Aj keď nemôžete skutočne posilniť chrbticu, môžete posilniť svaly, ktoré ju obklopujú, a táto silná skupina svalov sa nazýva erector spinea. Rozkladajú sa od základne vašej hlavy až po spodnú časť chrbta a sú nevyhnutné aj pre najjednoduchšie každodenné úlohy. Cvičenie, ako je doska alebo ohýbané rameno, sa ľahko vykonáva a pomôžu vám rozvinúť silu a podporiť vaše chrbtice.
Muž (alebo žena) z ocele
Cvičenie supermana je jednoduchý, ale efektívny spôsob, ako vytvoriť silu dolnej časti chrbta a zároveň pomáha tvarovať boky a zadok. Začnite ležiacou plochou na podlahe, tvárou nadol, rukami a nohami roztiahnutými. Vaša hlava by mala byť zarovnaná s chrbtom. Držte si brušné svaly, aby ste podporili chrbticu a dýchaním, zdvihnite ruky a nohy pomaly z podlahy. Nezabudnite zdvihnúť hlavu a držte ju tak dlho, ako je pohodlné. Vdýchnite, keď spustíte končatiny späť do východiskovej polohy.
Prechádzka Plank
Ďalším jednoduchým, ale veľmi efektívnym cvičením na posilnenie chrbtice je predná doska. Ležte na podlahe, lícom nadol, lakte po boku a položte si na predlaktie. Dajte ruky smerom od hlavy a dlaní dole. Držte si brušné svaly a nohy spočívajúce na vašich špičkách, zdvihnite svoje telo pomaly z podlahy. Držte si chrbát rovno, neohýbajte kolená a pri zdvíhaní nepatria ramená. Držte túto pozíciu tak dlho, ako je to možné, normálne dýchajte. Keď je pripravený, pomaly sa spustite späť do východiskovej polohy.
Prejsť na cestu silnejšiemu späť
Stabilná guľa vám môže poskytnúť ďalšiu podporu pri vykonávaní cvikov na posilnenie chrbtice a jednoduché cvičenie na stabilizáciu lopty, ktoré je možné vyskúšať, je náchylné na prechádzku. Začnite tým, že ležíte na stope stability, žalúdok nadol. Udržujte sa s rukami a nohami na podlahe, potom držte vo svojich brušných svaloch, dýchajte a zdvihnite nohy. Udržujte nohy rovno a podpätky tlačte von, choďte dopredu s vašimi rukami, zatiaľ čo jemne prejdete cez loptu stability. Choďte do chôdze, kým vaše stehná spočívajú na lopte, potom pomaly prejdite späť do východiskovej polohy.
Malú pomoc od svojich priateľov
Barbely a činky môžu byť použité na vykonávanie ohýbaných alebo ležiacich riadkov. Tieto cvičenia zahŕňajú ohýbanie a vytiahnutie váhy hrudníka a zaberajú veľké množstvo svalov chrbta. Pri použití činiek je potrebná lavička pre stabilitu a podporu. Podobný ohýbací pohyb sa vyskytuje pri použití káblových strojov na vyťahovanie káblov až po hrudník počas stúpania, kľačiacich alebo ležiacich radov a širokej škály sediacich radov.
Výstraha
Vždy sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako vykonáte akékoľvek posilňovacie cvičenia. Vždy vyhľadajte rady od kvalifikovaného trénera pred použitím záťaží a káblových strojov.
