Oblasť, ktorá obklopuje boky, veľa prechádza všetkými, pričom svaly, šľachy a väzivá vedú každým spôsobom. Niektoré z najsilnejších svalov, vaše glutes, sedí na zadnej strane bokov, zatiaľ čo vpredu, tam je viac svalov, ktoré kontrolujú bedra a nohy. Veľká skupina z nich sa nazýva flexi hrudníka.
Flexors and Glutes: Partneri v oblasti trestnej činnosti
Kĺbové flexore a glutety boli vyrobené tak, aby spolupracovali. Keď kráčate, používate na jednej strane flexi na bokoch, aby ste jednu nohu dopredu. Na druhej strane používate glutety, aby ste sa tlačili a poháňali sa dopredu. Tieto dve svalové skupiny sa vzájomne opierajú a navzájom sa vyvažujú.
Toto partnerstvo môžete využiť vo svoj prospech, ak potrebujete natiahnuť svoje bedrový flexor. Robiť cvičenia, ako je glutetický mostík, pomôže uvoľniť bedrový flexor. To preto, že keď gluteus stláčate, pomáha opačné flexi kyčle relaxovať.
Recipročná inhibícia
Vaše telo uvoľní svaly, aby vám pomohlo pohybovať sa plynulejšie pomocou niečoho, čo sa nazýva recipročná inhibícia, ku ktorej dochádza pri zmrštení svalu a opačného svalu. Napríklad, ak používate biceps v bicepsovej vlne, vaše telo uvoľní tricep a nechá sa ťahať lakeť.
To isté sa deje na boku. Keď stlačíte gluteus, vaše flexi hrudníka sa uvoľnia, aby sa vaše boky pohybovali. To je dôvod, prečo, keď chcete natiahnuť svoje bedrový flexors, to skutočne pomáha robiť glutetické cvičenia.
Práca s jednou nohou naraz vám môže poskytnúť extra úsek. Foto kredit: VeraOsco / iStock / GettyImages Bench Hip Flexor Stretch
Stojte pred lavicou alebo iným predmetom na výšku kolena, odvrátením. Umiestnite hornú časť pravého chodidla na lavicu. Vaša ľavá noha je stále na zemi, asi 3 metre od lavice. Odhodte pravé koleno na zem. Mali by ste cítiť úsek v pravej nohe.
Predĺžte chrbticu a vytiahnite si rovno. Stlačte pravý gulôčik a zatlačte boky dopredu pokiaľ možno, potom sa vráťte späť do východiskovej polohy. Môžete tiež zdvihnúť pravú ruku nahor alebo udržať abdomen tesný, ako budete ísť dopredu zvýšiť úsek. Robte 10 opakovaní na každú nohu.
Glute Bridge
Ležať na chrbte s kolenami ohnutými. Vaše nohy by mali byť ploché na zemi s podpätkami, vzdialené od zadku. Riaďte svoje boky a udržujte hornú časť chrbta, hlavu a ruky na zemi. Čím vyššie môžete stláčať boky, tým ťažšie fungujú glutety a čím viac sa vaše flexi hrudníka roztiahnu. Vyššie opakovanie pracuje lepšie pre toto cvičenie, preto sa snaží o 20 rokov.
Mostík s jednou nohou
Vstúpte do rovnakej polohy, akú ste použili na mostík ležiace na chrbte s kolenami ohnutými a nohami na zemi. Uchopte ľavé koleno a vytiahnite ho tak, aby ste cítili úsek. Potom vykonajte most s pravým bokom, čo je najvyššie. Budete cítiť gluta na pravej strane práce a pravé flexor flexie strečing. Vykonajte osem opakovaní na každej nohe.
Predĺženie bedrového kĺbu
Ležať na žalúdku s nohami priamo za sebou. Sklopte pred seba predlaktia a položte si na ne čelo. Ohnite ľavé koleno tak, aby bolo na 90 stupňov a spodok ľavej nohy smeruje k stropu. Dajte túto nohu rovno nahor pomocou gluteu, cítite úsek v prednej časti ľavej nohy. Do osem opakovaní a potom prepnite nohy.
