Dýchanie - jedna z najzákladnejších vecí, ktoré robíme každý deň - sa môže drasticky zmeniť v priebehu tréningu. Bez ohľadu na to, či sa chystáme vykrokovať na Stairmaster, zdvihnúť kanvica z podlahy alebo na bicykli, no dýchanie zvyčajne nie je prvou vecou, o ktorej si myslíme. Robíme to len niekedy s väčšou silou, než by sme si priznali. (Cue fan lopačka, prosím!)
Ale odborníci hovoria, že náš dýchací vzor môže mať vplyv na náš tréning. "Ako dýchať môže mať vplyv na vaše cvičenie," hovorí Marta Montenegro, fyziológ a odborník na výživu v Miami. V závislosti od aktivity - cvičenie jogy, zdvíhanie závažia, beh alebo jednoduché strečing - vedomie dychu a správna technika vám môžu pomôcť maximalizovať výsledky tréningu a znížiť vaše šance na zranenie.
Manipulácia s dýchaním má konkrétny výsledok: niektorí vás upokojia a niektorí vás energizujú.
Andrea Marcum, inštruktorka jogy v Los Angeles
1. Nie dýchanie správne zastaví váš ohrev
Správne zahriatie by malo zahŕňať aj správne dýchacie techniky. Foto kredit: gpointstudio / iStock / Getty Images Dýchanie je základom všetkých rôznych tréningov, hovorí Andrea Marcum, inštruktor jogy v Los Angeles. "Neustále sa zameriava a pripomína nám, aby sme sa dostali bohatý, plný, hlboký nádych." Zatiaľ čo srdcový tep a iné fyziologické mechanizmy sú ťažko manipulovateľné, dýchanie je niečo, čo môžeme ovplyvniť - a na oplátku získať výhody.
"Manipulácia s dýchaním má konkrétny výsledok," hovorí Marcum. "Niektorí, ktorí vás upokojia a niektorí vás energizujú." Príchod do vyváženého bodu dýchania môže znížiť stres a priniesť telo a myseľ do uvoľneného stavu. "Hľadáme rovnováhu v našich životoch," hovorí Marcum. "Sme kultúra našej nohy prilepenej na plyn. Nervový systém je kontrolným systémom nášho tela. Náš dych nás privádza na vedomé miesto, kde si uvedomujeme, že relaxačná odpoveď je rovnako dôležitá ako reakcia na stres. "
Jeden spôsob, ako nájsť túto rovnováhu, je ležať na chrbte a položte si ruky na brucho. "Pocit nárastu a pádu," hovorí Marcum o každom nádychu. "Povedzte si, že tiše" nechajte ", keď vdychujete a" choďte ", keď vydychujete. Postupujte podľa vlastných pokynov a uvidíte, či máte pocit fyzických zložiek dychu. "Vyskúšajte toto cvičenie predtým, než sa ponoríte do tréningu, aby ste sa sústredili na výkonnejšie potné sedenie.
2. Nesprávne dýchanie zabije vaše silné zisky
Nebuďte sabotovať silový tréning so zlým dychom. Fotografický kredit: Adobe Stock / Halfpoint Každý, kto zdvihne závažia, vie, že počas pohybu, ako je stúpanie zo spodnej časti squatu, drží špičku, zatiaľ čo drží závažia, hovorí Čierna Hora. Svaly majú maximálnu kapacitu, keď zablokujete dýchanie, hovorí. Upozorňuje však aj to, že potrebujete vedieť, ako svaly kontrahovať, aby ste mohli zaťažiť bremeno počas ťažkého zdvíhania a udržiavať stabilitu pre držanie tela. Keď udržujete dobrú držanie tela, využívate viac svalov vo vašom okolí.
"Pokaždé, keď kontrolujete tieto svaly, máte vo svojom jadre štruktúrovanejšiu podporu a budete mať lepšie výsledky v tom, čo robíte." Keď držíte dych počas ťažkého zdvihu, je to známe ako manéver Valsalvy, ktorý nevyhnutne vytvára tlakovú odozvu. Táto prax môže zvýšiť krvný tlak, ktorý môže znížiť tok kyslíka a dokonca spôsobiť mdlobu, takže ho treba používať s opatrnosťou u niekoho, kto je už veľmi dobre oboznámený so všetkými ostatnými aspektmi vzpierania. "Každé opakovanie trénuje. Je veľmi ľahké prestať dýchať, "hovorí.
Čierna Hora tvrdí, že existujú spôsoby, ako praktizovať tento štýl dýchania, aby ste čo najviac vyťažili z vášho ťažkého drepu - alebo iného ťažkého zdvíhania. "Jednou z najlepších cvičení na udržanie vášho dychu a posilnenie vašich svalov jadra je, keď ste v doske," hovorí Čierna Hora. "Sukujte bruško a držte si dych tak dlho, ako môžete [bezpečne]. Potom nechajte svoj žalúdok von bez zaoblenia chrbta - chrbát by mal byť plochý. Pohyb by mal byť len brušnej oblasti. Inhalovať. Nasajte bruško dovnútra. Ovládajte svoj dych. Exhale. "Navrhuje, aby sa urobilo 15 až 20 vdychových výdychov a potom sa opakovalo 15 až 20 opakovaní.
3. Dýchanie nesprávne zásobuje vašu vytrvalosť
Zdá sa byť zrejmé, ale nie je správne dýchanie počas behu, je bezpečný spôsob, ako ublížiť kilometrov. Foto kredit: Adobe Stock / Maridav Ovládanie dýchania počas behu - či už na bežiacom páse, v pick-up basketbalovej hre alebo na dlažbe - je často výzvou aj pre skúsených športovcov, najmä keď zvyšujete rýchlosť a sklon. Ale správne dýchanie vám môže pomôcť dostať sa okolo trate. "Čím viac budete môcť ísť s tokom, tým lepšie," hovorí Čierna Hora. Nechajte svoje pľúca byť šéfom. Ak potrebujete dýchať hlboké a ťažké dych, nech sa to stane. Prírodný dýchací vzor je najlepšie v tomto scenári.
Vysokokvalitné cvičenia, ako sú futbal, basketbal, rýchle jazda na bicykli alebo beh - okrem úžasných tréningov - môžu tiež pomôcť znížiť únavu dýchacích síl posilnením intrathoratického tlaku (kde je hrudník a pľúca). Pri vykonávaní plyometrických cvičení - premýšľajte o skoky alebo lunges - Čierna Hora hovorí, že držať dych pri kontakte so zemou, aby pomohol s odskočiť, čím sa znižuje pravdepodobnosť zranenia.
4. Zlé dýchanie znižuje vašu flexibilitu
Každý jogín vie, že správne dýchanie je nevyhnutné pre dobré stretnutie. Foto kredit: Adobe Stock / Denizo Podobne ako u jogy, stretnutie zahŕňa pohyby celého tela, ktoré sú v súlade s dýchacími technikami."Inhalácia je expanzívna. Keď zdvihnete ruky nad hlavou, nemá to zmysel vydychovať, "hovorí Marcum. Marcum hovorí, že bude nasledovať pojem "koreň na vzostupe." "Ak nie ste zakorenený, nebudete sa zdvíhať," hovorí. "Zakorenenie je výdych a vzostup je vdychovanie. Môžete cítiť túto energiu. "
Čierna Hora tiež tvrdí, že je veľmi dôležité, aby sa pri naťahovaní hlboko a dlho dýchali, aby sa zabránilo tomu, Keď držíte dych, zatvárate svaly a môžete príliš ťažko pretiahnuť.
Lepšie dýchanie, lepšie tréningy
Práca na vašej kondícii zahŕňa jednoduché zmeny vo vašich dýchacích technikách. Foto kredit: Adobe Stock / Kaspars Grinvalds Či je vašim cieľom byť rýchlejší, silnejší alebo flexibilnejší, je pravdepodobne vhodný spôsob, ako dýchať. "Keď sa stanete lepšie v tom, čo robíte, správne dýchanie vám pomôže maximalizovať to, čo sa snažíte zlepšiť," hovorí Čierna Hora. "Pokiaľ sa snažíte zvýšiť silu pri zdvíhaní závažia, pomôže vám to zdvihnúť ťažšie. Ak udržiavate rytmus v vytrvalosti vždy lepšie, pomôže to s vytrvalostným tréningom. "
Marcum hovorí, že konečným prínosom správneho dýchania okrem fyzických výhod je pocit pokoja. "Tento hlboko zakorenený pocit spokojnosti - žije v dychu a vo chvíli. To nám dýcha toľko - máme len tento moment a chceme nájsť pocit spokojnosti so sebou. "Nemusí mať priamu koreláciu so šesťčlánkovými abs alebo štíhlejšími nohami, ale pocit pokoja je veľmi prospešný celkovú pohodu.
