of Sports Medicine and Physical Fitness v roku 2011. Autori štúdie skúmali účinok kofeínu na cvičenie po kyslíku alebo EPOC - prírastok prirodzeného metabolizmu, ktorý zažijete po intenzívnom cvičení - v silovom tréningu u mužov. Zistili, že kofeín zvýšil EPOC o 15 percent v porovnaní s EPOC pre mužov, ktorí užívali placebo. Tento percentuálny podiel sa však ešte stále preložil len na malé spálenie kalórií a muži, ktorí užívali kofeín iba v priemere o 27 kalórií.
A malá ľudská štúdia, publikovaná v Európskom denníku klinickej výživy v roku 2009, zistila, že kofeín zvyšuje termogenézu - vedecký termín na spaľovanie kalórií - o 6 percent u zdravých mužov. Výskumníci však do štúdie zaradili iba 12 mužov a len 4 hodiny po užití doplnku sa pozrel na spálenie kalórií. Takže nie je jasné, či kofeín ukáže rovnaké výhody vo väčších štúdiách, alebo ak je to zvýšenie metabolizmu skutočne dostatočné na spustenie významnej straty hmotnosti.
Zelený čaj a spaľovanie tukov
Zatiaľ čo zelený čaj je ďalším doplnkom, o ktorom si myslíte, že zvyšuje váš metabolizmus, výskum sa úplne nezhoduje s humbukmi. Niektoré dôkazy hovoria, že pomáha pri termogenéze vďaka zlúčenine nazývanej epigallocatechin gallate alebo EGCG, podľa recenzie z literatúry publikovanej v Journal of Medicinal Food v roku 2006.
Avšak, táto mierna podpora metabolizmu nemusí byť dostatočne významná na to, aby pomohla vašej chudobe. Jedna štúdia, publikovaná v Nutricion Hospitalaria v roku 2014, analyzovala výsledky z viac ako 150 štúdií o zelenom čaji alebo extrakte zo zeleného čaju a znižovala telesnú hmotnosť, aby sa dozvedeli viac o tom, koľko skutočne pomáha. Vedci zistili, že iba päť zo štúdií, ktoré preskúmali, bolo navrhnuté dostatočne dobre na to, aby sa skutočne zistilo, či zelený čaj pomáha pri strate hmotnosti, a tieto päť štúdií ukázalo, že neponúka žiadne významné prírastky na zníženie telesnej hmotnosti.
Cayenne - kľúč k ohnivému metabolizmu?
Pridanie niektorého korenia do vášho života - zvyčajne vo forme kajenského - už dlho súvisí s rýchlejším metabolizmom. Existujú určité dôkazy, ktoré by mohli pomôcť. Capsaicín, aktívna chemická látka v kajene, sa zdá, že ovplyvňuje to, ako metabolizujete tuk a vysielate chemické signály, ktoré spúšťajú tvorbu hnedého tuku - typ tuku spaľujúceho kalóriu, ktorý je spojený s lepšou kontrolou hmotnosti - podľa recenzie z literatúry publikovanej v Pokrok v oblasti výskumu drog. A ľudské štúdie o prínosoch kapsaicínu ukázali, že znižuje chuť do jedla, pomáha pri strate hmotnosti a zvyšuje metabolizmus prostredníctvom jeho účinkov na hnedý tuk.
Avšak väčšina týchto prínosov bola zaznamenaná za použitia vysokej dávky kapsacínu v klinickom prostredí pod lekárskym dohľadom a jednoduché užívanie prídavku kajene doma nemusí byť tak účinné. A ak budete pravidelne jesť pikantné jedlá, môžete sa podľa názoru štúdie publikovanej v časti Fyziológia a správanie v roku 2011 stať znecitlivený k potenciálnym prínosom kapsaicínu na potláčanie chuti do jedla.
Zvýšte metabolizmus s jedlom a cvičením, nie doplnkami
Nenájdete jednoduché riešenie na zníženie hmotnosti; najlepšou možnosťou je stále spájať zdravú, kalóriou kontrolovanú stravu s pravidelným cvičením. Získanie väčšej aktivity môže zvýšiť spálenie kalórií počas celého dňa a namáhavý tréning môže spáliť 300 až 600 alebo viac kalórií v závislosti od veľkosti vášho tela, intenzity a dĺžky tréningu a aktivity, ktorú si vyberiete.
Jedzte menej kalórií, ako spalujete denne, aby ste prebrali váhu, a rozhodnite sa pre zdravé potraviny s miernymi výhodami na zvýšenie metabolizmu. Proteín spaľuje kalórie počas trávenia - asi 4-násobok kalórií, ktoré spálite digestovaním sacharidov a 10-násobok kalórií, ktoré by ste prinútili metabolizovať tuk - takže ponúka miernu výhodu na zníženie hmotnosti. Keď strácate svoju hmotnosť, snažte sa o príjem bielkovín 0,82 gramov na kilogram telesnej hmotnosti. Toto množstvo pracuje na 98 gramov bielkovín, ak vážite 120 libier, 123 gramov, ak vážite 150 libier a 148 gramov, ak vážite 180 libier.
Dajte svojmu metabolizmu mierny impulz pridaním zázvoru do jedla. Zatiaľ čo zázvor na vlastnú päsť nebude zvyšovať váš metabolizmus, môže to zvýšiť počet kalórií, ktoré budete spaľovať stráviť jedlo, podľa štúdie publikovanej v roku 2012 Metabolizmus. Pridajte čerstvý-strúhaný zázvor na šalátové dresingy, marinády alebo miešať- hranolky, alebo začnite jedlo s DIY zázvorovým čajom, ktoré stekali plátkom zázvorov v horúcej vode.
