Lov na šesť-pack abs môže byť frustrujúce. Muži sa často pokúšajú dosiahnuť definíciu V-cut v žalúdku tým, že pracujú na svojom dolnom brušnom svale. Tento sval, pozostávajúci z dolnej časti rectus abdominis, môže byť ťažké izolovať.
Našťastie štúdia z roku 2001, publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research, ako aj štúdia z roku 2010 publikovaná v časopise Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, identifikovali niektoré z najlepších cvičení pre mužov zameraných na posilnenie ich nižších abs.
Budete potrebovať tonu základnej stability, aby ste zostali na lopte. 1. Pike
AKO TO Urobiť: Začnite v push-up pozícii so spodnými nohami podporovanými na švajčiarskych loptičkách. Vaša chrbtica by mala zostať plochá a vaše brušné svaly by mali byť zapojené. Ohnite boky a zdvihnite zadok vo vzduchu, pričom necháte kolená úplne rovno.
Keď sa loptička posúva dopredu, kufor sa ohne a spodný rektus abdominis sa aktivuje. Pokračujte v tomto pohybe, kým len vaše nohy nezostanú na lopte. Držte zadok vo vzduchu 1 až 2 sekundy a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Nie je to bežné cvičenie, ale funguje to! 2. Ab Rollout
AKO TO DOKUMENT: Kľačte so vzpriameným kufrom as rukami položenými na švajčiarskych loptičkách umiestnených 8 až 12 centimetrov pred sebou. Zahrejte švajčiarsky loptičku dopredu a zaujmite pozíciu dosky s vašimi predlaktia odpočívajúcimi na podporu.
Udržujte neutrálnu chrbticu a udržujte zadok v súlade s vaším telom. Nedržte si dych a nepokojte sa na hrudi. Udržanie tejto pozície na nestabilnom klopáte spochybňuje dolné brušné svaly. Držte túto pozíciu po dobu 5 až 10 sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej pozície.
Časť výzvou sa nezvláda na stranu. 3. Flitre predĺženia bedrového kĺbu
AKO TO Urobiť: Toto cvičenie používa rovnakú východiskovú pozíciu ako štipec, za predpokladu, že je v polohe push-up s dolnými nohami spočívajúcimi na švajčiarskych loptičkách. Keď je abs spojená a páteř zostane plochý, pomaly zdvihnite jednu nohu smerom k stropu, pričom sa uistite, že sa lopta nepohybuje.
Neohýbajte koleno pri zdvíhaní nohy. Nestabilita vytvorená loptou povzbudzuje abs, aby sa aktivovala a udržiavala stálu pozíciu. Držte túto nohu vo vzduchu 1 až 2 sekundy a potom ju pomaly spustite späť na loptu. Opakujte zdvihnutím alternatívnej nohy.
Snažte sa použiť len silu z jadra. 4. Jackknife
AKO TO Urobiť: Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a rukami nad hlavou. Zdvihnite obidve kolená smerom k hrudníku a súčasne privarete svoje rozšírené ruky k kolenám. Držte kolená ohnuté a ruky predĺžené počas tohto pohybu.
Keď sa vaše kolená a ruky stretnú, držte túto pozíciu 1 až 2 sekundy, kým pomaly spustite ramená a nohy späť do východiskovej polohy. Ohybom vášho trupu a potom pomalým uvoľňovaním, sú dolné brušné časti účinne cielené.
Prevráťte štandardnú krivku na jeho hlave. 5. Reverzné zvlnenie
Ležať na chrbte s rukami na boku a hlavou mierne zdvihnutou z podlahy. Zdvihnite nohy vo vzduchu tak, aby ste sa kolená a boky ohýbali na 90 stupňov, ako keby ste sedeli na prevrátenom kresle.
Pomaly prineste kolená k bradu, až kým sa spodná časť chrbta mierne nevysunie z rohože. Keď nastane tento pohyb, kmeň sa mierne ohýba dopredu a spodná časť rectus abdominis je izolovaná. Držte túto pozíciu na 1 až 2 sekundy a potom spustite nohy späť do východiskovej pozície.
Parametre a preventívne opatrenia pri cvičení
Ak chcete budovať silu v dolnej časti abs, vykonajte 2 až 3 sady z 10 opakovaní každého cvičenia aspoň dva až trikrát týždenne, podľa ACSM. Akýkoľvek posilňujúci režim by mal byť vyvážený cvičením zameraným na iné brušné svaly. Navyše, žiadna z cvičení by nemala byť bolestivá.
