Priemerný futbalista beží v typickej hre 5 až 6,5 míľ, z ktorých väčšina je v šprinte, ktorá vyžaduje, aby srdce pracovalo na 85 percent svojej maximálnej rýchlosti. Aby sa za týchto podmienok dalo čo najlepšie, musí hráč pravidelne konzumovať adekvátne kalórie a získať ich z správneho podielu potravín s vysokým obsahom živín. Opýtajte sa lekára alebo športového odborníka na výživu, ktorý vám pomôže vytvoriť osobnú stravu, ktorá zvýši vaše futbalové zručnosti.
Celkový príjem kalórií
Podľa učiteľa vedeckého profesora Virginie Tech Jay Williamsovej musí futbalový hráč zvyčajne každý deň spotrebuť 20 až 27 kalórií za každú libru telesnej hmotnosti, aby nahradil energiu spálenú počas tréningov a zápasov. To znamená, že ženský hráč vo výške 120 libier potrebuje denne približne 2 400 až 3 240 kalórií, zatiaľ čo hráč mužského pohlavia vo výške 160 libier by mal mať 3 200 až 4 320 kalórií denne. Elite futbaloví hráči môžu potrebovať viac, zatiaľ čo rekreační, amatérske hráči môžu vyžadovať menej.
Kalórie z uhľohydrátov
Okolo 60 percent až 70 percent celkového denného príjmu kalórií futbalistov by malo byť dodávané uhľohydrátmi alebo približne 4 gramy uhľohydrátov za každú libru telesnej hmotnosti hráča denne, hovorí Williams. Ďalší odborníci na športovú výživu odporúčajú približne 2 až 3 gramy uhľohydrátov na kilogram. V priemere muž s hmotnosťou 160 libier, ktorý bude podľa odporúčania Williamsa potrebovať približne 2444 kalórií každý deň zo sacharidov alebo 611 gramov. Žena vo výške 120 libier potrebuje približne 1 833 kalórií, ktoré dodá približne 458 gramov sacharidov. Tieto sacharidy by mali pochádzať z rôznych nízkotučných zdrojov s nízkym obsahom cukru, ako sú celé zrná, ovocie, zelenina a nesladené šťavy.
Kalórie z tuku
Futbalisti by sa nemali vyhýbať tuku, ale mali by sa sústrediť na mono- a polynenasýtené zdroje, ako sú morské plody, orechy a orechové maslo, olivy, avokádo a rastlinné oleje, ako je olivový olej, pričom sa zabraňujú trans-tukom zo spracovaných potravín a nasýteným tukom z masla, mliečne tuky a červené mäso. Williams odporúča, aby ste získali najmenej 20 percent svojich denných kalórií zo zdravých tukov, ale Nancy Clark, spoluautor "Food Guide for Soccer", hovorí, že by ste sa mali zamerať viac na 25 percent. Muž s hmotnosťou 160 libier by mohol mať denne približne 94 gramov tuku, ktorý dodá 846 kalórií; žena s hmotnosťou 120 libier môže mať asi 70 gramov tuku, ktorý dodáva 634 kalórií za deň.
Kalórie z proteínu
Proteín by mal tvoriť 10 percent bežnej diéty futbalového hráča, alebo 0,5 až 0,8 gramu bielkovín za každú libru, ktorú vážite, podľa Williamsa a mnohých ďalších športových odborníkov na výživu. Muži, ktorí vážia 160 libier, by mohli mať približne 100 až 130 gramov bielkovín v celkovom počte 400 až 520 kalórií denne, zatiaľ čo žena vážiaca 120 libier by mala mať priemerne 282 kalórií z približne 71 gramov bielkovín. Vyzdvihnúť bezkofektívnu hydinu, chudé kusy hovädzieho alebo bravčového mäsa, ryby, mäkkýše, fazuľa a strukoviny, orechy, semená, sójové produkty a mliečne výrobky s nízkym alebo nižším obsahom mlieka, ako je jogurt, mlieko alebo syr.
