Pondelok sú najhoršie. Z nejakého dôvodu sa každý rozhodol, že pondelok je optimálny deň na trénovanie svalov na hrudníku. A ak plánujete stlačením lavice na začatie vášho týždňa, mali by ste sa v pondelok plánovať dostať do telocvične, aby ste mohli byť prvý v súlade.
Lapačový lis je najlepší spôsob, ako zvýšiť silu hornej časti tela a je jedným z najlepších spôsobov, ako vytvoriť väčší a výraznejší súbor svalov na hrudníku. Ale pre mnoho zdviháky, to nie je nezvyčajné pre bench press mať pocit, že to funguje svoje triceps a ramená, namiesto ich hrudi.
Keď príde k budovaniu väčšej sadu prsných svalov, musíte byť schopní cítiť každý kontrakcii hrudných svalov pri bench presse. Izolácia vašich pecs počas lavicového stlačenia môže byť vykonaná niekoľkými jednoduchými vylepšeniami.
Zvýšte šírku priľnavosti
Vaše prsné svaly sú zodpovedné za horizontálnu ramennú addukciu, čo je to, čo sa stane, keď vytlačíte váhu hrudníka ramenným kĺbom. Štandardným držadlom pre lis na činky je rukoväť s šírkou ramena, ale toto len mierne roztiahne svaly pec. Ak použijete väčšiu priľnavosť, to ťahá vaše svaly hrudníka ďalšie a regrutuje viac svalových vlákien v hrudníku, než na šírku ramien zovretia.
Choďte na priľnavosť, ktorá je širšia ako 12 palcov, aby ste dosiahli tento väčší rozsah pohybu a získali viac aktivácie hrudníka z cvičenia.
Pocit Squeeze
Ak správne vykonávate lavicové tlače, mali by ste pocítiť, že vaše hrudné svaly sa stlačia spolu na vrchole cvičenia. Je to rovnaký tlak, ktorý sa budete cítiť vo vašej hrudi pri vykonávaní hrudníka.
Za týmto účelom výrazne znížte množstvo váhy na lište. Alebo začnite len s barom, kým nedokončíte pocit stlačenia. Vykonajte niekoľko opakovaní svetelných lavičiek a pri pomalom stláčaní váhy sa zamerajte na stláčanie svalov na hrudníku.
Strávte pár týždňov praktizovaním stláčania počas lavicového stlačenia predtým, ako začnete pracovať späť až do svojej obvyklej ťažkej váhy.
Káblový pohár je výborný spôsob, ako cítiť stlačenie v hrudníku Photo Credit: Ozimician / iStock / Getty Images Pociťujte, ako sa váš počítač pohybuje
Lyle MacDonald, je kinesiologist z UCLA a Certified silový a kondičný špecialista, poznámky na svojich internetových stránkach, že najlepší spôsob, ako pochopiť, ako izolovať a cítiť svoje prsné svaly pohybovať počas bench press je umiestniť svoje ruky na pec svalu a cítiť presuňte sa, keď vaša ruka prekročí vaše telo.
Začnite tým, že vytiahnete jednu ruku na svoju stranu a umiestnite opačnú ruku na vašu pec, tesne predtým, než sa stane vaším ramenom. S rukou na pec roztiahnutej ruky, priviesť ruku späť k svojmu telu, ako keby ste vykonávali hrudník lietať.
Mali by ste cítiť vašu pec iniciovať vnútorné otáčanie ruky späť do stredu vášho tela. Opakujte to niekoľkokrát, kým neviete, aké to je, ak chcete zapojiť svoj pec.
Akonáhle budete vedieť, aké to je, aby sa zapojili váš PEC v tejto polohe, presuňte ruka v prednej časti vášho tela a praxe rovnaké lisovacie pohyb by ste urobiť s činkou. Znovu sa zaostríte na pocit, že vaše pecs sa zapájajú. Vykonajte dve sady osem až 10 opakovaní na každej strane. Môžete precvičiť tento vŕtač stojaci alebo položiť na lavici.
Svend Press medzi súbormi
Ak ste sa nedokázali cítiť stlačenie medzi vašimi pecs, toto cvičenie je zaručené, aby ste cítili každé vlákno na hrudi.
Vykonajte toto jednoduché cvičenie, známe ako Svend Press, medzi každou sadu lavicového stlačenia.
Zatiaľ čo ste v stojacej polohe, uchopte dve 2,5 až 5-libra hmotnosť dosky a tlačiť ich spolu s rukami; hmotnosť bude priamo v strede hrudníka pred hrudnou kosťou. Potom zatlačte závažia od tela, stále ich pevne stlačte. Pomaly vráťte závaží späť do stredu hrudníka a zopakujte pre osem až 10 opakovaní medzi každou sadu lavicového stlačenia.
