Ťažké zdvíhanie nie je pre slabé srdce. Ale ak chcete vytvoriť svalovú hmotu a zvýšiť silu, zdvihnutie ťažkých váh sa dostanete tam, podľa Americkej školy športovej medicíny. Aby ste čo najviac vyťažili z vášho ťažkého zdvíhania, vyberte cvičenie, ktoré ponúka správne cvičenia a frekvenciu, aby ste získali čo najväčší úžitok.
Typy cvičení
Vyberte si cvičenia na zacielenie svalov, ktoré chcete zvýšiť. Ak navrhujete celkový telový tréning, začlente viacnásobné spoločné cvičenia, ako napríklad drepy, s jednokombinovanými cvičebnými izoláciami, ako sú tricepsové predĺženia. ACSM odporúča začiatok vášho tréningu s multi-spoločným cvičením a potom výber individuálnych cvičení zameraných na určité svalové skupiny. Vyberte si minimálne osem cvičení a rozbaľte sa, ako intenzívnejšie trénujete.
Počet opakovaní
Ak chcete vyťažiť čo najviac z ťažkého zdvíhania, vykonajte správny počet opakovaní. ACSM odporúča vykonať šesť až 12 opakovaní naraz na vytvorenie svalov. Ak dávate prednosť ťažkému zdvíhaniu, vyberte si hmotnosť, ktorá vám umožní vykonať šesť opakovaní. Okrem toho alternatívne tréningy od ťažkého zdvíhania a nižších opakovaní až po mierne ľahšie zdvíhanie a vyšších opakovaní až na 12. Tým sa podporí najlepší svalový rast a znížite riziko zranenia. Vždy pracujte s pozorovateľom, najmä ak používate ťažké váhy.
Počet sád
Súbor je počet, koľkokrát vykonávate určité cvičenie s daným počtom opakovaní. ACSM odporúča použiť viacnásobné sady na maximalizáciu svalového rastu. Začnite s vykonávaním dvoch sád každého cvičenia a postupujte podľa toho, ako sa vaše telo prispôsobí, troch alebo viacerým. Nechajte si medzi sebou jednu až dve minúty pokoja, aby ste svaly dostali čas na zotavenie.
Frekvencia tréningov
Podľa ACSM silu vlak dva až tri dni v týždni, ak ste na začiatočníckej alebo strednej úrovni. Pokročilí školitelia môžu vykonávať štyri až päť dní v týždni, ale nemali by trvať dlhšie ako päť dní, aby zabránili prílišnému tréningu. Ak vynecháte deň tréningu, jednoducho vyzdvihnite miesto, kde ste prestali. Nečakajte až na nasledujúci plánovaný tréningový deň, ak chcete vyzdvihnúť váš tréning, ak je to možné.
